Des exercices d’étirement apporter un certain nombre d’avantages pour le corps, telles que la réduction de la tension musculaire, détendre le corps, et la prévention de la déchirure de douleurs musculaires et articulaires, une réduction des douleurs et des douleurs dans le dos et en augmentant le flux sanguin.
L’étirement est également bon pour votre posture, il améliore l’équilibre dans le corps, soulage les tensions musculaires, améliore la circulation et réduit la douleur au cours du cycle menstruel de la femme, et il est important de préparer le corps pour le des exercices vigoureux.
Faire des étirements avant de faire des exercices physiques comme la course quitte le corps plus souple et diminue les chances d’un résultat d’une blessure tout en faisant les exercices. Jamais s’étendre au-delà de la fin de l’activité et de l’aide à reprendre les muscles qui ont été contractées à leur taille normale, ainsi que pour aider à soulager la douleur qui pourraient avoir été.
7 est une séance d’entraînement pour une course
Maintenant que vous savez l’importance de s’étirer avant et après une course, ou prendre part à d’autres de l’exercice physique, nous allons faire connaissance avec certains de la force de la formation pour une course. Cependant, avant que vous pouvez consulter dans notre liste, il est important pour vous de savoir que les exercices ne sont pas organisés dans un ordre de préférence ou de l’efficacité.
1. L’avance
L’avance – qui a également été appelé à la dernière, et la fente de marche est un bon étirement pour la course, car en plus de travailler les quadriceps et les muscles fléchisseurs de la hanche, des groupes de muscles qui sont utilisés lors de la course, qui simule le mouvement de la course, c’est une bonne façon de se réchauffer.
Comment le faire: placez-vous debout avec vos pieds ensemble. Alors, prenez une longue étape avec votre pied droit et pliez votre genou droit, formant un angle de 90 degrés. Le genou gauche doit également être pliée vers le bas, comme illustré dans l’image, jusqu’à ce qu’il touche presque le sol.
Rester en position pendant quelques secondes, puis essayez de les redresser la jambe arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la cuisse gauche. Obtenez jusqu’à, revenir à la position initiale et répétez le mouvement, échangeant les positions des jambes.
2. Étirer les fléchisseurs de la hanche
Pour ceux qui travaillent assis tout au long de la journée, il est important d’étirer les fléchisseurs de la hanche avant la course. C’est pourquoi, lorsque vous y rester très longtemps dans une position fléchie, ils sont susceptibles de devenir de plus en plus courtes.
Voir aussi:
Que faire: la position de départ est à l’avant, le genou de votre front, plié à 90 degrés, comme nous l’avons appris dans le tronçon avant. Commencer à redresser la jambe arrière, l’étirant, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la cuisse de l’arrière. Pour maintenir l’articulation du genou à partir de l’avant de la doublure de vos orteils et levez vos bras au-dessus de votre tête, comme dans l’image.
Maintenez la position pendant un moment, et le bas à la position de départ. Faire cinq répétitions, puis passer la position de vos jambes, et faire plus de cinq fois.
Pour effectuer l’exercice dans un mouvement dynamique, faisant un pas en avant que vous soulevez votre bras.
3. Côté extensible
Une nuisance est commun dans la pratique et de la course, est la couture sur les côtés. Une façon de se prémunir contre ces chocs est d’étirer le coffre avant de la course, tels que l’allongement, le côté nous allons vous montrer comment le faire maintenant.
Comment le faire: placez-vous debout avec vos pieds ensemble. Élever votre main au-dessus de votre tête et penchez-vous vers la droite et vers la gauche, comme dans la photo ci-dessus, tout en gardant les muscles de l’abdomen comprimé et se pencha par la taille.
Pour réchauffer les muscles de la partie moyenne du corps, il est recommandé que vous maintenez chaque étirement sur le côté pour un couple de respirations.
4. Étirer la posture de l’oiseau
Le tronçon de la posture de l’oiseau est l’un de la force de la formation pour une course, moins bien connu, mais il peut être d’une grande importance. Il étire les muscles fessiers, et le traitement de iliotibial, qui est situé le long de l’extérieur de la cuisse.
Comment le faire: pliez votre genou droit jusqu’à l’avant du corps, comme le montre l’image ci-dessus, en le plaçant sur le terrain, de sorte qu’il est orienté légèrement vers la droite avec l’extérieur de son genou et le tibia contre le sol. Prolongez votre jambe gauche derrière vous, en redressant la jambe, laissant le haut de la cuisse, la jambe et le pied sur le sol. Vos hanches doivent être de niveau.
Le pli du coude vers le haut dans un plan vertical, et à mettre la main à l’arrière, à l’arrière de l’oreille, comme indiqué dans l’image ci-dessus. Utilisez l’autre main pour tirer le coude, et, en même temps qu’elle tourne vers la droite. Faire un peu de reps, puis basculer vers le côté qui est en cours d’exécution sur le même nombre de répétitions sur le côté opposé.
5. Les cercles avec les hanches
Les hanches de soutien d’une grande quantité de la lourd à la fin de l’ouvrage le corps pendant une course. Ainsi, l’importance de l’entraînement en force pour la course, qui s’étendra à toutes vos articulations et les muscles de la région comme un moyen de se protéger contre les blessures.
Comment faire: debout, séparer les pieds, à une distance équivalente à la largeur de vos épaules et placer les deux mains sur ses hanches. Faire des cercles avec vos hanches d’un côté, presque comme si il étaient en train de jouer avec un hula hoop, et laissez les cercles plus grands jusqu’à ce que vous avez à travailler avec une gamme complète de mouvement.
Faites cela pendant six des 10 cercles d’un côté puis de l’autre sens, ainsi, d’effectuer le même nombre de répétitions.
