Ceux qui veulent construire les muscles de vos cuisses, de façon équilibrée, vous devez travailler tous les muscles dans la région au cours de leur formation. Il comprend la partie antérieure de la cuisse, à l’endroit où ils sont situés dans les muscles, comme les quadriceps, le sartorius et le psoas majeur, les psoas, mineures, et l’os iliaque.
Pour ce faire, il est nécessaire d’inclure des exercices sur l’arrière des cuisses, comme vous pouvez le voir à partir de la liste ci-dessous.
10 exercices pour l’arrière de la cuisse
Avant de nous apprendre à connaître les exercices pour le dos de la cuisse que vous avez sélectionné, il est important pour vous de garder à l’esprit qu’ils ne sont pas rangés dans l’ordre de préférence ou de l’efficacité.
1. Squats avec une machine Smith
Ce composé l’exercice fait sur une machine d’exercices et de Smith accent sur l’autonomisation, et il travaille surtout le quadriceps, mais également active dans d’autres régions du muscle comme dans la partie postérieure de la cuisse, les muscles fessiers et les muscles du mollet.
Squats avec une machine Smith est considéré comme sûr lorsqu’il est effectué dans le droit chemin. Vous devez être prudent de ne jamais se détendre dans la posture de dos, qui peut conduire à de graves blessures. Le poids est choisi, il faut aussi faire, le chèque doit être fait en conformité avec le praticien de soutien, et avec l’aide d’un formateur. Dans le cas où vous avez des doutes, il est idéal pour choisir une charge plus légère.
Pour ceux qui ont des problèmes de dos, le conseil est de ne pas utiliser le Smith-et-remplacer exercice de la jambe la presse.
Comment ajuster la barre sur le côté à un moment qui convient à votre hauteur. Sélectionner et de la charge de poids de la barre et placez-vous sous elle, et le placer sur le dos, des épaules, juste en dessous du cou. Saisissez la barre avec les deux mains avec les paumes des mains pointant vers l’avant, comme illustré dans l’image ci-dessus. Pour déverrouiller la barre de son socle.
Laisser les pieds à une distance équivalente à la largeur des épaules, les orteils légèrement dirigée vers l’extérieur, avec la tête haute et le dos droit.
Voir aussi:
Ensuite, commencer à abaisser la barre lentement en pliant les genoux, tandis que dans le même temps de maintenir une posture droite et la tête haute, et de la respiration. Arrêtez-vous lorsque vous forme un angle légèrement inférieur à 90 degrés avec les veaux et la partie supérieure des jambes. Cela se produit lorsque la partie supérieure de la jambe est parallèle au sol.
Dans un signe que l’exercice est effectué correctement, c’est le fait que c’était une partie de la face avant des genoux pour être en mesure de former une ligne droite, imaginé les doigts des pieds au moment de l’enfoncement. Si vos genoux sont en avant de vos orteils, c’est un signe que ses genoux sont arriver le stress inutile.
Après avoir atteint une position accroupie, commencer à élever la barre, et en même temps, qui flotte dans l’air. L’enquête devrait être fait dans l’exercice de ses talons sur le sol, tandis qu’il renvoie la jambe droite, puis revient à la position initiale.
2. La barre de progression
Classé comme un excellent site pour les Corps de Bâtiment, où il a reçu un 9 sur une échelle qui va de zéro à 10, ce composé de l’exercice travaille principalement les quadriceps, mais aussi des hits les fessiers, les mollets et les muscles plus élevé dans les jambes.
En tant que mouvement, il nécessite une grande quantité d’équilibre pour les personnes qui souffrent de problèmes liés à l’équilibre ne doit pas l’exécuter. Selon le site de Construction du Corps, celui qui a des problèmes avec l’équilibre, vous ne devriez jamais travailler avec une barre de poids sur le dos.
Pour des raisons de sécurité, il est recommandé que l’exercice soit effectué avec l’aide d’un support pour le dos de squat.
