Le triceps est un muscle qui se trouve sur l’arrière de la partie supérieure du bras et est divisé en trois parties: la tête, le latéral de la tête et médiale de la tête longue. Il est responsable de mouvements importants de la région, ainsi que la force de pousser.
Toute personne qui veut obtenir son bras défini et musclé, et est également incapable de voir à partir de balancer trop de temps pour lui donner un tchauzinho, vous devez inclure un bon exercice pour les triceps dans votre séance d’entraînement, de le faire dans la maison, que ce soit à la salle de gym.
Dans la suite, nous allons vous apporter des conseils pour les 10 exercices pour les triceps sont importants, vous voudrez peut-être inclure dans votre programme de formation. Check it out:
La chambre et à la salle de gym
1. Couché triceps extension (test)
La première moitié de notre liste d’exercices pour les triceps travailler à la fois du côté de la tête et du chef long du muscle, et est classé comme l’un des meilleurs mouvements pour activer le triceps de façon générale.
Le couché triceps extension est une force de l’exercice avec un niveau de difficulté pour le débutant, il travaille également dans le domaine de la partie supérieure du bras. Ceci est réalisé à l’aide d’un bar dans une ROM.
Comment le faire: allongé sur le dos sur un banc plat et maintenez la barre avec une prise en main, avec les paumes des mains, dos et vos bras à angle droit avec le sol, comme illustré dans l’image ci-dessus. À partir de cette position de départ, la baisse de la barre en fléchissant les coudes et garder vos bras immobiles.
Inspirez lors de la descente de la course de la barre, et de la mettre en pause si on en trouve directement au-dessus du front. Et puis, en haut sur la barre, puis revenir à l’emplacement d’origine, alors que dans le même temps, qui flotte dans l’air, et étendant ses coudes.
2. Développé couché sur banc plat close-grip
Cette séance d’entraînement se compose de la force de travail, principalement les triceps, mais exploite également la poitrine et les épaules. Une étude a montré que, lorsque l’exercice est réalisé sur un banc plat avec une empreinte plus petite, il existe une activation plus importante dans le chef long du triceps que le banc d’angle.
Voir aussi:
La poignée doit être à une distance de 20 à 25 cm) entre vos mains pour travailler les triceps. Avec une empreinte plus petite que celle de ne pas mettre beaucoup de stress sur le bras, cependant, entraîne une augmentation de la tension de l’impulsion, qui n’est pas le point ici.
Pour ceux qui sont nouveaux à l’exercice, il est recommandé d’avoir la compagnie de quelqu’un alors qu’ils sont en cours d’exécution. Il est également important d’être prudent au sujet de la charge que vous choisissez et ne pas forcer au-delà de leurs limites, en plus de prêter attention à la barre dans la région et la moyenne de la poitrine lors de la descente. Il n’est pas censé s’arrêter n’importe où d’autre, ce qui ne l’est pas.
Comment le faire: allongé sur le dos sur un banc plat et de saisir la barre sur le poids avec une poignée. Afin de hausser la barre et de la tenir en une ligne droite, à une hauteur qui est au-dessus de vous, avec vos bras en lock-out. Comme vous de prendre l’air, et abaisser la barre lentement jusqu’à ce qu’il touche la région, la moyenne de la poitrine.
Pendant le mouvement, gardez vos coudes près de votre torse tout le temps, à accroître la participation du triceps.
Une pause d’une seconde et remonte à la barre, dans la position de départ, à l’aide de votre triceps à faire le mouvement dans et hors de l’air. Donc, pour verrouiller le bras dans la position où il est contracté, maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez la barre lentement. La descente devrait prendre le double up.
3. La plongée dans la banque
C’est la version des exercices pour les triceps utiliser le poids de votre corps, et cela se fait avec l’aide d’une banque de droit. Il apporte également son lot d’activation dans le muscle triceps. Lorsque vous ajoutez plus de charge à l’exercice en plaçant un poids sur vos genoux, il le rend encore plus efficace.
Toutefois, il est recommandé que, pour la première fois que vous allez faire avec le plongeon dans le siège, le poids ne doit pas être utilisé, de sorte que vous pouvez habituer votre animal à la motion. Alors, quand il devient une chose facile à faire, vous pouvez commencer à ajouter avec la charge.
Il est composé, et en plus d’appeler pour les triceps, les travaux de la poitrine et des épaules. Son niveau de difficulté intermédiaire.