6. L’élévation du veau
Les muscles des mollets sont très importants pour la course, car ils sont responsables de mouvements de vos pieds lorsque vous quitter le terrain lors d’un jeu de golf. Ils auront à travailler sur elle. Pour cette raison, il est important de consacrer un espace que votre séance d’entraînement pour la course est pour les muscles.
Comment faire: debout sur le haut de l’escalier, une partie seulement de ce qui se trouve ci-dessous les orteils sur le step et vos talons suspendus. Si vous avez besoin de s’accrocher à la rampe de l’escalier pour l’équilibre.
Lever le pied, des orteils, en soulevant les talons, comme indiqué dans l’image ci-dessus. Ensuite, abaissez lentement vos talons de sorte qu’ils sont en dessous de l’étape jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les mollets. Maintenez l’étirement pendant un moment, et levez vos jambes à nouveau.
Si vous le souhaitez, vous pouvez faire l’étirement sur un pied à la fois.
7. L’étirement de la cigogne
L’étirement et la cigogne sert aussi à ouvrir la flexion de la hanche et les quads avant une course. L’exercice peut également être fait face à un mur comme un moyen de soutenir ou non, si vous voulez contester votre corps.
Comment faire: debout, pliez votre genou droit et de saisir le pied ou la cheville de l’arrière droit, comme indiqué dans l’image. Tirer le pied vers la fesse droite et maintenez-le pendant environ 10 secondes (10). Répéter trois à cinq fois, puis faites le même exercice avec l’autre main.
8. Les étirements pour les veaux
Si elles sont lâches et détendue, par le biais d’une augmentation est nécessaire après la course, les muscles du mollet peuvent souffrir d’un certain nombre de maux et de douleurs et de blessures.
Comment faire: debout à côté d’un mur, et s’accrocher à elle et commencer à plier votre jambe gauche vers l’avant tout en gardant votre jambe droite étendue, comme indiqué dans l’image. Veillez à ne pas plier la jambe droite et de garder votre pied droit fermement sur le sol, pointant vers l’avant. Redressez votre dos et maintenez la position pendant quelques secondes. Après cela, changez la position de vos jambes et répétez l’étirement.
9. L’étirement du muscle Psoas
Sur le muscle Psoas est situé dans la région du bassin et se connecte à la partie inférieure à la partie supérieure de la cuisse.
Comment faire: debout avec une bonne posture et une ligne droite, avec la poitrine vers le haut et vos épaules en arrière, poussez votre bassin en arrière, placez vos mains derrière le corps avec le coude fléchi, comme indiqué dans l’image. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes.
10. Les étirements pour les muscles fessiers
Les fessiers sont en la maison de puissance pour le passé, s’est bien comporté durant la course, et il devrait être renforcé et étendu, de sorte que l’étudiant aura une bonne performance sur vos courses.
Comment le faire: allongez-vous sur votre dos sur un tapis ou une natte avec vos bras à plat sur le sol, parallèle à votre corps. Soulevez vos jambes vers le haut dans l’air et apportez votre pied droit sur votre genou gauche (sans le toucher, comme le montre l’image ci-dessus). Ainsi, avec l’aide de vos mains, poussez votre genou droit vers votre poitrine.
Après cela, il va changer la position de vos jambes et répétez l’exercice sur l’autre côté.
Ceux qui ne font pas l’entraînement en force pour une course?
Les personnes qui ont subi une fracture, entorse, ou la déchirure de la récente os, ils sont dans la gamme de mouvement est limitée, ils ont une inflammation ou une infection de l’articulation, sont les symptômes de l’ostéoporose, vous sentez-vous la douleur lorsque le conjoint est déménagé ou le muscle est étiré, et/ou ont été diagnostiqués avec la maladie de la peau ou dans le sang ne doit pas faire l’entraînement en force.
Dans ces cas, il est essentiel que vous obtenez de l’aide et des conseils médicaux pour traiter le problème, et quelles sont les activités physiques pratiquées juste après la sortie de chez le médecin.
Soins
Il est plus sûr de s’étendre avec l’aide et la supervision d’un formateur d’entraînement. En plus de vous enseigner les bonnes techniques, il peut vous aider dans le cas où quelque chose va mal. Si ce n’est pas possible, le truc que nous faisons est au moins de consulter un professionnel en éducation physique à l’égard de laquelle l’allongement, il est idéal pour tout type d’exercice.
Choisissez un endroit qui va vous donner la vie privée de faire votre entraînement de musculation pour une course, de sorte que vous ne devriez pas être surpris que personne, et vous ne devez pas faire de mouvements brusques, de courir le risque de blesser votre dos.
L’autre chose importante à retenir est de choisir un environnement que vous n’avez pas beaucoup d’obstacles, de sorte que vous ne frottez pas les épaules sur un meuble, ou quoi que ce soit de la sorte alors que vous ne le tronçon et la chute au sol, ou si le lesione. En plus de cela, il est important de ne pas trop étirer avant l’effort. L’idéal est d’aller jusqu’au point où vous vous sentez une résistance, mais vous n’obtenez pas l’étirer jusqu’à ce que vous ressentez de l’inconfort ou de la douleur.
Si vous avez une blessure sur le corps, vérifiez auprès de votre orthopédiste ou d’un physiothérapeute qui s’étend, le jogging est le plus approprié pour vous.
Avez-vous l’habitude de la pratique de l’entraînement en force pour une course avant et après l’exercice? Quels sont vos favoris? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
(6 votes, moyenne: 4,67 sur 5)
Cet article a été publié pour la première fois dans Top 10 des Meilleurs Étirements pour l’exécution de
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire