lundi 7 septembre 2020

12 des Meilleurs Exercices pour le bas du dos

La région lombaire est la région qui souffre dans l’exécution d’un grand nombre de coups, mais très peu de gens reconnaissent qu’ils peuvent choisir d’exercer pour la région lombaire spécifiques, qui contribuent au renforcement de cette région du corps.

Ci-dessous, vous allez comprendre un peu plus sur l’importance de la concentration des mouvements, et il sera également vous enseigner les meilleurs exercices pour le bas du dos, pour s’assurer que votre corps reste forte dans son ensemble.

Quels sont-ils utilisés?

Ne pensez-vous pas que les exercices pour le rachis lombaire, ne peut que contribuer à renforcer, au contraire. Si vous prenez un bon nombre de routines d’exercice, vous serez en mesure de compter sur ce coup de main pour réduire la douleur et l’enflure dans la région, il a également réduit la raideur, la douleur et le stress.

Il convient de noter que ces exercices doivent être effectués sous la supervision d’un physiothérapeute, d’un spécialiste, ou un professeur d’éducation physique, de sorte que vous serez en mesure de vous dire avec plus de sécurité lorsque vous étirer, renforcer et de mobiliser le bas du dos.

Sur les conseils d’un médecin n’est pas seulement recommandé pour les cours de pratique, mais surtout avant le début de cette routine régulière. Si vous ressentez de la douleur, vous voulez arrêter le mouvement.

1. L’allongement de la colonne vertébrale

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Position:

  • Séjour de quatre, avec les genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
  • Gardez votre cou est long et les épaules vers l’arrière, de ne pas verrouiller les coudes.
  • Ne pas pousser sur la partie inférieure du dos.

Motion:

  • Lentement, le guide de la partie inférieure du dos;
  • Pour maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale;
  • Maintenir l’étirement, de respiration profonde afin de revenir à sa position initiale;
  • Répétez 8 à 10 fois.

Conseils:

Voir aussi:
  • Évitez de vous asseoir en arrière sur vos talons, et si vous avez un problème au genou;
  • Assurez-vous que la position correcte à l’aide d’un miroir;
  • Il ne s’étend aussi loin qu’il se sent à l’aise pour vous.

2. Roulant sur ses genoux

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Position:

  • Allongez-vous sur votre dos;
  • Placez un petit coussin ou un plat avec un livre dans sa tête.
  • Gardez vos genoux pliés et ensemble.
  • Gardez le haut du corps détendu.

Motion:

  • Rouler vos genoux d’un côté, suivi de votre bassin, en gardant les deux épaules sur le sol
  • Maintenez l’étirement avec une profonde respiration, puis revenez à la position de départ;
  • Répétez 8 à 10 fois, en alternant les côtés.

Conseils:

  • Le seul coup, aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise;
  • Placez un oreiller entre vos genoux pour plus de confort.

3. L’extension

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Position:

  • Allongez-vous sur votre estomac, prop-vous sur vos coudes, l’allongement de votre colonne vertébrale;
  • Gardez vos épaules en arrière et votre cou est long.

Motion:

  • Gardez votre cou est long, fastidieux, et cambrer le dos en place en le poussant vers le bas avec vos mains;
  • Vous devriez sentir un étirement dans les muscles lisses de l’estomac;
  • Prenez une profonde respiration et maintenez-le pendant cinq à 10 secondes. Pour revenir à la position initiale;
  • Répéter huit à 10 fois.

Conseils:

  • Ne pliez pas votre cou à l’arrière;
  • Gardez vos hanches en place.

4. Le renforcement de la sangle abdominale profonde

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Cet exercice peut vous aider à renforcer les muscles profonds de soutien autour de la colonne vertébrale.

Position:

  • Allongez-vous sur votre dos;
  • Placez un oreiller ou un petit livre sous sa tête.
  • Pliez vos genoux et gardez vos pieds dans une ligne droite à travers la largeur des hanches;
  • Gardez le haut du corps détendu.

Motion:

  • Comme vous expirez, attention pour les muscles pelviens et abdominaux inférieurs, puis essayez de les obtenir.
  • Maintenez la contraction, de la douceur, de prêter attention à la respiration, et la contraction de l’abdomen pendant cinq à 10 respirations, puis se détendre;
  • Répéter cinq fois.

Conseils:

  • C’est un exercice qui doit être fait lentement et en douceur, dans la région inférieure de l’abdomen. Ne tirez pas sur les muscles, ne pas utiliser plus de 25% de son maximum de force;
  • Assurez-vous que vous ne laissez pas votre cou, les épaules et les jambes se contractent.

5. L’inclinaison du bassin

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Cet exercice peut aider à l’étirement et le renforcement du bas du dos.

