L’épaule est composé de muscles, tels que le verre (divisé en trois parties: la partie antérieure qui est situé sur l’avant, le côté et à l’arrière, qui est situé sur le panneau arrière), et la coiffe des rotateurs, qui se compose de quatre muscles qui forme une couche de protection autour de l’articulation de l’épaule.
Le verre qui est responsable des mouvements tels que le levage du bras vers l’avant, sur les côtés et vers l’arrière.
Étant donné que les muscles de la coiffe des rotateurs sont importants pour la stabilité et la solidité de vos épaules, levez les bras et à l’extérieur, comme dans le mouvement pour appeler un taxi pour faire pivoter le bras, un peu comme ce que vous faites quand vous demandez à un tour, et puis faire la rotation interne de la partie supérieure du bras, un mouvement que nous effectuons à l’intersection des bras.
Tous ces éléments sont très petites, mais très important, les actions que nous effectuons régulièrement dans notre jour le jour la vie. D’où l’importance de les muscles de nos épaules et la nécessité de soins et de renforcer la région.
En plus de vous aider en ce qui concerne les exercices de musculation pour les épaules, peuvent contribuer à définir et à construire le muscle, qui sont les cibles de certains praticiens.
Découvrez la liste ci-dessous certains des meilleurs exercices pour les épaules que vous pouvez rencontrer avec votre formation. Les activités sont organisées dans l’ordre de préférence ou de l’efficacité.
La chambre et à la salle de gym
1. Le développement des épaules avec haltères
Dans cet exercice, vous travaillez avec la façade en verre et en verre de côté, en plus d’atteindre les autres muscles comme les triceps, le trapèze, et le haut des pecs.
Voir aussi:
Comment le faire: assis sur un banc, le dos droit, tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, les coudes pliés comme l’image ci-dessus montre. Amener l’haltère dans une direction verticale, afin de verrouiller vos coudes. Apportez les haltères vers le bas, jusqu’à toucher vos épaules.
La façon dont vous tenez les haltères change la façon dont les muscles sont élaborés. Lorsque vous maintenez avec les paumes des mains vers l’avant, il fonctionne sur le côté avant que le côté de la vitre.
Déjà aux prises avec la paume de la main dirigée vers l’intérieur et tire sur le verre plus tôt, et diminue la cuisson du verre à partir du côté. Et la poignée avec la paume tournée vers l’arrière, il augmente, l’effort fait par le verre plus tôt dans l’année.
2. Le développement de l’épaule avec le
Classé comme un exercice pour les épaules pour être plus efficace, pour le développement de l’épaule sont fait avec la barre de travail, en particulier sur la vitre avant, en dépit du coup, le côté et le dessus. Il permet l’utilisation de charges lourdes, tandis que dans le même temps qu’il comporte très peu de risques de blessures.
Bien sûr, la sélection de la charge doit se faire avec sagesse et selon leurs capacités, les conditions et l’évolution de chaque praticien.
Comment le faire: s’asseoir sur un banc plat avec une légère pente, le laisser dans la ligne droite et a frappé le haut du dos sur le dossier du siège.
Prenez la barre avec vos mains à une distance équivalente à la largeur des épaules, les paumes des mains tournées vers l’avant, et de soulever la charge vers le haut de la nuque, laissant vos coudes pliés à vos côtés. Vos bras doivent être en position verticale, et l’épaule verrouillée à l’arrière. Avec une empreinte plus large que la largeur des épaules, et augmente le risque de dommages à l’épaule, ainsi que la réduction de la participation du triceps dans l’exécution de l’exercice.
Poussez la barre vers le haut avec la force des muscles des épaules, en étendant les coudes, jusqu’à ce que la barre devient stable au-dessus de votre tête. Abaisser la barre par la flexion des coudes pour revenir à la position de départ.
Pour garder le stress sur la vitre, puis la recommandation est de compléter le développement de l’épaule, peu de temps avant le verrouillage d’une répétition, la durée de vie plus courte.
3. Le Niveau De Développement
Conçu par la star du film et de la musculation, Arnold Schwarzenegger, et le développement de Arnold version de l’épaule fait avec un haltère. Est indiqué pour les personnes qui ont des difficultés à développer dans le verre de l’exercice précédent à l’aide d’une gamme complète de mouvement, avec les trois différentes positions de la main, qui met l’accent sur le devant de vos épaules.
Comment le faire: assis sur un banc avec un dossier, tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes face à l’appareil, maintenez la colonne verticale et le dos bien appuyé. Dans la suite, avec l’épaule verrouillé dos, pliez les coudes et de porter le poids vers votre poitrine, avec vos avant-bras dans une position verticale.
Faire usage de la force des muscles des épaules, de manière à pousser le poids jusqu’alors que dans le même temps, tournez les paumes de vos mains vers l’avant. Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, vos coudes doivent être étendues, avec les haltères à côté de l’autre, sont placés au-dessus de la tête, avec les paumes des mains sont dirigées vers l’extérieur.
Prendre une petite pause dans le haut de gamme de l’année, et de descendre le poids à la baisse-toi sous contrôle, et avec un mouvement à l’inverse de l’ascension.
4. Augmenter latéral avec des haltères
De levage avec des poids libres est considéré comme l’un des exercices pour les épaules sont les plus efficaces pour travailler sur votre côté. Le muscle est le principal concerné de la vitre sur le côté, mais l’exercice fonctionne toujours, de sorte que le secondaire, avec le verre avant et arrière en verre.
Comment le faire: placez-vous debout avec vos pieds à une distance équivalente à la largeur de vos épaules et maintenez un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l’intérieur. Le poids ne doit pas être placés à proximité les uns des autres, à la hauteur de vos cuisses et vos coudes doivent être légèrement pliés. N’oubliez pas de garder votre dos droit et vos épaules en place à l’arrière.
Après cela, soulevez les haltères de gauche à droite, en faisant le mouvement d’abduction de l’épaule (où le bras se leva et sur le côté, jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol. Le stress du déménagement devrait être concentrée dans la partie latérale des portions du deltoïde, à l’articulation de l’épaule, de sorte que vos coudes doivent rester dans la propriété.
Ainsi, obtenir une bonne musculature, et descend lentement les haltères, puis retour à l’emplacement d’origine.
Au cours de l’exercice, le torse doit pas balancer, mais de se tenir toujours dans le cadre de l’ensemble du mouvement.
5. Le crucifix inversé haltère
Il est classé comme l’un des plus simple et efficace pour atteindre la face arrière du verre, ce qui est le plus faible, et est le plus petit des trois régions du muscle. Même ainsi, il n’est pas à négliger, au détriment des autres exercices pour les épaules, pour éviter les déséquilibres musculaires, qui peuvent causer des blessures, et que l’utilisateur soit en mesure de construire une forme en trois dimensions sur son épaule.
Comment plier vers le bas comme dans la vidéo ci-dessus, avec une légère flexion dans les genoux, et le torse est parallèle au sol et maintenez un haltère dans chaque main avec vos paumes pointant vers l’intérieur. Pour rendre le mouvement de l’omoplate à l’épaule, amener les haltères vers le haut avec vos coudes presque complètement étendu.
Ensuite, descendre dans le poids, sans permis, mais c’est un haltère tirez sur l’autre, comme le montre la vidéo. Laissez le poids qu’ils touchent permettrait de rendre le mouvement plus facile.
Au cours de l’exercice, il est important d’avoir la colonne correctement, sans arrondir le bas du dos, ce qui comporte le risque de blessure. Une autre erreur que vous ne devriez pas être engagé, il est déplacé vers la jonction avec le bras. Le torse doit être stabilisé et seulement les épaules ne doivent pas se déplacer.
De ne pas réduire le travail des muscles, vous ne devriez pas laisser votre coude est largement plié.
6. La flexion de l’hindu
En plus du travail sur les épaules, la courbure de l’hindou active les triceps et la poitrine.
Comment faire: dans une position pushup, comme le montre la photo, poussez les mains dans le sol, provoquant le poids vers l’arrière de sorte que vos hanches sont levées et sont en pointant vers le plafond, comme illustré dans l’image. Votre dos doit être droit et votre tête en arrière de la ligne des mains.
