Ceux qui maillage à la salle de gym ou à la maison, il est certainement un but. Il peut être à perdre ces kilos en trop, vous avez l’estomac est doux, pour gagner un pack de six, ou même une victoire pour le bout de vos rêves. Et chacun de ces objectifs est atteint à travers la pratique de différentes activités et de mouvements, et d’agir en faveur de la modification souhaitée dans le corps.
Nous allons introduire certains des exercices pour les fesses, qui va les aider dans le travail de la région, du renforcement et de la faire grandir pour le cul. Jetez un oeil à tous les coups que vous sélectionnez à partir de la liste ci-dessous, qui sont disposés dans l’ordre de préférence ou de l’efficacité.
La chambre et à la salle de gym
1. Le back squat
Le back squat est l’un des exercices pour les fessiers, le plus puissant. Il doit être fait sans que des poids, pour les personnes qui sont juste de commencer et pratique à la charge pour ceux qui ont déjà une certaine expérience dans le travail-outs.
Outre les fessiers, l’exercice fonctionne aussi vos quadriceps, les muscles de la partie postérieure de la cuisse, les adducteurs, les abdominaux et de la moelle épinière érecteurs de la colonne vertébrale.
Comment faire: commencez en position debout avec les pieds écartés à une distance équivalente à la largeur de vos épaules, étendre vos bras vers l’avant, comme illustré dans la figure, ou de soutien à la barre avec des poids lourds sur ses épaules. Après cela, pliez vos genoux lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, formant un angle de 90 degrés. En fin de compte, étendre vos jambes et de revenir à l’emplacement d’origine.
2. Stepup
Le step-up est l’un des meilleurs exercices pour les fessiers en relation avec la construction de la région.
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C’est un mouvement que les gens exécutent chaque jour, et que si le praticien n’est pas en mesure de le faire correctement, avec une lente et contrôlée, vous ne pouvez pas effectuer d’autres mouvements tels que l’avant, l’arrière s’accroupir, courir ou de sauter.
Comment: commencez debout en face d’une boîte solide ou d’un bloc, comme dans l’image ci-dessus. Ensuite, placez un pied sur le dessus du bloc et de la boîte, avec le poids du corps est placé dans le centre du pied. Ensuite, poussez vos hanches, et en position verticale, serrer les fesses et correspondant à la partie inférieure de la jambe de support dans la partie supérieure de la circulation.
Notez dans l’image qui est sur l’autre pied va à l’extérieur du bloc et de la boîte. Une fois que vous atteignez le sommet, maintenez la position et de garder vos hanches et les épaules carrées, et le corps est élevée. Puis, repoussez vos hanches et descendre très lentement, en prenant trois secondes pour revenir à l’emplacement d’origine.
Une fois que vous aurez maîtrisé l’exercice, il est recommandé que si vous voulez l’exécuter avec un haltère dans chaque main, pour augmenter la difficulté et l’intensité de votre exercice.
3. Un pont avec une seule jambe
Le pont est l’un des exercices pour les fessiers qui permettront de mieux vous aider à tonifier vos fesses, et travaille les muscles plus élevé dans la jambe et le renforcement des muscles du plancher pelvien. Un de ses avantages est qu’il ne prend pas le travail des genoux, ou la colonne vertébrale.
Comment le faire: allongez-vous sur votre dos sur un tapis ou une natte avec vos genoux pliés et les semelles de vos pieds à plat sur le sol. Étendre une jambe, et quand vous expirez, serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers le plafond aussi haut que vous pouvez, comme indiqué dans l’image ci-dessus.
Ensuite, prendre une pause et le bas du dos vers le bas en s’arrêtant juste au-dessus du sol, mais sans le toucher. Faire toutes les répétitions de l’exercice sans avoir à tenir le bas pour terminer la série.
4. Deadlifts avec la barre
L’enquête de la terre avec l’aide de la construction d’une crosse et d’une plus forte et plus sculpté lorsque l’exercice est effectué correctement. Le mouvement de la fois sur les hanches, il est entièrement conçu par les muscles fessiers et les muscles plus élevé dans les jambes.
Comment le faire: placez-vous avec vos pieds directement sous vos hanches et vos orteils pointant vers l’avant. L’adhérence sur la barre doit être à une distance équivalente à la largeur de vos épaules et vos paumes devraient faire face vers le bas. Depuis les armes doit être étendue et la position de départ est accroupi, les genoux et les hanches pliés.