Comment ajuster la barre de soutient à un squat, et la placer juste au-dessous du niveau des épaules. Ensuite, ajuster le poids de la barre et dans le support en dessous de la tige. La Position de la barre à l’arrière des épaules, juste en dessous du cou.
Saisissez la barre avec vos coudes pliés et les paumes des mains vers l’extérieur. Retirez le support du lecteur avec les jambes, tandis que dans le même temps, le redressement de votre torse. En prenant un peu de distance, et de prendre un autre pas en avant avec la jambe droite et faire un squat par les hanches, la flexion de la jambe avant et l’étirement de la jambe d’un back-to-back, avec le genou vers le bas, comme illustré dans la figure.
Dans l’intervalle, le torse doit être maintenue droite et vous devriez respirer dans l’air, tandis que dans le même temps, il doit descendre. Pour ce faire, le mouvement du squat, ne laissez pas le genou de votre avant d’aller de l’avant en plus les orteils des pieds, pour qu’il apporte un stress inutile à la commune.
Utilisant principalement le talon de votre pied arrière à la position de départ en expirant dans l’air. Répétez l’exercice autant de fois que vous déterminer les avec la jambe droite en face de vous, et ensuite basculer sur le côté, laissant la jambe gauche en face de vous.
3. Squat position étroite (narrow position)
Cette année, il a un niveau de difficulté, et a été classé comme l’un des meilleurs exercices pour le dos de la partie supérieure de la cuisse sur le site, le Bâtiment de Corps. Pour des raisons de mobilité, il est recommandé que l’utilisation de chaussures olympiques de levage à faire le déplacement.
Il est important d’être prudent lorsque vous choisissez le montant de la redevance pour l’année, toujours à choisir en fonction de ses limites et, en cas de doute, optez pour un poids plus léger. Pour ceux qui souffrent de problèmes de dos, l’orientation est de permuter le back squat avec une position plus étroite (la position étroite) pour une version des activités avec des poids libres ou les presses à jambes.
Si vous n’avez pas de problèmes avec les maux de dos, vous devez assurez-vous de garder la bonne forme tout au long de l’exercice, et de ne jamais se détendre dans la posture du dos, ce qui l’amène à l’avant, ce qui peut conduire à de graves blessures.
Pour des raisons de sécurité, il est recommandé que l’exercice soit effectué avec l’aide d’un support pour le dos de squat.
Comment ajuster la barre de soutient à un squat, vous mettre dans une position qui est compatible avec la hauteur. Ensuite, ajuster le poids de la barre et dans le support en dessous de la tige. Le mettre sur le dos, des épaules, juste en dessous du cou.
Saisissez la barre avec vos coudes pliés et les paumes des mains vers l’extérieur. Retirez le support du lecteur avec les jambes, tandis que dans le même temps, le redressement de votre torse. En prenant un peu à l’écart de la position de soutien, les jambes sont à une distance inférieure à la largeur des épaules dans une position qui est plus étroite, avec les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
Les pieds doivent être séparées dans une de 7,5 pouces (15,2 cm). La tête doit être tenu pour ériger tous les temps, de souligner la tête en bas peut causer une perte de l’équilibre, et le dos doit rester droit.
Commencer à abaisser la barre lentement en pliant les genoux et en gardant votre posture droite, la tête haute. Plier pour former un angle légèrement inférieur à 90 ° avec la partie supérieure des jambes et sur les mollets. Respirer dans l’air au cours de cette phase du mouvement.
Dans un signe que le mouvement est fait correctement, c’est le fait que c’était une partie de l’avant du genou pour former une ligne droite imaginaire et la ligne droite avec les orteils qui est perpendiculaire à la face de lui. Si vos genoux vont au-delà de cette ligne imaginaire, et en plus de les orteils des pieds, l’exercice est fait dans le mauvais sens, et il est en train de mettre un stress inutile sur les genoux.
Une fois que vous obtenez une position accroupie expliqué ci-dessus, la ventilation de l’air en même temps qu’elle soulève la barre, pousser sur le sol avec les talons de vos pieds tout en redressant vos jambes arrière à la position de départ.
