10 Idées pour le Menu de la Boîte à lunch Saine

Apprendre à connaître les idées de menu pour la boîte à lunch qui est sain pour vous d’être en mesure de garder votre régime alimentaire à l’endroit où vous êtes et où vous êtes, que ce soit au travail, à l’école, lors d’un voyage, et ainsi de suite.

À la trépidante calendrier au jour le jour la vie, beaucoup de gens finissent par choisir de manger n’est pas sain pour le corps. Généralement, la pause déjeuner au travail, il ne suffit pas de rentrer à la maison et de faire un repas sain, et il est presque toujours en bonne santé options s’offrent à vous dans la rue, ils sont plus cher que les deux autres.

C’est de cette façon que de plus en plus des snacks et fast-foods, allez dans le menu presque tous les jours pour beaucoup, beaucoup de gens, et il ne fait pas de mal de votre forme physique, mais aussi pour votre santé globale.

Il est intéressant de profiter de l’occasion pour découvrir quelques-unes des options pour les collations sains et faibles en calories que vous pouvez prendre avec vous pour les horaires des repas, et aussi des recettes saines pour le dîner, rapide et pratique pour quand vous êtes fatigué de lui dans la maison.

Tom Hritz, gestionnaire de la nutrition clinique à l’ Hôpital de Pitié, le Centre Médical de l’Université de Pittsbugh, états-unis, dit que le fait de consommer des repas et des aliments sains et de réduire les collations peuvent promouvoir le poids du corps de la santé.

Trois repas copieux par jour, y compris le petit-déjeuner, peut aider à garder les hormones qui régulent l’appétit et maintenir la stabilité des niveaux de sucre dans le sang, le rendant plus facile de résister aux envies de fumer et les tentations quand ils attaquent.

Pour cette raison, voici 10 idées pour le menu de la boîte à lunch, en bonne santé, et le déguster dans votre routine quotidienne.

1. Pâtes coquille avec de la sauce

Package cette recette simple mais savoureuse, dans un récipient avec de la chaleur, et le temps de manger, de mettre un peu d’eau chaude.

Voir aussi:

L’Utilisation d’un spiralazer pour la fabrication de nouilles de courgettes ou d’arachide et de légumes, ou tout simplement les hacher finement, beaucoup plus rapide.

Couverture: 1 unité = 2 bouteilles.

Ingrédients:

• ½ Tasse de sauce marinara sauce marinara – si vous avez acheté un produit prêt à aller, optez pour des options à faible teneur en sodium;
• 1 / 8e d’une cuillère à café de sel kasher;
• Un quart de cuillère à café de poivre noir moulu;
• ½ Tasse de pâtes coquille petite, pleine, d’environ 30 grammes;
• ½ Tasse de nouilles de courgettes;
• 1 et ½ cuillères à soupe de parmesan râpé;
• ½ Tasse d’épinards frais hachés finement.

Mode de préparation:

Mélanger jusqu’à votre sauce marinara, le poivre rouge et le sel de mer dans le fond d’un pot de 500 ml de large-bouche, puis mettre une couche de nouilles, les courges, les épinards et le fromage et couvrir. Mettre dans le réfrigérateur.

Au moment de servir, ajouter environ 2.50 pouces d’eau très chaude. Couvrir la casserole et laisser reposer 2 minutes avant de manger.

Information nutritionnelle par portion:

• Calories: 220
• Total des lipides: 7.1 g
• Protéines: 10 g
• Glucides: 34g
• Fibres: 6 g

2. Salade, végétarien, pot

Vous pouvez faire cette salade la veille. Couvrir avec la sauce sur le fond, suivi par les ingrédients, la plus denses que d’autres, tels que les feuilles, c’est de ne pas être utilisé comme marinam.

Cette recette peut facilement être doublée si vous avez besoin de faire un menu pour la boîte à lunch est en bonne santé pour la plupart des gens.