Avec votre dos droit et vos coudes verrouillés, soulever la barre jusqu’au niveau des hanches, laissant le pied et la station verticale. Ensuite, revenez lentement à la barre, à l’étage, puis revenez à la position initiale.
Un autre conseil est intéressant de compresser les muscles fessiers, dans le temps, dans lequel le bloc de poids est à la tête du mouvement. Cela vous aidera à vous poussez vos hanches vers l’avant de sorte qu’elle est capable de soulever plus de poids.
Il est recommandé que l’élève a maîtrisé la technique du soulevé de terre, avant de commencer à travailler avec des charges très élevées.
5. Des progrès avec le poids (fente de marche)
Dans le progrès, passé, ou dans l’évier, avec des haltères, des travaux sur les fesses, afin de contribuer au raffermissement de la crosse, en plus de vous aider à paraître plus grand. En plus d’être l’un des meilleurs exercices pour les fessiers, il affecte également les muscles de la partie postérieure de la cuisse, les adducteurs, et les quadriceps.
L’exercice exige beaucoup de l’fesses quand le hip correspondant à la jambe dans le front de l’est, ainsi, plié, vous étirer les fessiers, et met une lourde charge sur le dessus, et la partie la plus difficile de la circulation.
Comment le faire: placez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules (la distance est favorable au maintien de l’équilibre, vous tenez un haltère stationnaire d’une main à la fois et de garder les bras sur le côté du corps. Alors, prenez une marche de plus vers l’avant et pliez le genou de cette jambe est à 90 degrés, jusqu’à ce que la cuisse, correspondant à être parallèle au sol. Pour revenir à la position initiale, portant le pied arrière jusqu’à l’avant. Sur la prochaine répétition, interrupteur au pied qui est sur le côté avant du corps.
Le pied arrière doit rester fermement sur le sol tout au long du mouvement, tandis que la jambe est étendue et le genou à l’arrière pointant vers le sol, comme indiqué dans l’image ci-dessus. Lorsque le corps est projeté en avant, le torse doit être en érection, votre dos droit et votre poids doit être sur la jambe qui est avancé.
Pour mettre l’accent sur le travail des fessiers au cours de l’exercice, il est recommandé de prendre un pas de plus grand. L’utilisation d’un banc ou une étape à l’appui de l’une des jambes, ce qui rend les mouvements plus difficiles et de plus en plus intense. De vérifier la possibilité d’ajouter un accessoire pour votre séance d’entraînement avec votre formateur, assurez-vous qu’il est approprié pour votre formation.
6. Le pont pour les fessiers
C’est l’un des meilleurs exercices pour les fessiers, car elle nécessite un effort de muscles tout au long du mouvement. Il convient de noter que le pont est pour les fessiers, il fonctionne à la fois sur le haut et le bas de la masse musculaire.
L’exercice est comme une piste de luge à l’arrière du corps. Le mouvement est également sûr, sécurisé et facile à apprendre.
Comment le faire: allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés, les pieds sur le sol, tenant un poids dans la région pelvienne, comme une photo des petits états. Garder le cœur (la région centrale du corps de ferme et soulevez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, en serrant les fesses à la fin de son mouvement. Pendant le mouvement, les épaules doivent rester sur le terrain.
7. Les Squats à la barre
L’exercice travaille les muscles des fessiers, les muscles de la partie postérieure de la cuisse supérieure, au-delà de la portée du quadriceps. Avant de faire cet exercice, il est utile de savoir que plus le squat est, le plus le cul et les cuisses seront élaborés.
Cependant, il est clair que vous devez être de levage en fonction de vos possibilités, de ne pas forcer votre corps dans quelque chose qu’il est incapable de le faire, tout en respectant vos limites et de vos progrès.
Comment ça marche: vous commencez avec la barre du poids dans le haut de l’épaule et non sur le cou, et les paumes des mains face. Les pieds doivent rester à l’écart d’une manière équivalente à la largeur des épaules, avec vos orteils face, dans 10, 15, et pointant dans la même direction que les jambes et les genoux, à l’avant ou légèrement à l’extérieur.
Après cela, pliez vos genoux lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. À ce stade, pliez vos genoux et les hanches, en abaissant le corps le plus près possible du sol. Cependant, le bas de votre dos ne doit pas perdre son arc.
Un autre conseil important est de garder vos genoux large, et à s’assurer qu’ils suivent la même direction que celle des doigts, ce qui empêchera votre genou de tomber dessus par rapport à la ligne médiane du corps. Pour revenir à la position initiale, étendre vos jambes.
