Ceux qui veulent avoir épaisseur des cuisses, de définition et de durinhas vous savez probablement que vous avez besoin de vous consacrer à une séance d’entraînement qui comprend des exercices qui vous aideront à créer les effets dans la région. Mais, vous savez, ce sont les meilleurs exercices pour les cuisses intérieures qui peuvent être effectuées à la maison ou dans la salle de gym?
Jetez un oeil à certains d’entre eux dans la liste ci-dessous. Pour en savoir un peu plus sur ces tendances, et de garder à l’esprit que les exercices pour les cuisses intérieures ont choisi de ne pas avoir été disposées dans l’ordre de préférence ou de l’efficacité.
La chambre et à la salle de gym
Découvrez quelques exercices pour l’intérieur des cuisses qui peut être fait à la maison, en plus de l’académie, il est nécessaire d’utiliser l’équipement que vous pouvez acheter pour vous-même sans avoir besoin d’aller à la salle de gym.
1. Le squat avec le ballon
Squat avec un ballon, c’est l’un des principaux exercices pour les cuisses, vous aidera à définir et la contraction de ces muscles, il renforce les jambes, les fesses et les hanches, en plus de prêter leur concours à la bonne forme.
Comment faire: debout à une distance équivalente à la largeur de vos épaules, placez une balle dans la salle de fitness ou médicaux entre le mur et la courbe du bas de votre dos. Puis, avec vos mains sur vos hanches, pliez vos genoux et plier vers le bas, formant un angle de 90°, comme illustré dans l’image ci-dessus. Pendant le mouvement, gardez vos épaules alignées et vos hanches empinados.
Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revient à l’emplacement d’origine.
2. Squat pliométrico (explosif)
Voir aussi:
https://www.youtube.com/watch?v=bQw8pl_clCU
Le deuxième élément de la liste des exercices pour les cuisses, est une variante du squat qui est construit pour sauter. En raison du rebond, le mouvement, la force des jambes et les fesses pour exécuter la commande.
Comment le faire: placez-vous debout avec vos mains sur votre tête et vos pieds à une distance équivalente à la largeur de vos épaules. Ensuite, faites un squat en pliant vos genoux forment un angle de 90 degrés. Après cela, sauter et atterrir doucement sur la position de l’arrière du squat. Au moment de sauter, utilisez la force de vos jambes et les fesses pour vous donner explosif sauts.
3. Les Squats, les cosaques
L’entraîneur Jon-Erik Kawamoto explique la variation de l’arrière squat, elle stimule la partie inférieure du corps, et de configurer tous les angles sur les cuisses et les fesses.
Comment faire: commencez debout avec vos pieds écartés à une distance supérieure à la largeur des épaules, ainsi que le montage ci-dessus est affiché, laissant les bras détendus à vos côtés. Accroupissez-vous avec la jambe gauche, le plus vous obtenez, tandis que la droite est étendue, avec les orteils pointant vers le haut comme le montre l’image.
Dans le même temps, porter le torse légèrement vers l’avant, afin de maintenir votre équilibre et d’étendre vos bras vers l’avant avec les doigts pointés vers l’extérieur. Revenir à la position initiale et l’interrupteur sur le côté de l’arrière de squat.
4. Les Squats à la barre
Pour ceux qui veulent faire de leurs cuisses, plus défini, et il est nécessaire d’éliminer la graisse. Un exercice utile, en ce qui concerne cet objectif est de squat avec une barre, ce qui déclenche les divers muscles, afin de maximiser la perte de graisse et sculpter ses jambes.
L’exercice travaille les muscles de la partie postérieure de la cuisse, en plus d’atteindre les quads et les fessiers.
Comment ça marche: vous commencez avec la barre du poids dans le haut de l’épaule et non sur le cou, et les paumes des mains face. Les pieds doivent rester à l’écart d’une manière équivalente à la largeur des épaules, avec vos orteils face, dans 10, 15, et pointant dans la même direction que les jambes et les genoux, à l’avant ou légèrement à l’extérieur.
Après cela, pliez vos genoux lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. À ce stade, pliez vos genoux et les hanches, en abaissant le corps le plus près possible du sol. Cependant, le bas de votre dos ne doit pas perdre son arc.
Un autre conseil important est de garder vos genoux large, et à s’assurer qu’ils suivent la même direction que celle des doigts, ce qui va les empêcher de tomber dans une relation sur la ligne médiane du corps. Pour revenir à la position initiale, étendre vos jambes.
5. L’avance
C’est un exercice qui permet de renforcer les jambes, et il s’agit d’une flexion unilatérale de l’extension du genou de l’articulation de la hanche. Il agit sur les muscles de la partie postérieure de la cuisse, l’aine, les muscles fessiers et les quadriceps.
Comme pour la mise en œuvre de l’alimentation, qui est aussi appelé l’évier ou dans le passé, il faut un équilibre, les soins doivent être prises pour mener à bien la technique correctement. Pour s’assurer que la technique correcte dans l’ensemble de ces exercices pour les cuisses, il est recommandé de compter avec l’aide d’un coach.
Comment le faire: placez-vous debout avec vos pieds sur la largeur des épaules (la distance est favorable au maintien de l’équilibre, vous tenez un haltère stationnaire d’une main à la fois et de garder les bras sur le côté du corps. Alors, prenez une marche de plus vers l’avant et pliez le genou de cette jambe est à 90 degrés, jusqu’à ce que la cuisse, correspondant à être parallèle au sol.
Le pied arrière doit rester fermement sur le sol tout au long du mouvement, tandis que la jambe est étendue et le genou à l’arrière pointant vers le sol, comme indiqué dans l’image ci-dessus. Lorsque le corps est projeté en avant, le torse doit être en érection, votre dos droit et votre poids doit être sur la jambe qui est avancé.
Pour mettre l’accent sur le travail des fessiers au cours de l’exercice, il est recommandé de prendre un pas de plus grand. L’utilisation d’un banc ou une étape à l’appui de l’une des jambes, ce qui rend les mouvements plus difficiles et de plus en plus intense. De vérifier la possibilité d’ajouter un accessoire pour votre séance d’entraînement avec votre formateur, assurez-vous qu’il est approprié pour votre formation.
6. Sur le squat, avec le poids du corps
C’est un exercice composé, depuis le début, que le travail de la force, et les incendies principalement sur le quadriceps de la cuisse, en plus de travailler avec les muscles de la partie postérieure de la cuisse et les muscles fessiers.
Comment faire: commencez en position debout avec les pieds écartés à une distance équivalente à la largeur de vos épaules et placez vos mains derrière votre tête, comme le montre l’image ci-dessus.
Après cela, pliez vos genoux et les hanches lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, formant un angle de 90 degrés. Si vous en êtes capable, vous pouvez s’accroupir plus profond, cependant, n’essayez pas de forcer votre corps à faire quelque chose, il ne peut pas faire. Comme les squats, vous gardez votre tête et à la poitrine et vos genoux pointant vers l’extérieur.
En fin de compte, étendre vos jambes et de revenir à l’emplacement d’origine.
7. Les Squats, les sumo haltère
Cet exercice consiste à renforcer, c’est pour le niveau débutant et de travailler vos quadriceps. Toutefois, il ouvre la voie à la secondaire muscles tels que le postérieur de la cuisse, les muscles abdominaux et les muscles fessiers.
Comment le faire: à pied, en laissant la jambe d’une distance supérieure à la largeur des épaules et tenez la base d’un haltère avec les deux mains, comme indiqué dans l’image ci-dessus. Vos bras doivent être tendus à l’avant du corps, et qu’elle doit être droite, et vos genoux doivent être légèrement fléchis.
Avec les orteils pointant vers l’extérieur, plier les genoux, abaissez lentement vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, alors que dans le même temps que vous prenez à l’air. Conduite principalement avec l’équilibre, de retourner le corps à sa position d’origine, alors que dans le même temps, qui flotte dans l’air.
Tout au long de l’exercice, votre bras doit rester immobile. Le back-up doit également être tenu droit; sinon, l’étudiant sera en mesure de subir des blessures sur les lieux.
L’académie
Pour faire ces exercices pour les cuisses de l’avant, les éléments suivants sont nécessaires à l’équipement que vous êtes peu probable d’avoir dans la maison, et c’est pourquoi ils doivent être traités dans l’académie, avec l’aide d’un professionnel.
8. L’extension des jambes
L’extension de la jambe de la machine est un exercice de l’empowerment, qui travaille les quadriceps, les muscles situés dans la cuisse. Son niveau de difficulté est classé en tant que débutant.
Comment ajuster le poids de la machine et de s’asseoir sur elle. Les jambes doivent être sous votre col, avec ses pieds pointant vers l’avant, et les mains doivent serrer les barres qui sont sur le côté de la machine, comme le montre les photos ci-dessus.
Il est important d’ajuster le remplissage de la machine, de sorte qu’il est dans la partie inférieure de la jambe juste au-dessus du pied. Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés. Un angle de moins de 90 degrés, avec vos genoux, à une ligne supérieure à celle de l’orteils des pieds, et il apporte un stress inutile pour les articulations des genoux.
Une fois que vous êtes dans la bonne position sur la machine, vous utilisez vos quadriceps pour étendre vos jambes autant que possible, tandis que dans le même temps, qui flotte dans l’air. Au cours de ce mouvement, le reste du corps doit rester immobile. Lorsque vous atteignez le sommet, faire une pause pendant une seconde à la position dans laquelle il a contracté, et puis revenez lentement à la position de départ, en abaissant le poids de bien respirer.
Lorsque vous descendez, il est recommandé que vous vérifiez qu’il ne dépasse pas le seuil pour la formation d’un angle de 90 degrés avec vos jambes.
