Même si la randonnée est une séance d’entraînement à faible impact, il est important de s’étirer avant de faire l’activité, de laisser le corps plus souple et de réduire les chances d’un résultat d’une blessure lors d’une pratique de jeu et d’améliorer vos performances d’entraînement.
Jamais s’étendre au-delà de la fin de l’activité et de l’aide à reprendre les muscles qui ont été contractées, ainsi que pour aider à soulager la douleur qui pourraient avoir été.
Comme si cela ne suffisait pas, le stretch pour une promenade est également bon pour réduire la tension musculaire, la détente du corps et de prévenir l’apparition de l’usure normale et à la déchirure de douleurs musculaires et articulaires, douleurs au bas du dos, et augmenter le flux sanguin.
En plus de cela, ils ont aussi améliorer votre équilibre du corps et le mouvement, et de contribuer à la réduction de la douleur au cours du cycle menstruel chez les femmes.
10 s’étend pour la marche
Avant de vous jetez un oeil à cette liste, gardez à l’esprit que tous les exercices sélectionnés n’ont pas été classés dans l’ordre de l’efficacité ou de préférence.
1. S’étend de la nuque
Comment faire: debout avec vos épaules détendues bas, apporter de l’oreille gauche vers l’épaule gauche. Pour aider avec l’étirement, vous pouvez le mettre doucement votre main droite sur votre oreille droite, comme illustré dans l’image.
Maintenez la position pendant un nombre de lentement pendant 10 secondes, le retour à la position initiale et de faire l’étirement de l’autre côté.
2. L’expansion de la poitrine
Comment ça marche: la seconde séance d’entraînement, la randonnée peut être effectuée en position debout ou en position assise. Une fois que vous avez choisi votre position, étendre vos bras derrière votre dos et saisir d’une main à l’autre, comme dans l’image.
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Ensuite, soulevez la poitrine haute, et le soulever légèrement pour les bras au-dessus de lui. Maintenez la position pendant un lent décompte de 10 secondes.
3. Les étirements plus tard dans les cuisses
Comment le faire: placez-vous debout, le pied gauche à quelques centimètres en avant de la droite, et les orteils du pied gauche visant vers le haut. Après cela, tirez vos abdominaux en, se pencher en avant à partir des hanches et de repos les paumes des deux mains sur votre cuisse droite pour le soutien et l’équilibre.
Comme indiqué dans l’image, la jambe gauche doit être étendue et votre genou droit légèrement plié. Les épaules doivent être conservés détendu et en bas et le bas de votre dos ne doit pas être arrondi.
Maintenez la position pendant un lent décompte de 10 secondes. Après cela, répétez l’exercice en changeant les positions des mains.
4. S’étire pour les quadriceps
Comment le faire: stand avec vos pieds écartés à une distance équivalente à la largeur de vos hanches, et s’accrocher à une chaise ou un mur avec une main pour le soutien et l’équilibre. Pliez votre jambe gauche, en apportant votre talon vers la fesse. Saisir le pied avec une main et tenir la position pour un compte lent de 10 secondes. Après que le commutateur sur le côté et de faire l’étirement sur l’autre jambe.
5. Les étirements pour les veaux
Comment le faire: placez-vous debout face à un mur, à environ deux pieds ou 61 cm) du mur. Penchant un peu la jambe droite, en le laissant à l’avant du côté gauche, et s’étendant vers la gauche et le dos aussi droit que possible.
Tirez vos abdominaux doucement vers l’intérieur, sans arrondir le bas du dos. Avec votre bras droit, appuyez sur les paumes de vos mains contre le mur et se penchant en avant. Maintenez la position pendant un lent décompte de 10 secondes.
Ensuite, revenez à votre position initiale et répétez le mouvement, le changement de la position des jambes.
6. Stretch papillon
Quoi faire: s’asseoir, appuyez sur la plante du pied contre l’autre, et de laisser les genoux abandonné aux côtés autant qu’ils peuvent être tellement à l’aise. Tirez vos abdominaux délicatement vers l’intérieur et se pencher en avant à partir des hanches. Prenez vos pieds avec vos mains, comme indiqué dans l’image, et les plier soigneusement un peu plus à l’avant. Tenir la position, sur un compte lent de 10 secondes.
7. Embrasser les genoux
Comment le faire: allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux, de les amener vers votre poitrine comme dans l’image. Tenez le bas de vos cuisses avec vos mains et tirez sur vos cuisses encore plus près de votre poitrine. Maintenez la position pendant un lent décompte de 10 secondes.