8. Le squat-la position de la barre de large
C’est le squat, qui est fait avec une position qui est plus large que les autres variations de l’exercice, de travailler les muscles fessiers et les quadriceps. C’est cette déclaration qui est plus large, qu’il donne plus l’accent sur les fessiers et les muscles de la partie postérieure de la cuisse au cours du mouvement.
Comment faire: debout, tenant une barre de poids sur l’arrière du corps, les épaules et le dos avec la paume de la main pointant vers l’avant, comme illustré dans la figure ci-dessus. Vous laissez vos pieds à une distance doit être d’environ une étape supérieure à la largeur des épaules.
Soufflé de votre poitrine, serrez le ventre et à s’accroupir vers le bas lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Il est essentiel de ne pas cambrer le dos et le maintenir droit tout au long de l’ensemble du mouvement.
Après le squat, maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenir à l’emplacement d’origine.
9. Le coup d’envoi à le cap
Le coup d’envoi dans le câble, c’est un exercice qui est particulièrement important de fournir un format qui est rond dans la région des fesses.
Comment obtenir la poignée du câble vers le haut de la cheville. Placez-vous dans le pied, à l’avant de la machine avec vos pieds à une distance équivalente à la largeur des hanches. Fixez l’une des jambes sur la boucle de la corde, et en tenant l’appareil d’une seule main, comme indiqué ci-dessus.
Avec votre poitrine haute, en utilisant les muscles fessiers pour tirer le câble menant au pied pris dans l’épaule sangle à l’arrière. Alors que le mouvement est idéal, vous ne payez pas en arrière.
Après une courte pause, puis retour à l’origine du placement et de l’évolution de leurs pieds. Il est recommandé de commencer le jeu avec le côté faible.
10. Coup de pied aux fesses
C’est un exercice qui doit être effectuée dans le haut de la bande transporteuse. C’est un bâtiment, et il a un niveau de difficulté pour le débutant. Il est l’un des meilleurs exercices pour les fessiers, mais il atteint aussi de la partie postérieure de la cuisse.
Que faire: aller sur ses genoux en haut du mat et pliez les hanches, les bras tendus devant vous avec les paumes des mains posées sur le tapis. Votre bras doit être à une distance correspondant à la largeur de vos épaules.
La tête doit être orientée vers l’avant, et à la courbure de vos genoux doivent former un angle de 90 degrés entre la face postérieure de la cuisse et le mollet. Expirez et soulevez une de vos jambes, de sorte que plus tard, lorsque la cuisse est dans la ligne du dos, tout en maintenant l’angle de 90 degrés avec la semelle du pied pointant vers le haut, comme indiqué dans l’image.
Les fessiers doivent être contractés tout au long du mouvement, et de la contraction doit être tenue pour une deuxième en haut. À la fin de cette partie, la partie supérieure de la partie inférieure de la jambe doit être parallèle au sol, et le veau à angle droit avec le sol.
De l’inspiration, de retour à la position initiale et de basculer les jambes.
Soins
Avant de faire n’importe quel type d’activité physique, il est nécessaire de prendre soin d’elle, et cela comprend des exercices pour les fessiers. En premier lieu, il est toujours bon de prendre un rendez-vous avec un médecin et de vérifier si vous pouvez vraiment se permettre de consacrer une séance d’entraînement, afin d’éviter tout problème à l’avenir.
En plus de cela, vous voulez vous exercer à merveille dans la maison, et travaillent tous les deux de belles dans la salle de gym, il est important d’avoir l’assistance d’un professionnel en éducation physique. Le coach va aider à mettre en place la formation en fonction de vos besoins, de vos objectifs, de la santé et de remise en forme, vous enseigne la technique appropriée pour chaque exercice et peut offrir une assistance immédiate en cas de problème tel qu’une blessure ne se produise.
Si vous choisissez de travailler à la maison sans l’aide de l’instructeur, et de choisir de suivre les tutoriels de la vidéo YouTube dans votre formation, assurez-vous de choisir une bonne vidéo avec une explication claire des professionnels, et ensuite faire une pause et répéter autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous comprendre correctement la façon dont chaque mouvement doit être effectué.
Et, dans le cas de la blesser ou de l’avis d’un problème, il est important de prendre le temps de demander de l’aide médicale et de résoudre immédiatement le problème.
Avez-vous tendance à la pratique de ces exercices pour les fessiers tonifier vos fesses? Quels sont certains de vos favoris? S’il vous plaît commentaire ci-dessous.
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Cet article a été publié pour la première fois dans Les 10 Meilleurs Exercices pour les Fessiers, en interne et à la salle de Gym
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