Position:

  • Allongez-vous sur votre dos;
  • Placez un oreiller ou un petit livre sous sa tête.
  • Pliez vos genoux et gardez vos pieds dans une ligne droite à travers la largeur des hanches;
  • Gardez le haut du corps détendu.

Motion:

  • Garder votre corps parallèle au sol et de contracter les muscles de l’abdomen;
  • Maintenant, soulevez votre bassin, en gardant vos talons sur le plancher jusqu’à ce que vous sentiez un léger arc de cercle dans le bas de votre dos, sentant les muscles de son dos contracté, puis revenez à la position de départ;
  • Répétez 10 à 15 fois, puis basculant son bassin d’avant en arrière dans un mouvement de balancement lentement.

Conseils:

  • Gardez vos muscles abdominaux profonds travaillent tous sur la place.
  • N’appuyez pas sur le cou, les épaules ou les jambes.

6. La flexion des jambes

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Position:

  • Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Motion:

  • Avec les deux mains, tirez un genou et appuyez sur votre poitrine;
  • Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes;
  • Pour revenir à la position de départ et répétez avec l’autre jambe;
  • Pour revenir à la position de départ et répétez l’opération avec les deux jambes en même temps.
  • Répétez chaque mouvement pendant 2 à 3 fois, de préférence, une fois le matin et une fois le soir.

7. Exercice sur une chaise

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Position:

  • S’asseoir sur une chaise sans bras ou le dos.

Motion:

  • Traverser votre jambe droite sur votre jambe gauche;
  • En soutenant le coude gauche contre l’extérieur de votre genou droit, tourner le corps vers la région de la face;
  • Maintenez la position pendant 10 secondes;
  • Répétez le mouvement avec le côté opposé;
  • Répétez ce mouvement de trois à cinq fois de chaque côté deux fois par jour.

8. L’exercice de la relaxation de votre bas du dos

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Position:

  • S’asseoir sur une chaise sans bras ou un tabouret;
  • Pour maintenir une bonne posture, tirez vos omoplates;
  • Maintenez la position pendant cinq secondes, puis détendez-vous;
  • Répéter trois à cinq fois deux fois par jour.

9. L’Étirement De L’Ischio-Jambiers

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Position:

  • Allongez-vous sur votre dos et pliez un genou.

Motion:

  • Utilisez une serviette pour le contrôle jusqu’à ce que la plante de votre pied;
  • Redressez votre genou et tirez lentement la serviette;
  • Vous devriez sentir un étirement dans la douce vers le bas sur le dos de vos jambes;
  • Maintenez la position pendant au moins 15 à 30 secondes;
  • Ce faire de 2 à 4 fois pour chaque jambe.

10. Back squat, isométrique contre le mur

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Position:

  • Le placer près ou contre un mur.

Motion:

  • Stand de 10 à 12 centimètres du mur, puis se pencher en arrière jusqu’à ce que vous vous sentez votre dos est contre le mur.
  • Faites glisser lentement vers le bas jusqu’à ce que vos genoux soient légèrement pliés, en appuyant sur votre dos contre le mur.
  • Maintenez la position pendant au moins 10 secondes, puis faites le glisser vers le bas pour se présenter à nouveau;
  • Répétez 8 à 12 fois.

11. La planche (isométrique)

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Position:

  • Allongez-vous sur votre ventre avec vos mains sous vos épaules.

Motion:

  • Vous utilisez vos mains afin que vos épaules commencent à se soulever du sol;
  • S’il est pratique pour vous, placez vos coudes sur le sol directement sous vos épaules et maintenez cette position pendant quelques secondes.

12. La flexion des jambes

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Position:

  • Utilisez vos mains ou les genoux comme un support, et de contracter les muscles de la adbômen;
  • Ascenseur et d’étendre une jambe derrière vous.
  • Pour maintenir le niveau de vos hanches;
  • Appuyez et maintenez pendant 5 secondes, puis passez à l’autre jambe. Répétez 8 à 12 fois pour chaque jambe, et ensuite d’essayer d’augmenter la longueur de temps passé sur le lieu de travail;
  • Essayez de levage et l’extension de votre bras opposé d’une manière qui est sûr pour chaque répétition;et
  • Comme vous soulevez vos bras et les jambes jusqu’au point où la position de la colonne lombaire peut être maintenue.

Ces sont quelques-uns des exercices pour le bas du dos, qui est un excellent moyen pour apprendre à stabiliser votre bas du dos pendant le mouvement des bras et des jambes. Lorsque vous faites cet exercice, ne laissez pas les muscles du bas du dos dans une position qui vous dérange.

Quel exercice pour le bas du dos que vous avez utilisé pour le faire sur une base fréquente? Vous vous sentirez beaucoup de douleur dans le dos? Ces exercices ont été transmis et enseigné par un professionnel? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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