9. L’Adduction de la cuisse
Cet exercice d’isolation travaille à renforcer les muscles tels que les adducteurs, et la partie postérieure des cuisses et les fesses. Il est réalisé sur une machine, et son niveau de difficulté est débutant.
Comment le faire: assis dans un fauteuil, de l’eau et de l’ajuster à votre poids désiré, vous devez être en ligne avec leurs capacités. La Position de vos jambes correctement dans la chaussure, avec les orteils pointant vers l’extérieur, comme illustré dans l’image ci-dessus. Saisissez les poignées, qui sont situés sur le côté de la chaise, avec les paumes des mains face au corps.
Avec l’ensemble de la partie supérieure du corps (au-dessus de la taille) immobile, et poussez le châssis de la machine, où vos jambes sont en lui prenant une jambe dans le sens de l’autre, comme indiqué dans l’image ci-dessus. Sentir la contraction pendant une seconde et rendez votre jambe à l’emplacement d’origine, lors de la respiration dans l’air.
Un autre aspect important de l’exercice est à retenir est d’éviter les mouvements rapides comme le shake-pour éviter des blessures.
10. Squats avec une machine Smith
Ce composé l’exercice fait sur une machine d’exercices et de Smith accent sur l’autonomisation, et il travaille surtout le quadriceps, mais également active dans d’autres régions du muscle comme dans la partie postérieure de la cuisse, les muscles fessiers et les muscles du mollet.
Squats sur la Smith, il est considéré comme sûr lorsqu’il est effectué d’une manière correcte, ainsi que de tous les exercices pour les cuisses intérieures de notre liste de diffusion. Vous devez être prudent de ne jamais se détendre dans la posture de dos, qui peut conduire à de graves blessures. Le poids est choisi, il faut aussi faire, le chèque doit être fait en conformité avec le praticien de soutien, et avec l’aide d’un coach, dans le cas où vous avez des doutes, il est idéal pour choisir une charge plus légère.
Pour ceux qui ont des problèmes de dos, le conseil est de ne pas utiliser le Smith-et-remplacer exercice de la jambe la presse.
Comment ajuster la barre sur le côté à une hauteur qui est approprié pour votre taille. Sélectionner et de la charge de poids de la barre et de se positionner en dessous de la barre d’outils, et de les placer sur le dos, des épaules, juste en dessous du cou. Saisissez la barre avec les deux mains avec les paumes des mains pointant vers l’avant, comme illustré dans l’image ci-dessus. Pour déverrouiller la barre de son socle.
Laisser les pieds à une distance équivalente à la largeur des épaules, les orteils légèrement dirigée vers l’extérieur, avec la tête haute et le dos droit.
Ensuite, commencer à abaisser la barre lentement en pliant les genoux, tandis que dans le même temps de maintenir une posture droite et la tête haute, et de la respiration. Arrêtez-vous lorsque vous forme un angle légèrement inférieur à 90 degrés avec les veaux et la partie supérieure des jambes. Cela se produit lorsque la partie supérieure de la jambe est parallèle au sol.
Dans un signe que l’exercice est effectué correctement, c’est le fait que c’était une partie de la face avant des genoux pour être en mesure de former une ligne droite, imaginé les doigts des pieds au moment de l’enfoncement. Si vos genoux sont en avant de vos orteils, c’est un signe que ses genoux sont arriver le stress inutile.
Après avoir atteint une position accroupie, commencer à élever la barre, et en même temps, qui flotte dans l’air. L’enquête devrait être fait dans l’exercice de ses talons sur le sol, tandis qu’il renvoie la jambe droite, puis revient à la position initiale.
Recommandations
Avant de commencer à pratiquer vos exercices pour les jambes, que ce soit à la maison ou dans la salle de sport, assurez-vous de vérifier auprès de votre professionnel de la santé en qui vous avez confiance pour vous aider si vous êtes réellement en mesure de faire la séance d’entraînement. L’autre chose importante à retenir est de compter sur l’aide et l’assistance d’un professionnel de l’éducation physique, vous pourriez être en mesure de vous enseigner la bonne technique des mouvements, et à fournir des secours si vous souffrez de n’importe quel type de blessure.
Si vous n’êtes pas en mesure de le résoudre pour former, à partir de votre site web sur YouTube pour regarder les vidéos plusieurs fois pour le comprendre correctement, le mouvement doit être fait, et à accorder une attention particulière aux instructions.
Et si vous vous blessez, vous devriez demander l’aide d’un médecin dès que vous le pouvez. Mieux que cela, il vous suffit d’avoir les cuisses de vos rêves, c’est d’avoir les cuisses de vos rêves dans une manière saine.
Que pensez-vous de ces exercices pour les cuisses, qui se séparèrent ci-dessus? Laquelle de ces est votre favori pour ce groupe musculaire? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
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Cet article a été publié pour la première fois dans Les 10 Meilleurs Exercices pour l’intérieur des Cuisses, la Maison et de la salle de Gym
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