Ensuite, abaissez votre corps dans un mouvement de l’archet, la poitrine est dans une position à la baisse, de près de racler le sol. Continuer à aller de l’avant, alors qu’il pousse le corps vers le haut, de sorte que votre torse est bien droit et les jambes droites, presque à toucher le sol, comme illustré dans l’image ci-dessus.
7. Ligne de haut standing, avec un haltère
Cet exercice est composé et la force de travail pour les épaules et les biceps. Son niveau de difficulté est débutant.
Avant de vous apprendre comment exécuter le coup, il est important de rappeler la nécessité de la prudence dans l’utilisation de beaucoup de poids dans cet exercice. C’est parce que les charges sont élevées, vous pouvez assurez-vous que vous ne détenez pas la bonne forme de votre corps, ce qui peut causer des blessures à l’épaule. En plus de cela, vous ne devriez pas trembler, vaciller, ou tout autre mouvement n’est pas adapté à votre corps.
Ceux qui souffrent déjà de problèmes dans les épaules, vous devriez rester loin de la ligne de haut standing, avec des poids, et de le remplacer avec quelques autres exercices pour les épaules, comme les augmenter latéral.
Comment faire: debout, tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l’avant, les mains à une distance légèrement inférieure à la distance entre les épaules. Vos bras doivent être étendue sur le côté du corps, et les coudes légèrement pliés. Dans la position initiale, et détermine que les haltères reste sur vos cuisses.
À partir de là, le soulever à la verticale, le poids avec les côtés, les épaules, et, en même temps que le soufflé, la flexion au niveau des coudes. Le poids doit être près du corps et les coudes, doit conduire le mouvement. Pendant que vous soulevez vos charges, vos coudes doivent toujours être à une hauteur au-dessus de la partie supérieure.
L’ascenseur est terminée lorsque les haltères presque toucher votre menton. La prochaine étape est de s’arrêter pour une seconde pour aller en haut, et vous retourner les haltères à la position de départ à un rythme plus lent et plus lent, et, en même temps que vous prenez à l’air.
L’académie
Ces exercices pour les épaules sont désormais dans le besoin de machines, d’appareils ou de l’équipement que vous êtes peu probable d’avoir à portée de main à la maison, alors il devrait être fait dans la salle de gym.
8. Ligne, haut de câble
Une ligne de haut sur un câble, c’est un exercice pour les épaules, à mi-niveau, qui fonctionne également dans l’avenir. C’est un mouvement de l’enceinte, qui a comme point de mire la force.
L’activité et exigent de la vigilance par rapport à la quantité de poids utilisé, comme un poids qui est trop élevé peut entraver le chemin de l’utilisateur et des dommages sur les épaules. L’autre chose importante à retenir est de ne pas trembler, vaciller, ou tout autre mouvement est impropre à l’année.
Ceux qui souffrent déjà de problèmes dans les épaules, vous devriez rester loin de l’paddle élevée dans le cordon, et de le remplacer avec une certaine forme d’augmenter latéral.
Comment ça marche: vous tenez une barre droite pour le câble qui est relié à une poulie et l’abaisser avec la paume des mains tournée vers les cuisses. La distance entre les deux mains doivent être légèrement inférieure à la largeur de vos épaules. La barre doit être en haut de vos cuisses, vos bras doivent être étendue, avec les coudes légèrement pliés et le dos droit.
Utilisez vos épaules pour soulever la barre, alors que dans le même temps qu’il libère l’air. Tout en tirant sur la barre, il / elle doit être près du corps. Vos coudes doivent piloter le mouvement et l’être d’une hauteur supérieure à celle de la tige. Déjà, le torse doit rester immobile. La barre doit être soulevé jusqu’à ce qu’il touche presque le menton.
Une fois de plus, dans la partie supérieure de la circulation, de mettre en pause pendant une seconde. Abaisser la barre lentement à son lieu d’origine, alors que dans le même temps que vous prenez à l’air.