Rendement: 2 portions.

Ingrédients:

• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge ou blanc;
• 1 / 8e d’une cuillère à café de sel kasher;
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge;
• ¼ De Cuillère à café de poivre noir moulu;
• ½ Tasse d’oignon finement haché;
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon;
• ½ Tasse de coeurs de palmier, haché;
• ½ Tasse haché poivron jaune tranches;
• 1/2 tasse de tomates cerises ou raisins;
• 2 tasses de laitue romaine;
• 2/3 de tasse de quinoa cuit;
• ½ Tasse de pois chiches cuits – si vous achetez les pois chiches en conserve, de choisir ceux avec une faible teneur en sodium, les rincer et les égoutter dans une passoire;
• Environ 30 grammes ou ¼ de tasse de fromage feta.

Mode de Préparation:

Fouetter ensemble l’huile d’olive, la moutarde, le vinaigre, le sel et le poivre dans un bocal avec un couvercle, secouez bien le tout et puis divisez-la en 2 conteneurs (500 ml).

Répartissez l’oignon entre les deux pots. Répétez le processus avec le quinoa, pois chiches, les tomates, les poivrons, et les cœurs de palmier.

Diviser la salade entre les 2 pots, enfonçant doucement pour s’assurer que tous les ingrédients se fit, et de diviser le fromage entre les deux de vous, et mettez le couvercle.

Laisser la salade jusqu’à 1 jour au réfrigérateur. Juste avant de servir, secouer le bocal de distribuer les épices. Vous pouvez la manger directement à partir du pot, ou la mettre sur une assiette ou dans un bol.

Information nutritionnelle par portion:

• Calories: 366
• Total des lipides: 19.8 g
• Hydrates de carbone: 37g
• Fibre: 8 g

3. Salade de betteraves avec des céréales, des pois, des concombres et fromage bleu

Avec beaucoup de couleur, de la texture et de saveur, cette salade est un excellent choix pour votre menu de la boîte à lunch santé. Cette recette est facile, végétalien et sans gluten.

Le rendement-par-taille de la portion: 1 portion

Ingrédients:

• 1 betterave, rôti, petits, environ ½ tasse de betteraves, de tranches;
• ½ Tasse de pois chiches cuits;
• 2 cuillères à soupe de fromage bleu ou autre fromage bleu finement haché ou esfarelado”;
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique;
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Mode de préparation:

Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un bol.

Si vous le souhaitez, vous pouvez le mélanger avec les feuilles si vous préférez.

Information nutritionnelle par portion:

• Calories: 286
• Total des lipides: 17g
• Glucides: 21g
• Fibres: 6 g
• Protéines: 11 g

4. Enveloppements, fromage, cotagge, les noix, les légumes et frites

C’est une recette que prendra seulement 10 minutes pour se préparer, super-pratique et amusant.

Rendement: 2 portions.

Ingrédients:

• 2 tortillas, ou des pâtes pour un côté d’intérêt (par exemple, le Rap-10);
• 2 grandes feuilles de laitue, lavé et séché;
• ¼ D’oignon rouge, haché;
• ½ Tasse de fromage cottage à faible teneur en matières grasses;
• 4 moitiés de noix de pécan, coupés en très petits morceaux;
• 1 tomate mûre, grand, haché;
• 1 concombre, petits dés.

Mode de Préparation:

Étaler le fromage cottage sur la tortilla et saupoudrer avec les noix.

Ensuite, placez les feuilles de laitue sur le dessus puis le reste des ingrédients.

Pliez le bord inférieur de la tortilla vers le milieu, puis sur les côtés, les uns sur les autres.

Information nutritionnelle par portion:

• Calories: 427
• La graisse totale: 3,2 g,
• Gras saturés: 0,9 g,
• Hydrates de carbone: 12,4 g
• Fibres: 1,5 g
• Protéines: 4,8 g

5. Salpicão de frango lumière

Le plat est traditionnellement un américain, vous pouvez être une partie du menu de la boîte à lunch, sain et très savoureux et nutritifs.