4. Un squat de bol
En outre, les quads, ce mouvement, qui est classé comme un excellent site pour la Construction du Corps, elle frappe également les mollets, les fessiers, les muscles de la partie postérieure de la cuisse et de l’épaule. Il est réalisé à l’aide d’un kettlebell.
Comment ça marche: vous vous placez dans le pied et maintenez un kettlebell vous prendre par la poignée avec les deux mains en avant de la poitrine, comme dans l’image ci-dessus. Accroupissez-vous jusqu’à la fin de l’cuisses reposent sur les mollets, tout en gardant votre poitrine et la tête, le dos droit et vos coudes pliés.
Dans la partie inférieure de la le mouvement, la pause et utilisez vos coudes pour pousser vos genoux sur. L’utilisation des coudes et aussi de pousser votre fémurs, après la rupture de l’aide en ce qui concerne la mobilité de l’articulation de la hanche. Donc, pour revenir à l’emplacement d’origine.
5. Les Squats, Frankster
L’exercice est fait, et il travaille surtout le quadriceps, en dépit de l’incendie, également, les muscles abdominaux et les muscles des mollets, les fessiers et la partie postérieure de la cuisse.
Comment faire: debout, placez un haltère poids en face de vos épaules, et de laisser aller de la main de l’équipement, et s’étendit ses bras vers l’avant. Vos épaules devraient être poussé vers l’avant, créant une sorte de plate-forme, et la barre doit être en contact avec le cou. Les omoplates doivent être déplacés uniquement à l’avant et à la colonne vertébrale, la poitrine ne peut pas être arrondi.
Puis, s’accroupir en fléchissant les hanches et les genoux, assis entre ses jambes. Gardez le torse de droite et les bras jusqu’aux épaules et à l’avant de la barre, à votre place, et aller à la fin du squat, mais la partie postérieure des cuisses, dans les mollets.
En fin de compte, le déplacement jusqu’à travers les talons et en étendant les genoux et les hanches pour revenir à la position de départ.
6. Les Squats à la barre
C’est l’un des meilleurs exercices pour le dos des cuisses, il travaille les quadriceps et active également vos fessiers, les muscles du mollet et les muscles plus élevé dans les jambes. Il est constitué et a été classé comme un très bon site pour le renforcement du Corps.
Cependant, il est clair que vous devriez être levée selon leurs possibilités, de leur propre initiative, à leur corps, quelque chose qu’il ne peut toujours pas le faire, en respectant ses limites, et de son évolution.
Comment ça marche: vous commencez avec la barre du poids dans le haut de l’épaule et non sur le cou, et les paumes des mains face. Les pieds doivent rester à l’écart d’une manière équivalente à la largeur des épaules, avec vos orteils face à face dans les 10 à 15 degrés, pointant dans la même direction que les jambes et les genoux, à l’avant ou légèrement à l’extérieur.
Après cela, pliez vos genoux lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. À ce stade, pliez vos genoux et les hanches, en abaissant le corps le plus près possible du sol. Cependant, le bas de votre dos ne doit pas perdre son arc.
Un autre conseil important est de garder vos genoux large, et à s’assurer qu’ils suivent la même direction que celle des doigts, ce qui empêchera votre genou de tomber par rapport à la ligne médiane du corps. Pour revenir à la position initiale, étendre vos jambes.
7. Front squats avec deux kettlebells
Nous sommes ici pour une autre année, qui a été classé comme un très bon site pour le renforcement du Corps. Il travaille surtout le quadriceps et active également d’autres muscles comme les fessiers et les mollets de le chemin de l’école.
Ceux qui ont des problèmes de mobilité, a tendance à se pencher en avant au cours de l’exercice. Une astuce pour éviter ce problème est de faire des squats face à un mur, debout à quelques centimètres de lui. Cela permettra au praticien d’utiliser les hanches pour l’empêcher, il y a un excès de l’inclinaison du torse, quelque chose qui n’est pas censé se produire au cours d’un front squat.