9. Accident vasculaire cérébral, haute-Smith
Cette séance d’entraînement se compose d’une force c’est de courir avec une Smith machine, et il fonctionne sur les épaules, et le trapèze de la région, le milieu du dos et les biceps. La pagaie haut dans le Smith, une attention particulière doit être par rapport à la quantité de poids utilisé, comme un poids qui est trop élevé peut entraver le chemin de l’utilisateur et des dommages sur les épaules.
L’autre chose importante à retenir est de ne pas trembler, vaciller, ou tout autre mouvement est impropre à l’année. En outre, toute personne qui souffre de problèmes dans les épaules, vous devriez rester loin de l’paddle élevé dans l’église, la remplacer par une certaine forme d’augmenter latéral.
Comment ajuster la barre sur le côté à la fois, ce qui est environ au milieu de ses cuisses. Ainsi, la charge jusqu’à la barre et maintenez-le avec vos mains séparées par une distance correspondant à la largeur de vos épaules. Si vous utilisez un poids élevé, vous aurez besoin des bracelets. Toutefois, n’abusez pas sur le poids, et l’utilisation d’une charge qui est en accord avec ce que vous pouvez soulever.
La prochaine étape consiste à soulever la barre, étendre vos bras complètement, gardez votre dos droit et légèrement plié au niveau du coude, étant, comme lors de la première photo dans la photo ci-dessus. Ensuite, utilisez vos épaules pour soulever la barre pendant que vous expirez.
Vos coudes doivent piloter le mouvement et l’être d’une hauteur supérieure à celle de la tige. Déjà, le torse doit rester immobile. La barre doit être soulevé jusqu’à ce qu’il touche presque le menton. Après cela, maintenez la position pendant une seconde, puis de retour à la barre tellement lentement, à leur emplacement d’origine, alors que dans le même temps que vous prenez à l’air.
10. Vol inversé sur la machine
C’est l’année de la force de travail pour les épaules, et il a un niveau de difficulté pour le débutant.
Comment ajuster les poignées de la machine, choisissez un poids qui est approprié avec l’aide d’un coach, et compte tenu de ses compétences, rien de pousser) et ajuster le siège de sorte que les poignées sont au niveau de l’épaule. Saisir les poignées avec les paumes des mains tournées vers l’intérieur.
Puis, dans un mouvement semi-circulaire, tirez sur la main d’un côté et un à l’arrière, en ramenant le dos en verre. Votre bras doit rester légèrement fléchi au cours de l’exercice, et de tout mouvement doit se faire à l’articulation de l’épaule.
Après cela, il va apparaître sur le dos de la circulation, puis revenir lentement à l’emplacement d’origine.
Soins
Avant de commencer à faire de l’exercice pour les épaules, ou tout autre type d’entreprise, assurez-vous de vérifier avec votre fournisseur de soins de santé si vous êtes en mesure de travailler. Cela aidera à prévenir de futurs problèmes de santé et les blessures.
Si vous ne pouvez pas, encore, avoir l’aide d’un entraîneur personnel, vous serez dans la salle de sport, que ce soit dans votre maison. Il est le plus approprié pour vous et vous aider à faire de la formation pour vous apprendre les techniques des exercices et vous sortir de là en cas de tout problème ou accident vous arrive. Votre participation aux sessions de formation de poids pour apporter plus de sécurité et une garantie de l’efficacité du programme de formation.
Toutefois, si vous choisissez de travailler seul, avec seulement les tutoriels sur YouTube, assurez-vous de le regarder attentivement, s’arrêtant et en répétant autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous comprendre dans le détail la façon dont les mouvements sont effectués.
Et, dans le cas de blessures, les contusions ou de toute autre condition médicale, ne tardez pas à consulter un médecin, surtout si vous vous entraînez seul.
Quels sont certains de vos exercices pour vos épaules à vos favoris? Que faites-vous habituellement, que ce soit à la salle de gym ou à la maison, afin de développer ces muscles? S’il vous plaît commentaire ci-dessous.
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Cet article a été publié pour la première fois dans Les 10 Meilleurs Exercices pour les Épaules – Accueil-Académie
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