Rendement: 3 portions.

Ingrédients:

• 1 poitrine de poulet cuite dans de l’eau et du sel, si vous préférez, vous pouvez aussi le faire cuire dans le bouillon de poulet;
• 1 pomme verte, râpé finement;
• 1 pomme, coupée en fines lanières;
• 1 poivron rouge, tranché en lanières;
• 1 cuillère à soupe de moutarde;
• ½ Boîte de crème (si vous en ressentez le besoin d’ajouter un peu plus);
• 150 grammes de jambon ou de dinde;
• L’olive goût.
• 1 filet d’huile d’olive;
• 150 grammes de raisins secs ou des abricots coupés en bandes;
• Basilic frais au goût.
• De persil, ou de persil au goût.
• Sel, au goût.
• Et le poivre au goût.

Mode de préparation:

Tout d’abord, vous devez vous préparer et couper tous les ingrédients ensemble. Ensuite, plier, mettre le sel, et le mettre dans le réfrigérateur.

L’idéal est d’attendre au moins deux heures avant de servir, c’est donc une excellente opportunité pour ceux qui préparent le repas de la veille, de sorte que le lendemain, il sera prêt, et c’est un régal.

Information nutritionnelle par portion:

• Calories: 381 calories
• Total des lipides: 8,3 g
• Gras saturés: 1.6 g
• Protéines: 22.8 g
• Fibre: 5,3 g
• Sucre: 45.2 g

6. Poulet, riz brun, le chou frisé, le chou vert sautés brocoli chinois, et du beurre de bean

Une précédente version d’un classique, la table des brésiliens, l’option est dans le menu de la boîte à lunch sain et nutritif régime alimentaire sera également vous faire sentir comme un avant-goût de la maison.

Rendement: 2 portions.

Ingrédients pour le riz:

• ½ Tasse à Thé de riz brun avec une durée plus longue;
• 1 ½ tasse d’eau.
• Un quart de l’oignon haché;
• Sel, au goût.
• L’huile d’Olive, au goût (facultatif).

Ingrédients pour le poulet et les garnitures:

• 2 gousses d’ail rôties;
• Le jus d’un demi citron;
• Le zeste râpé d’un demi citron;
• 1 1/2 cuillères à soupe de l’huile.
• 400 g de fèves, beurre, (si elles sont en conserve, doivent être rincés et égouttés);
• 150 grammes de tomates cerises coupées en deux;
• ½ Cuillère à café de paprika fumé;
• 2 poivrons verts, rôti;
• 100 grammes de roquette;
• 25 grammes de fromage feta.

Préparation: pour le riz:

Peler l’oignon, couper en petits morceaux et les placer dans un bol. Si vous le souhaitez, vous pouvez mettre un peu d’huile d’olive pour faire dorer les oignons.

Mettre l’eau dans une casserole, et quand il est en ébullition, ajouter le riz et le sel au goût.

Ensuite, baisser le feu et couvrir partiellement. Laisser cuire pendant environ 35 minutes, ou jusqu’à ce que le riz ait absorbé toute l’eau.

Pour ce dernier, vous pouvez simplement désactiver la chaleur et laisser la casserole à couvert pendant environ 5 minutes.

Préparation: le poulet et les accompagnements:

Pelez les gousses d’ail et mélanger au fouet avec l’huile d’olive, le jus et le zeste d’un demi-citron, le paprika, le saucisson fumé et mélanger ensemble dans un grand bol à mélanger.

Ajouter les haricots, le beurre, haricot, poivron rouge, roquette, tomates et mélanger tous les ingrédients ensemble, diviser entre le conseil, placer le poulet et couvrir de fromage.

Information nutritionnelle par portion:

• Calories: 538 kcal
• Total des lipides: 22.81 g
• Gras saturés: 5.16 g
• Protéines: 35.26 g
• Renseignements: 43.92 g
• Sucre: 4g
• Fibre: 11.75 g

7. Conseil de poulet Shawarma

Cette recette est basée sur l’idée du menu de la boîte à lunch saine, inspiré par la cuisine du Moyen-Orient, et il est résumé dans un très à son goût avec un minimum d’effort. Un yaourt aromatisé avec le tahini, l’ail, il apporte tous les éléments ensemble, et il ne faut que quelques minutes pour se préparer.

L’épeautre est une céréale composé de céréales-dealgumas une espèce de blé, qui est souvent utilisé comme ingrédient dans les salades, les soupes ou de substitut pour le riz brun.

Rendement: 4 portions.

Ingrédients:

• 340 g de poitrine de poulet désossées, sans la peau, et râpée (environ 3 tasses);
• Les trois quarts d’une cuillère à café de sel kasher;
• 2 cuillères à soupe d’huile.
• 1 / 8e d’une cuillère à café de paprika;
• ½ Cuillère à café de cumin;
• 1 cuillère à soupe de tahini (pâte de sésame);
• ½ Tasse de yogourt grec à teneur réduite en graisse;
• 1 cuillère à café d’ail haché;
• 2 tasses de concombre, japonais, haché finement (facultatif)
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais;
• 2 tasses de tomates cerises coupées en deux;
• Un peut ou 425 grammes) de pois chiches, cuits;
• 240 g de fécule de pomme de terre pré-cuites;
• ¼ De Cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu;
• 2 cuillères à soupe de persil frais, haché.

Mode de préparation:

Placer le poulet dans l’huile d’olive dans un grand bol à mélanger, remuer pour bien mélanger. Placer une demi-cuillère à café de sel, ¼ de cuillère à café de cumin et le paprika dans un bol séparé, mélanger au fouet et ajouter le poulet.

Incorporer le ¼ de cuillère à café de sel restant ainsi que ¼ de cuillère à café à une cuillère à café de cumin avec le yaourt, le jus de citron, le tahini, et l’ail dans un petit bol. Assurez-vous de vérifier.

Pré-chauffer la fécule de pomme de terre selon les instructions sur l’emballage. Placer une demi-tasse de fécule de pomme de terre sur chacun des 4 conseil d’administration ainsi que les ¾ dans chacun de le poulet, la moitié d’un concombre, une demi-tasse de pâte de tomate, 1/3 de tasse de pois chiches et de 2 ½ cuillères à soupe du mélange au yogourt grec.

Haut avec de la sauce, et de poivre noir.

Information nutritionnelle par portion:

• Calories: 395
• Total des lipides: 9g
• Protéines: 36 g
• Glucides: 42g
• Fibres: 7 g

8. Soupe aux champignons

Pour une option végétarienne, satisfaisante, faible en gras et une bonne source d’acide folique.

Rendement: 4 à 6 portions.

Ingrédients:

• 25 grammes de champignons, de porc;
• 500 g de champignons frais tels que les champignons, finement haché;
• 1 oignon moyen, haché finement;
• 1 cuillère à soupe de romarin haché, ou une cuillère à café de romarin; secs;
• 1.2 litres de bouillon de légumes ou 1 cube;
• 2 cuillères à soupe d’huile.
• 5 cuillères à soupe de la sauce marsala, ou de xérès sec (facultatif)
• 2 gousses d’ail, hachées finement;
• 2 cuillères à soupe de purée de tomates;
• 2 grosses carottes, coupées en dés;
• 100 grammes d’orge,
• Fromage Parmesan, fraîchement râpé, pour servir (facultatif).

Mode de préparation:

Mettre les champignons cèpes dans un bol avec 250ml d’eau bouillante et laissez-les tremper pendant 25 minutes. Chauffer l’huile d’olive dans une poêle et ajouter l’oignon, l’ail, le romarin, les pommes de terre et d’épices. Faites revenir en remuant pendant 5 minutes à feu moyen-élevé jusqu’à tendreté.