Comment faire: debout, de tenir deux kettlebells, une dans chaque main, à hauteur de l’épaule, avec vos coudes pliés, comme indiqué dans l’image. S’étendent à travers les hanches et les jambes, et faire pivoter vos poignets, tout en prenant de l’équipement, sur le chemin vers les épaules. En regardant de l’avant tout le temps, s’accroupir vers le bas et faire une pause dans la partie inférieure de la circulation.
Alors que le mouvement de squat, poussez vos genoux sur. Au cours de l’exercice, le torse doit être maintenu droit et votre tête et de la poitrine doit rester en position verticale. Veuillez garder à l’esprit que les squats doit être fait avec les jambes.
Après vous arrivez à la partie inférieure de la circulation, de remonter jusqu’à la position de départ en déplaçant vers le haut à travers les talons de vos pieds.
8. Front squat
Ici, nous avons une variante du squat qui est plus centré sur la partie avant des cuisses. C’est parce que le torse doit être aussi vertical que possible au cours de l’année financière, le transfert de la charge vers l’avant et qui transforme le mouvement en l’un des meilleurs exercices pour le dos de la partie supérieure de la cuisse.
Comment faire: debout, hit la barre et de le tenir avec les deux mains (paumes vers le haut, comme le montre la photo), à une distance équivalente à la largeur de vos épaules. La Position de la barre en face de vous, au-dessus du haut des épaules.
Afin de hausser la barre afin que vos avant-bras sont parallèles au sol, comme indiqué dans l’image. Abaissez votre corps sans laisser vos coudes à l’automne, en baissant vos hanches et pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Après cela, il sera de retour à sa position d’origine.
Alors que vous vous déplacez, gardez votre forme stricte. Votre bras doit être parallèle au sol tout au long de l’ensemble du mouvement. En plus de cela, la poitrine doit être maintenu à un niveau élevé. N’oubliez pas de garder le torse aussi verticale que possible pour faire le mouvement.
9. La presse Jambes
La presse jambes est une excellente alternative entre les exercices pour le dos de la cuisse, pour les personnes qui souffrent de problèmes dans le bas du dos et ne sont pas en mesure d’effectuer des exercices squat dans une machine ou avec une barre de poids. Depuis le début de l’ennui, la jambe la presse, il a été classé comme un très bon site pour le renforcement du Corps.
Si vous ne savez toujours pas à utiliser la machine de presse jambe, ou vous avez des questions sur la façon d’utiliser l’équipement, demandez l’aide d’un formateur dans votre salle de gym. Et toujours de vérifier tous les raccords et les boulons de l’équipement avant et après utilisation, assurez-vous que vous utilisez la machine d’une manière appropriée.
Comment le faire: s’asseoir sur la presse à jambes et placez vos pieds sur la plate-forme, avec vos pieds directement en face de vous, et se sont séparés, à une distance équivalente à la largeur de vos épaules. Après cela, plus la sécurité que des barres de verrouillage de la plate-forme et appuyez sur la touche vers le haut de sorte que les jambes complètement tendues devant vous. Ne pas verrouiller vos genoux forment un angle droit (90°) avec le tronc et les jambes.
Ensuite, respirer l’air, et abaissez lentement la plate-forme jusqu’à ce que le haut et le bas des jambes forment un angle de 90 degrés. Après cela, expirez l’air, et revenir à la position de départ dans la presse, surtout depuis les talons de vos pieds, et en utilisant les quads.
Après vous avez terminé avec vos représentants, assurez-vous de l’accrocher correctement sur les broches de la sécurité de l’équipement afin d’éviter la plate-forme, chargé d’un poids pour tomber sur le dessus de vous.
10. L’extension des jambes
L’extension des jambes dans le support de siège est un exercice de l’empowerment, qui fonctionne de la quads dans l’isolement. Son niveau de difficulté est débutant, et l’exercice a également été classé comme un site exceptionnel pour le Corps du Bâtiment.
