Avec une large gamme de compléments alimentaires pour la musculation disponibles sur le marché, il est difficile de savoir lesquels sont les meilleurs et ceux qui sont vraiment nécessaires. Afin de vous aider dans votre choix, nous avons compilé une liste des 10 meilleurs suppléments pour la musculation, et quels sont ses effets sur l’augmentation de la masse musculaire maigre.
Il est intéressant de souligner que, si vous êtes juste de commencer à faire de la musculation, il est important de:
- Ne pas former plus de quatre fois par semaine, en essayant de limiter les sessions à un maximum de 75 minutes. Au fil du temps, et souvent, vous pouvez le faire rapidement avec la blessure et de la douleur, ce qui rend difficile de récupérer entre les séances d’entraînement.
- Divisez vos aliments en plusieurs repas tout au long de la journée, assurez-vous que vous consommez au moins 20 grammes de protéines à chaque repas. L’objectif est de consommer au moins deux grammes de protéines pour chaque livre de poids corporel.
En suivant ces conseils, vous serez en mesure d’obtenir les la plupart hors de vos suppléments de poids que vous verrez ci-dessous.
Les protéines de lactosérum
Vous avez besoin de la protéine de récupérer à partir de micro-blessures qui se produisent dans les muscles grâce à la pratique d’un exercice physique intense, tels que la formation de poids. La protéine peut aider à non seulement récupérer le tissu lésé, car il est essentiel pour gagner de la masse musculaire maigre. Pour renforcer cet effet, il est important que la protéine est plus facilement absorbé par votre corps, et à cette fin, la Protéine de Lactosérum est dur à battre. La Whey protéine est l’un des suppléments pour la musculation le plus complet dans l’existence, offrant un très bon rapport coût-efficacité.
L’une des meilleures sources de protéines à digestion rapide est disponible, cet add-on ne devrait pas manquer dans votre régime alimentaire si vous voulez accélérer votre récupération et construction de la masse musculaire.
Vous pouvez faire un shake de le shake de Whey avant et un autre après l’entraînement, et de préférence dans un délai d’une demi-heure après la fin de l’activité, pour prévenir le catabolisme des protéines. Vous pouvez utiliser jusqu’à 40 g devant e et 40 g après les séances d’entraînement, mélangé avec 200 ml d’eau.
La créatine
La créatine est un acide aminé synthétisé dans le corps à partir de la consommation de protéines animales. Il est utilisé par le tissu musculaire, pour produire un précurseur de l’ATP, source d’énergie, indispensable à la contraction musculaire. Une augmentation de la disponibilité de la créatine peut vous aider à soulever plus de poids ou de faire plus de répétitions.
La supplémentation de créatine après l’entraînement vous permettra également de restaurer les stocks naturels appauvri au cours de l’activité. Après une séance d’entraînement, vos muscles sont capables d’absorber plus de nutriments et de la créatine, il peut aider à être mis à disposition pour vous aider à la récupération musculaire et le gain de masse.
Voir aussi:
Pour de meilleurs résultats, prendre de la créatine avant et après les séances d’entraînement, pour un total de 3 à 6 grammes par jour.
Lourd
L’exercice Intense peut entraîner le catabolisme des protéines, et si vous n’avez pas les nutriments nécessaires pour épargner pour une séance d’entraînement, le corps commence à utiliser les acides aminés présents dans les muscles, qui est, non seulement n’est-on pas, comme vous perdez de la masse musculaire maigre.
Les Bcaa (Acides Aminés à Chaîne ramifiée ou à Chaîne Ramifiée acides Aminés) sont des acides aminés sont essentiels sens le corps ne peut pas synthétiser et qui doivent être obtenus à partir de l’alimentation. Comme quelqu’un qui s’entraîne, a augmenté la demande pour les protéines, ce qui n’est pas toujours une alimentation équilibrée, la supplémentation en Bcaa, c’est important, car il fournit les acides aminés leucine, la valine et l’isoleucine, les muscles que vous allez les utiliser comme source d’énergie ou pour la synthèse de nouvelles protéines.
Les Bcaa sont un complément à la formation de poids, avec la capacité de stimuler la production d’insuline, l’hormone qui conduit à une meilleure absorption des acides aminés et autres nutriments qui sont essentiels dans la formation de nouvelles protéines. L’insuline permet aussi plus de glucose d’entrer dans la cellule, ce qui conduit à plus d’énergie pour votre séance d’entraînement.
Un autre avantage de Bcaa, c’est qu’ils peuvent vous aider à augmenter l’intensité des séances d’entraînement, car ils sont en concurrence avec le Tryptophane (un acide aminé) pour entrer dans le cerveau. Le tryptophane est utilisé par le cerveau pour produire la sérotonine, un neurotransmetteur, qui peut augmenter la perception de la fatigue.
Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez prendre les Bcaa avant et après l’entraînement.
ZMA
ZMA est une formule minérale conçus pour les gens de force, d’être composé de zinc, de magnésium et de la vitamine B6. Des enquêtes récentes affirment que l’une des carences nutritionnelles commun parmi ceux qui se soulève le poids n’est qu’une carence en zinc et en magnésium, qui sont essentiels pour de nombreuses fonctions dans l’organisme: aide le système immunitaire à fonctionner dans une variété de réactions chimiques, et peuvent contribuer à l’apport de nutriments aux cellules musculaires.
La Vitamine B6 est présente dans la formule aide à l’absorption du zinc et du magnésium, ainsi que d’avoir la fonction anticatabólica, et la promotion de la récupération des muscles.
L’autre but de ZMA est d’élever les niveaux de test, il a été utilisé par certains athlètes comme une alternative à la pro-hormones, la prise de suppléments de poids interdit par la FDA que les risques pour votre santé.
Il est recommandé de prendre le ZMA 30 minutes avant et 30 minutes après votre séance d’entraînement, tout en évitant de les combiner avec des produits laitiers, parce que le calcium présent dans ces aliments peuvent inhiber l’absorption de la ZMA.
Les multivitamines
Toutes les vitamines sont, littéralement, indispensable à notre vie, et peut être trouvé dans la plupart des réactions chimiques qui ont lieu chaque jour dans notre corps. Ils agissent comme un catalyseur, c’est-à accélérer tous les processus métaboliques qui se produisent à chaque instant dans notre corps, tels que, par exemple, dans la décomposition des protéines.
Vous êtes de formation avec intensité, peut laisser votre corps est désespérée pour les vitamines, mais, malheureusement, la majorité des athlètes sont déficientes en ces nutriments. Trop souvent, l’accent est mis sur la perte de poids empêche la consommation de nourriture qui pourrait restaurer les éléments nutritifs perdus pendant l’activité physique.
Les vitamines sont mieux absorbé lorsqu’il est originaire de leur propre régime, mais les multivitamines peuvent vous aider si vous êtes difficile à nourrir de manière équilibrée.
La Glutamine
Il ya de nombreux avantages de la Glutamine, un acide aminé produit naturellement par le corps, et qui représente 61% de notre tissu musculaire squelettique. L’un des suppléments pour la musculation, la plus connue dans le monde entier, la Glutamine a de multiples fonctions:
- Il fournit de l’énergie à vos cellules musculaires, permettant à la fois l’avenir et l’augmentation de la masse musculaire (hypertrophie) grâce à la synthèse de nouvelles protéines.
- Il agit comme un anticatabólico: cela empêche l’organisme à utiliser les muscles comme source d’énergie dans les situations de l’exercice intense ou de stress. Après un entraînement intense, les niveaux de cet acide aminé peut diminuer jusqu’à 50%, d’où l’importance de la supplémentation pour aider à prévenir la perte de la masse maigre du corps.
- Il renforce le système immunitaire: l’exercice intense peut affaiblir le système immunitaire du corps, vous laissant prédisposés à l’infection.
- Minimiser les effets du Surmenage et de la fatigue qui vient après une séance d’entraînement lourd ou un peu de temps pour se reposer.
Comme pour la glutamine, il aide à contrôler les niveaux de sucre dans votre sang, vous pouvez prendre une cuillère à soupe diluée dans de l’eau à chaque fois que vous avez envie de manger un bonbon. L’apport quotidien de la glutamine, vous pouvez obtenir entre 5 et 15 grammes, en fonction de la fréquence et de l’intensité de vos séances d’entraînement.
Les Acides Gras Essentiels
La majorité des athlètes d’exécuter à partir de la simple mention du mot en gras, mais les graisses sont de “bonnes” sont essentiels pour toute personne qui veut non seulement de rester en bonne santé, mais aussi pour augmenter la masse musculaire. Dans une récente étude, les participants qui ont reçu des suppléments d’acides gras essentiels, ont augmenté de jusqu’à 60% de la résistance à la fatigue des muscles. Dans la pratique, cela signifie que vous sont en mesure de s’entraîner pendant de longues périodes de temps sans en subir les effets du Surentraînement.
Les acides gras ont un effet anabolisant (aide à l’hypertrophie cardiaque), une diminution de la douleur et de l’inflammation, ainsi que d’avoir un rôle important dans le maintien de la santé cardiovasculaire.
Ils font partie des acides gras oméga-6 et d’oméga-3, et le dernier à être obtenus dans le régime alimentaire par la consommation de certains poissons (saumon, thon, sardines), et de l’huile de lin.
Si il est difficile d’obtenir les oméga-3 dans votre régime alimentaire, prendre une capsule après votre séance d’entraînement, car, en plus des avantages mentionnés ci-dessus, les bonnes graisses aident également à contrôler votre appétit.
Thermogénique
Souvent négligé dans les listes des principaux suppléments de poids thermogénique, peut vous aider à brûler les graisses et améliorer votre performance dans les sessions de pratique. Le plus populaire avec les thermogénique est la caféine, qui est utilisé par les athlètes pour augmenter votre métabolisme et améliorer vos niveaux d’énergie.
Pour prendre de la caféine avant l’exercice peut vous laisser avec plus d’un battement, ainsi que de réduire les courbatures et les douleurs post-séance d’entraînement, ce qui diminue la perception de la fatigue. Dans la pratique, le thermogénique peut vous aider à augmenter la charge et de faire plus de reps, vous savez qu’il est égal au gain de masse musculaire maigre. Vous aurez également à être plus vigilant et prêt à prendre sur le de la caféine.
Maintenant, comme la caféine accélère le métabolisme du corps, les calories sont de plus en plus rapidement brûlé, et qui peut être un effet indésirable si vous essayez de construire le muscle. Par conséquent, il n’en fait pas un supplément à la revue, le mettre de côté pour la formation des lourds-et quand vous avez moins de temps pour se reposer. Il peut aussi causer des palpitations cardiaques, et d’un changement dans le sommeil, éviter de prendre de la nuit.
Si vous ne voulez pas de caféine qu’une tasse de café une heure avant une séance d’entraînement qui aura le même effet qu’en moyenne, 200 à 400 mg de caféine.
D’autres thermogénique des aliments, c’est le gingembre, la capsaïcine (situé dans le piment) et de thé vert.
Hipercalóricos
Pour ceux qui ont de la difficulté à gagner de la masse musculaire ou si vous êtes incapable d’avoir de la nourriture commandée, le hipercalóricos peut être un excellent complément à la formation de poids. Il en est ainsi parce que, dans leur formulation, la hipercalóricos ont, de glucides, de minéraux, de vitamines et de protéines de haute valeur biologique.
Il vaut la peine de payer attention à la composition de la hipercalóricos, comme certains contiennent de la protéine Whey, BCAA, vitamines et, éliminant ainsi la nécessité de ces suppléments pour la musculation seul.
Et c’est exactement pourquoi ils sont hipercalóricos, elle peut conduire à un gain de poids si vous êtes de formation fortement ou ont été utilisées par ceux qui mangent normalement et ne voulez pas prendre du poids.
Si vous êtes trop maigre et voulez gagner de la masse musculaire, vous pouvez l’utiliser comme un shake avant et après les séances d’entraînement, et de maintenir un régime alimentaire bien équilibré.
Monoxyde d’azote – NO2 –
Le monoxyde d’azote (NO2) est un gaz qui est produit naturellement par notre corps, à partir de l’éclatement de l’acide aminé arginine. Quand il s’agit de la conversion par le corps de l’arginine, la L-citruline le résultat est d’oxyde nitrique.
L’oxyde nitrique actes dans le transport de l’oxygène, le contrôle des niveaux de glucose de sang, l’hypertrophie cardiaque, et de la production d’énergie.
Le NO2 est également sur la pompe, en augmentant le flux de sang. Pour les muscles, ce qui signifie que vous recevez les nutriments plus rapidement, conduisant à une explosion dans les muscles. Au cours de la formation, vous aurez plus de force et d’endurance, et il peut faire une séance d’entraînement plus intense, ce qui conduira à une plus grande augmentation de la masse musculaire.
En raison de sa capacité à améliorer le transport de l’oxygène, le monoxyde d’azote accélère la récupération après l’entraînement.
L’utilisation suggérée pour l’oxyde nitrique, est de 3 à 9 g par jour, de préférence avant l’entraînement.
Quels sont les suppléments pour la musculation êtes-vous le plus à l’aise? Vous devrez ajouter un peu plus de votre routine? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
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Cet article a été publié pour la première fois dans Le Top 10 Des Suppléments Pour La Musculation
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