Égoutter les cèpes, mais garder l’eau. Hacher finement les champignons finement et mélanger avec les champignons frais à la poêle. Faites revenir en remuant pendant 5 minutes, puis ajouter le bouillon, le masala ou de xérès, la purée de tomate, de l’orge, de l’eau et de l’cèpes champignons avec.

Faire cuire, à couvert, pendant 30 minutes, ou jusqu’à ce que l’orge soit tendre, ajouter plus d’eau si nécessaire. Servir sur bord avec le parmesan râpé est saupoudré sur si vous le souhaitez.

Information nutritionnelle par portion:

• Calories: 245
• Total des lipides: 7 g
• Glucides: 35g
• Fibre: 3g
• Protéines: 8 g

9. Ragoût de boeuf

Rendement: 6 à 8 portions.

Ingrédients:

• 1 kg de bœuf coupé en gros morceaux;
• 800g ou 2 boîtes de purée de tomates;
• 2 oignons, coupés en dés;
• 2 cuillères à café de paprika doux;
• 2 cuillères à café de poudre de chili;
• 2 cuillères à café de cumin en poudre;
• 2 cuillères à soupe de sucre en poudre;
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge ou blanc;
• 400 g de le beurre de ragoût de haricots.

Mode de préparation:

Mélanger la viande de boeuf, émincé de tomates, les oignons, les herbes, les épices, le sucre et le vinaigre dans une casserole, couvrir, et cuire sur le feu pendant deux heures et demie.

Ajouter les haricots et le beurre et faire cuire dans le feu pendant plus de 30 minutes, si elle est trop liquide, laisser ouverts, sinon, mettez le couvercle jusqu’à ce que la viande soit tendre.

Laisser refroidir, puis diviser entre 6 à 8 portions, et de les congeler.

Décongeler au micro-ondes, ou de le laisser toute la nuit au réfrigérateur, puis réchauffer le matin, puis transvaser dans un récipient, thermique, ou de la chaleur dans le micro-ondes à l’heure du déjeuner.

Information nutritionnelle par portion:

• Calories: 341
• Total des lipides: 12 g
• Glucides: 18 g
• Fibre: 4g
• Protéines: 42g

10. Nouilles au poulet et aux graines de sésame

Rendement: 2 portions.

Ingrédients:

• 200 g de poulet rôti (peut être laissé au cours de la journée précédente);
• 200 g de nouilles, de riz cuit à l’eau;
• 1 aubergine grillées;
• 2 cuillères à soupe de sauce de soja (Shoyu);
• 1 citron, fraîchement pressé;
• ½ C. à thé de piment (piment) de flocons;
• 1 cuillère à soupe de tahini;
• 1 carotte, râpée;
• 1/4 de botte de petits menthe, finement haché;
• 1 cuillère à café d’huile de sésame;
• 2 gousses d’ail rôties;
• ½ Concombre sans graines et découpez-les en forme de demi-lune.

Mode de préparation:

Fouetter ensemble le tahini, le jus de citron, la sauce soja, l’ail, l’huile de sésame grillé, et les flocons de piment dans un grand bol à mélanger et ajouter une quantité suffisante d’eau pour faire une sauce onctueuse.

Ajouter les pâtes, le poulet, les aubergines et les carottes dans la sauce, puis ajouter le concombre et la menthe. Mélanger délicatement, puis à diviser entre les deux récipients, puis saupoudrer un peu de piment en flocons de servir.

Information nutritionnelle par portion:

• Calories: 505
• Total des lipides: 24g
• Glucides: 28g
• Fibre: 9g
• Protéines: 31g

Vidéo:

Comme les conseils?

Que pensez-vous de ces idées pour le menu de la boîte à lunch saine, c’est boulonné en place? Vous voulez vous essayer à tous? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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