8. Le ballon sur la tête
Comment le faire: allongez-vous sur un tapis de droit, pliez vos genoux et gardez vos jambes droites, comme indiqué dans l’image. Avec vos bras tendus à la verticale, tenez une balle dans le domaine médical de 2,7 kg ou moins dans la direction du plafond. Puis, très lentement, pour obtenir le ballon dans le dos de votre tête, aussi loin que vous pouvez revenir en arrière.
L’exercice fonctionne de la latíssimos du corps, et que lorsqu’ils le font bien, ils sortent de la colonne vertébrale plus à la verticale et améliore la position de la scapula dans l’épaule, laissant le torse dans une ligne droite.
9. S’étend de la région de l’aine
Comment cela fonctionne: l’étirement se fait dans une fente position (avant-dernier), comme illustré dans la figure ci-dessus. Avec une jambe fléchie en avant du corps, l’autre jambe en arrière jusqu’à ce que le genou touche pratiquement le sol. Si vous voulez étirer de plus en plus profondément, pour permettre à vos genoux touchent le sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis répétez l’exercice avec la jambe positions inversées.
C’est l’une des plus importantes s’étend sur un pied, que le travail des fléchisseurs de la hanche, qui sont responsables de 80% de la force générée lors de la marche. Dans l’exercice, il est important que l’aine et les hanches, est de ne pas être contenue dans une façon irrégulière, après le voyage, celui que vous pouvez tirer le bassin dans une inclinaison de la précédente dommage pour le bas du dos et peut causer des problèmes de chocs, ainsi que les hanches.
10. Flexion sur le côté
Comment faire: debout, prenez votre bras gauche au-dessus de votre tête et laissez votre main droite posée sur la hanche pour former un angle de 90 degrés avec la partie supérieure de votre bras. Respirer dans l’air et se lever à partir de la région lombaire. Laissez l’air dans et étirez votre bras gauche au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vous sentiez un étirement profond dans le côté gauche du corps.
Gardez vos fessiers dur et le bas de votre dos en mouvement vers l’avant, tandis que la partie supérieure du corps, il continue d’aller en haut et en bas. Aider respiradas profonde, et l’interrupteur sur le côté de l’année.
Si vous voulez assez, vous pouvez ressentir de l’inconfort dans les régions latérales du corps. L’étirement permet d’ouvrir les régions, de sorte que l’utilisateur de la promenade, vous pouvez vous déplacer plus librement et sans gêne.
Pour ceux qui ne pouvaient pas faire le tronçon pour une promenade?
Les personnes qui ont subi une fracture, entorse, ou la déchirure de la récente os, ils sont dans la gamme de mouvement est limitée, ils ont une inflammation ou une infection de l’articulation, sont les symptômes de l’ostéoporose, vous sentez-vous la douleur lorsque le conjoint est déménagé ou le muscle est étiré, et/ou ont été diagnostiqués avec la maladie de la peau ou dans le sang ne doit pas faire l’entraînement en force.
Dans ces cas, il est essentiel que vous obtenez de l’aide et des conseils médicaux pour traiter le problème, et quelles sont les activités physiques pratiquées juste après la sortie de chez le médecin.
Soins
Il est plus sûr de s’étendre avec l’aide et la supervision d’un formateur d’entraînement. En plus de vous enseigner les bonnes techniques, et indiquant le numéro de réessayer de temps qui sont appropriés pour votre événement, il ou elle sera en mesure d’aider dans le cas où quelque chose va mal. Si ce n’est pas possible, le truc que nous faisons est au moins de consulter un professionnel en éducation physique à l’égard de laquelle l’allongement, il est idéal pour tout type d’exercice.
Choisissez un endroit qui va vous donner la vie privée pour faire votre séance d’entraînement pour une promenade, de sorte que vous ne serez pas surpris par quelqu’un d’autre, et vous ne devez pas faire de mouvements brusques, de courir le risque de blesser votre dos. L’autre chose importante à retenir est de choisir un environnement que vous n’avez pas beaucoup d’obstacles, de sorte que vous ne frottez pas les épaules sur un meuble, ou quoi que ce soit de la sorte alors que vous ne le tronçon et la chute au sol, ou si le lesione.
En plus de cela, il est important de ne pas trop étirer avant l’effort. L’idéal est d’aller jusqu’au point où vous vous sentez une résistance, mais vous n’obtenez pas l’étirer jusqu’à ce que vous ressentez de l’inconfort ou de la douleur.
Avez-vous l’habitude de faire des étirements pour une promenade avant que je le fais? Avez-vous jamais ressenti de la douleur ou de l’inconfort, pourquoi ne pas le faire? S’il vous plaît commentaire ci-dessous.
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Cet article a été publié pour la première fois dans Les 10 Meilleurs parcours pour la Marche
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