Comment ajuster le poids de la machine et de s’asseoir sur elle. La quantité de poids que vous choisissez, il doit être compatible avec la charge que vous serez en mesure d’être déplacé de manière contrôlée avec une bonne technique. Les jambes doivent être sous votre col, avec ses pieds pointant vers l’avant, et les mains doivent serrer les barres qui sont sur le côté de la machine, comme le montre les photos ci-dessus.
Il est important d’ajuster le remplissage de la machine, de sorte qu’il est directement au-dessus des pieds. Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés. Un angle de moins de 90 degrés, avec vos genoux, à une ligne supérieure à celle de l’orteils des pieds, et il apporte un stress inutile pour les articulations des genoux.
Une fois que vous êtes dans la bonne position sur la machine, vous utilisez vos quadriceps pour étendre vos jambes autant que possible, tandis que dans le même temps, qui flotte dans l’air. Au cours de ce mouvement, le reste du corps doit rester immobile. Lorsque vous atteignez le sommet, faire une pause pendant une seconde à la position dans laquelle il a contracté, et puis revenez lentement à la position de départ, en abaissant le poids de bien respirer.
Lorsque vous êtes en bas, il est recommandé de s’assurer qu’il ne dépasse pas le seuil pour la formation d’un angle de 90 degrés avec vos jambes.
Soins
Avant de commencer à effectuer votre exercice pour la partie antérieure de la cuisse, il est important que vous preniez une histoire de la médecine, et assurez-vous que vous êtes en mesure d’effectuer ce genre d’exercice dans votre séance d’entraînement. Vérifiez votre remise en forme avec votre médecin que c’est une façon de prévenir les problèmes de santé dans l’avenir causés par les activités de l’organisme, il ne le fait pas.
L’autre chose importante à retenir est de compter sur l’aide d’un professionnel en éducation physique, même si la formation est réalisée en interne. Le suivi de l’entraîneur est nécessaire, parce qu’il est le seul qui peut vous apprendre les techniques appropriées pour prévenir contre les dommages qui sont causés par des erreurs dans la mise en œuvre, et de fournir une assistance en cas de problème, une blessure ou une plaie à se produire.
Si vous pensez que l’embauche d’un formateur, le physique est trop cher, vous pouvez configurer un groupe d’amis qui veulent faire les exercices de la partie antérieure de la cuisse, et l’autre pour la formation, faites appel à un professionnel qui répond à tous les temps. Ainsi, vous pouvez être en mesure de diviser le coût du travail de l’entraîneur ou de demander une remise, dans le cas où votre entraîneur personnel, mais que vous souhaitez payer par la personne, et non pas un prix global pour l’ensemble du groupe.
Si vous résoudre à faire pour votre séance d’entraînement seul, mais seulement avec l’aide des instructions du tutoriel trouvé sur Youtube et d’autres sites sur l’internet, assurez-vous de choisir une bonne vidéo réalisés par du personnel qualifié.
En plus de cela, vous payer beaucoup d’attention à ce qui est enseigné, et être en mesure de regarder et de répéter les vidéos autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous comprendre pleinement comment chaque mouvement doit être fait et ce qui devrait être la position du corps.
Et si vous pensez que vous souffrez d’une gêne, une douleur, une blessure, ou mal, vous devriez consulter un médecin dès que possible. Ceci est important en raison du fait que vous n’avez pas besoin de l’aide immédiate d’un professionnel pour vous fournir la trousse de premiers soins. Donc, même s’il peut sembler hors de propos, il est nécessaire de s’assurer que ce n’est pas une question de quelque chose de plus grave. Après tout, si c’est un problème plus important que vous pourriez penser, le qu’il faut pour soigner il peut aggraver la situation.
Avez-vous souvent faire ces exercices arrière de la cuisse au cours de votre séance d’entraînement pour vos jambes? Quels sont vos favoris? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
(9 votes, moyenne: 3,89 de 5)
Cet article a été publié pour la première fois dans Les 10 Meilleurs Exercices pour le dos de la partie supérieure de la Cuisse
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire