À l’arrière des cuisses est l’un des trois principaux groupes de muscles que vous faites partie de l’arrière des jambes. Donc, une personne qui souhaite avoir des jambes, ils sont musclés et bien définies, ne comprend pas les exercices pour le dos de la partie supérieure de la cuisse à la salle de gym.
10 exercices pour le dos de la partie supérieure de la cuisse
Et ils sont juste un couple d’exercices pour le dos de la cuisse, ce qui, nous allons apprendre dans la liste suivante, qui n’a pas été classés dans l’ordre de l’efficacité ou de préférence. Check it out:
1. Le soulevé de terre, de nettoyer et de
En plus d’être l’un des principaux exercices pour le dos de la cuisse, cette partie du soulevé de terre et active votre quads, les bras, les fesses, le bas du dos, la région est la taille moyenne de l’arrière, et d’un harnais et d’une manière mineure. Jugée excellente, et il lui fut donné une note de 9,5 sur le site, le Bâtiment de Corps.
Comment ça marche: vous vous placez dans le pied, et tenait une barre de poids proximité du tibia. Vos pieds doivent être directement en dessous de vos hanches et légèrement tourné. Prenez la barre avec une poignée sur le crochet, dans lequel le doigt est pris par l’index et le milieu) ou en pronation (double plat grip, avec vos paumes face vers le bas et les mains séparées par une distance équivalente à la largeur de vos épaules.
Ensuite, abaisser la barre avec votre dos en extension complète, formant un angle à l’arrière, permettant les épaules pour être placé à l’avant de la barre, et le retour à l’être aussi droite que possible.
L’étape suivante consiste à se déplacer sur le sol au milieu de la partie avant de les talons de vos pieds. Aller à la barre, et en même temps de maintenir le dos dans un angle constant. Apportez vos genoux vers l’extérieur de la côte comme un moyen de les faire sortir de la voie de la barre.
Après le bar, aller pour les genoux, complète l’ascenseur par la conduite des hanches vers la barre jusqu’à ce que vos genoux sont en pleine extension.
2. Deadlifts avec un kettlebell dans une jambe
Jugée excellente, la séance d’entraînement est composée de la force. C’est dans la partie postérieure des cuisses d’une forme primitive, mais encore il fonctionne un second temps sur les fessiers et le bas du dos.
Voir aussi:
Comment le faire: stand avec vos bras à vos côtés, tenant un kettlebell dans une main. Soutenir que l’un des deux jambes sur le sol, qui doit être sur le même côté que le bras avec lequel la charge est gérée. Le genou de la jambe qui vient de la terre, il doit être doublé, que dans la première image.
Puis, à la flexion par les hanches, la baisse de la charge et de prolonger la partie inférieure de la jambe, ce qui n’est pas pris en charge par le plancher derrière le corps dans le paysage, afin de maintenir l’équilibre. Continuer à réduire les kettlebell jusqu’à ce que vous êtes dans une position parallèle au sol et le poids repose fermement sur le sol.
Enfin, pour revenir à la position de départ et faire l’exercice sur l’autre côté du corps.
3. La vis de la jambe, couché
Le filetage de la tige est un mouvement dans les œuvres classiques des œuvres de la plus tard les jambes d’une manière isolée les uns des autres. Son niveau de difficulté est un débutant, et il a également été considéré comme un très bon site pour les Corps de Bâtiment.
Lorsque vous faites cet exercice, vous devez être prudent avec la quantité de poids que vous avez sélectionné. La charge ne peut vous amener à bouger et secouer, car cela pourrait causer des blessures à la face postérieure de la cuisse et le bas du dos.
Comment cela fonctionne: tout d’abord, il est recommandé que si vous choisissez la machine sur une pente (angle), au détriment de la ligne, en raison de l’angle qui déclenche le plus de la partie postérieure de la cuisse de la ligne droite. Pour régler le bras de levier de l’équipement en fonction de votre taille et allongez-face vers le bas avec le collier sur le levier à l’arrière des jambes, à quelques centimètres sous les veaux.
Gardez votre torse droit dans le siège, assurez-vous que vos jambes sont en extension complète, saisir les poignées sur les côtés de la chaussure et de garder les orteils directement. En expirant l’air pendant que vous soulevez vos jambes au maximum qu’elle peut, mais elle n’aurait pas à retirer la partie supérieure des pattes de col.
Lorsque vous arrivez à la position de la contraction du total, gardez-la pour une seconde. Après cela, respirer l’air, et de revenir dans les jambes à la position initiale.
4. Deadlifts, Roumain
Dans le niveau intermédiaire, cet exercice de la puissance agit sur les muscles de la partie postérieure de la cuisse pour former le primaire, et il frappe les fesses de façon mineure.
Comment faire: debout, tenez un bar, poids à l’époque de ses hanches. Le hic, c’est qu’il doit être fait avec les paumes de vos mains vers le bas, vos épaules doivent être en arrière, le dos bien cambré et vos genoux légèrement pliés.
Abaisser la barre en déplaçant vos fesses vers l’arrière autant que vous le pouvez. Garder la barre près du corps, avec la tête pointant vers l’avant, les bras et le dos. Si vous faites cela correctement, vous obtiendrez le montant maximum de flexibilité dans votre face postérieure des cuisses juste en dessous des genoux. L’un des plus profond que cela, il sera compensé et devrait être évitée à tous les frais.
Lorsque vous arrivez au bas de gamme de gamme-de-mouvement, le retour à la position de départ, au volant de votre hanches vers l’avant pour se tenir dans la position verticale.
5. Soulevé de terre, le sumo
Avec un niveau de difficulté intermédiaire, c’est une variante de le soulevé de terre est effectuée avec une position qui est plus large et prend une partie de la charge est porté sur le dos et les transferts vers les hanches. C’est une bonne chose pour le développement de la partie postérieure de la cuisse et de la fesse et le rend plus facile pour vous de maintenir la position correcte tout au long de l’exercice.
Comment faire: charger une barre avec le poids et le placer sur le sol. Placez-vous près de la barre de sorte qu’il traverse le milieu de vos pieds, et vous doit être placé de telle manière qu’un assez grand, à proximité des anneaux de la barre. Le coude pour les hanches à la poignée de la barre comme dans la première image. La poignée peut être un crochet, en pronation, ou mixte (une paume vers le haut et l’autre vers le bas).
Vos bras doivent rester directement en dessous des épaules, à l’intérieur des jambes, ce qui devrait être à distance de marche de la large comme la première figure de l’affiche. Détendez vos épaules, prenez une grande respiration et de réduire vos hanches, regardant droit devant et en gardant votre torse vers le haut. Se déplaçant à travers le plancher, l’écartement des pieds avec le poids sur le dos au milieu du pied.
Ensuite, étendre les hanches et les genoux pour soulever la barre. Lorsque la barre de transmettre les genoux, se pencher en arrière et lecteur vos hanches vers le bar, tirez votre omoplate ensemble.
Donc, pour revenir à la charge sur le sol en pliant les hanches et le contrôle du poids car elle le mouvement de la goutte est effectuée.
6. Balancer le kettlebell
Tournant avec le kettlebell exercices pour le dos de la cuisse, très efficace, grâce à l’étirement qui se passe dans le moment dans lequel le poids est porté dans la direction de la partie inférieure de la circulation. En plus de cette région du muscle, l’exercice fonctionne également les fessiers, les abdominaux et les épaules.
Comment faire: debout, tenant un kettlebell avec les deux mains en prise pronation, en ligne avec les pieds et les épaules. Pliez légèrement vos genoux, et apporter vos hanches vers l’arrière. Gardez votre poitrine levé et abaisser votre torse jusqu’à ce qu’il est parallèle au sol.
Ensuite, laisser le poids de l’automne et tirez-le entre vos jambes, en gardant vos bras en pleine extension. Après cela, poussez les hanches vers l’avant de façon explosive, tout en contractant vos muscles fessiers. La poussée devrait être à un mécanicien. Augmenter le kettlebell jusqu’à hauteur d’épaule, sans l’utilisation de la force des muscles de la partie supérieure du bras pour le faire bouger. Réduire le poids et de laisser le kettlebell swing vers le bas, un retour à la position de départ.
Le dos doit être bien droite tout au long de l’ensemble de l’exercice pour éviter les blessures. Le torse doit être penchée vers l’avant, le mouvement doit être fait par la flexion au niveau des hanches.
7. L’élévation de la face postérieure des cuisses, et les fesses
C’est un exercice, ce qui entraîne un intermédiaire-niveau de difficulté-c’était une très bonne place. Il travaille principalement dans la partie postérieure de la cuisse, tandis que dans le même temps qu’elle arrive, secondairement, les muscles fessiers et les muscles du mollet.
Comment cela fonctionne: réglez l’appareil photo sur l’exercice en conformité avec la hauteur. Vous mettez vos pieds à partir de la structure de l’orteil de la chaussure contre le relèvement et la poser sur son ventre, à genoux juste à l’arrière du col, et les deux mains jointes sur la tête, avec vos coudes pliés, comme indiqué dans l’image.
Puis, à partir de la partie inférieure de la circulation, gardez votre dos bien cambré que vous commencez l’exercice en fléchissant les genoux. En voiture avec les orteils des pieds jusqu’à la structure des pieds et aller jusqu’à la partie supérieure du corps, et qu’il devrait être maintenu dans une ligne droite. Poursuivre le mouvement jusqu’à ce que votre corps est en position verticale.
Après cela, retournez à l’emplacement d’origine, descendre d’une manière contrôlée.
8. Le déplacement rapide de la kettlebell
C’est une variante de l’avant est de passer le kettlebell entre vos jambes. Elle a pris note de 9.4 sur place, le Corps de Bâtiment, et a été classé comme une grande.
Comment faire: debout, le torse droit, la tenue d’un kettlebell dans une main. Pour aller un pas en avant avec votre jambe gauche et inférieur de la partie supérieure de votre corps en fléchissant vos hanches et les genoux, le maintien du tronc dans une ligne droite. Abaissez le genou jusqu’à ce qu’il touche le sol, comme dans la seconde image. L’autre jambe doit être à l’avant du corps avec le genou plié à 90 degrés et les pieds reposant sur le sol.
La prochaine étape est de passer le kettlebell entre vos jambes avant, en déplaçant le poids d’une jambe à l’autre, tandis que vous faites des progrès. Pousser à travers le talon du pied, et revenir à la position de départ.
Ensuite, commutateur de la position de la jambe et répétez l’exercice.
9. La vis dans la jambe, assis,
Le fils de jambes, exercices pour le dos de la cuisse, un simple mais très efficace. C’est une variante de l’exercice, il a été classé comme bonne par le site web, le Corps de Bâtiment et de travaux dans la région, isolés les uns des autres. Son niveau de difficulté est débutant.
Lorsque vous faites cet exercice, vous devez être prudent avec la quantité de poids que vous avez sélectionné. La charge ne vous cause pas de balancement ou de bougé, car cela pourrait causer des blessures à la face postérieure de la cuisse et le bas du dos.
Comment ajuster la poignée de la machine en fonction de votre taille et de s’asseoir sur la machine avec votre dos contre dos rembourré soutien. Le mettre à l’arrière de la partie inférieure des jambes, sur les bras de levier (à quelques centimètres sous les veaux) et fixez le collier qui va sur les genoux contre vos cuisses juste au-dessus de vos genoux.
Saisissez les poignées sur le côté de la machine, et de garder les orteils directement et pointant vers l’avant. Les jambes doivent être bien droites à l’avant du corps, comme dans la première image. Puis, expirez l’air que vous vous déplacez le levier vers l’arrière aussi loin que vous pouvez en fléchissant les genoux.
Le torse doit rester immobile tout le temps, et quand vous arrivez à la position qu’il a subies, elle doit être tenue pour une deuxième année. Lentement, lentement, à l’origine de placement que vous prenez dans l’air.
10. Soulevé de terre, arracher
Ici, nous avons une autre variation de la soulever de terre, vous travaillez aussi sur le tard, les jambes encore frappe le bas du dos, les fessiers, les quads, et le trapèze et le haut des bras. L’exercice est un composé, et son niveau de difficulté intermédiaire.
Que faire: placez la barre sur la plate-forme, placez vos pieds directement en dessous de vos hanches, et les laisser sur le côté opposé, baissez-vous dans la direction de la barre et de le tenir avec une poignée plus large, plus large que la largeur des épaules. Le dos doit être une extension de l’absolu, et la tête doit être orientée vers l’avant.
Le début du mouvement de hausser la barre en parcourant les talons, élever vos hanches. L’angle de l’arrière doit être la même que l’heure à laquelle la barre de passe vos genoux. Lorsque vous atteignez ce point, le lecteur de vos hanches grâce à la barre comme si de salons.
De retour à la barre de la plate-forme, le retour à la position de départ en inversant le mouvement.
Soins
Avant de commencer à faire toute sorte de séance d’entraînement, même celles qui sont composées d’exercices pour le dos de la cuisse, il est crucial que vous prenez une évaluation médicale afin de s’assurer qu’il est réellement adapté pour la pratique de l’activité physique.
Cela est d’autant plus important pour ceux qui ont subi une blessure dans la région. Dans de tels cas, l’idéal est de traiter le problème pour le chirurgien et le physiothérapeute et, si nécessaire, et ensuite de retour à la formation normale, comme elle l’a été pour ces professionnels.
Une autre question à prendre, c’est de prendre l’aide d’un entraîneur personnel, au moment de la réalisation d’exercices pour le dos de la cuisse. C’est parce qu’il est celui qui peut vous apprendre les bonnes techniques pour se déplacer, au cours de chaque année, ainsi que de fournir une assistance en cas d’accident, de blessure ou de dommage se produit au cours de la session de formation.
Si vous choisissez de ne pas faire les exercices à l’aide d’un coach, et préfèrent travailler avec la direction de tutoriels sur YouTube sur internet, assurez-vous de regarder, et la répétition de ces scènes des vidéos autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous apprendre correctement la façon de faire l’activité. Ainsi, vos chances de se blesser sera le meilleur.
Et si il est ainsi amené à vous faire du mal, n’attendez pas pour demander de l’aide médicale, même si il peut sembler être une chose simple. Puisque vous n’avez pas de l’aide immédiate d’un professionnel de l’éducation physique, la meilleure approche est de vérifier ce qui s’était passé, afin de s’assurer qu’il est vraiment pas quelque chose de sérieux.
Lorsque vous choisissez la charge pour vos exercices, assurez-vous qu’il est un poids avec lequel vous pouvez travailler avec, sans utiliser trop de force à leurs limites, ou de venir à n’importe quel mal.
Avez-vous l’habitude de la pratique de ces exercices pour le dos de la partie supérieure de la cuisse? Quels sont vos favoris pour suivre votre formation? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
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Cet article a été publié pour la première fois dans Les 10 Meilleurs Exercices Pour le Dos de la partie supérieure de la Cuisse
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