Comment le faire: placez un banc derrière vous et l’un en face de vous. Ils sont censés être à angle droit par rapport à votre corps, et vous devez vous tenir sur le bord de la banquette arrière avec les deux mains près du corps, comme le montre l’image ci-dessus. Vos paumes devraient être séparées par une distance équivalente à la largeur de vos épaules et vos bras doivent être complètement étendus.
Les jambes doivent être tendues vers l’avant sur le dessus de l’autre banc, avec un pied contre le cabinet, et l’autre est dans le haut de l’appuie-pieds, comme indiqué dans l’image ci-dessus. Ils doivent être parallèles au sol, et votre torse perpendiculaire à l’étage. Si vous choisissez d’utiliser le poids, demandez à un collègue de mettre le fardeau sur ses genoux.
Le poids qui doit être placé de manière appropriée, de sorte qu’il est sur le dessus pour vous le début de l’année. Vous n’avez pas à mettre la charge tout seul, comme le déplacement sera difficile et vous courez le risque de sa blessure.
Ensuite, abaissez lentement votre corps en pliant les coudes tandis que dans le même temps que vous prenez à l’air. Arrêter décroissant lorsque vous forme un angle légèrement inférieur à 90 ° avec le haut et le bas du bras. À ce stade, vos coudes doivent être aussi proches que possible, et votre avant-bras doit être orienté vers le bas de tous les temps.
Vous utilisez vos triceps pour apporter votre torse et de soulever à nouveau le corps à la position de départ, alors que dans le même temps, qui flotte dans l’air.
4. Les triceps sur le banc
C’est le genre d’exercices pour les triceps a un niveau de difficulté d’un novice. Il active également d’autres muscles comme le deltoïde, fessiers, postérieure de la cuisse, l’abdomen et des hanches.
Au cours de l’exécution du triceps sur le banc, il est recommandé de maintenir le corps bien droit, et de prévenir le relâchement excessif, si ce n’est mieux. Il est également important de garder les coudes collés au cours de l’exercice, et pour les empêcher de s’ouvrir à partir d’un côté à l’autre.
Comment le faire: assis sur le bord d’un banc avec vos mains sous vos épaules avec les paumes de vos mains fermement sur le bord du siège et les genoux fléchis à 90°, comme illustré dans l’image ci-dessus. Il est nécessaire de garder une prise ferme, gardez votre torse serré et mis en place, d’un contrat, les fessiers et faire quelques pas en avant, laissant les bras en pleine extension et en supportant le poids du corps.
La prochaine étape consiste à pliez les coudes et abaissez votre corps en face de la banquette, formant un angle de 90 degrés, comme dans l’image ci-dessus. Rester dans cette position pendant un moment, laissant vos coudes près de votre tronc, et de revenir à l’emplacement d’origine, avec la force de vos triceps.
Si vous voulez faire de l’exercice plus difficile, vous devez étirer vos jambes et de les conserver tout au long de la course.
5. L’extension de l’haltère est dans votre tête
Lorsque l’extension de l’haltère de sous la tête, avec les bras levés au-dessus de la tête, dans la région du chef long du triceps est activé. C’est un exercice de la puissance a un niveau de difficulté pour le débutant, et au-delà de la portée du triceps, il travaille également votre deltoïde et votre trapèze.
Comment le faire: placez-vous debout avec vos pieds écartés à largeur égale à la largeur de vos épaules. Tenez un haltère dans chaque main, tendez vos bras au-dessus de votre tête avec la paume de la main face à l’autre.
Ensuite, pliez les coudes et abaisser les haltères, les mettre dans le dos de ma tête, de sorte qu’ils sont perpendiculaires au sol, comme indiqué dans l’image. Une Pause, puis d’étendre le bras, amener les haltères sous votre tête, puis revenir à la position de départ.
L’académie
À partir de maintenant, vous allez voir des exercices pour les triceps qui nécessitera l’utilisation de machines, d’appareils ou de l’équipement que vous ne serez certainement n’ont accès au centre de remise en forme. Check it out:
6. La plongée avec le poids sur les barres parallèles
Ce point est sur notre liste d’exercices pour les triceps travaillent également sur le deltoïde, et a un niveau de difficulté moyen. Pour ajouter à la charge de la circulation, est-il possible d’ajouter les jambières avec le poids sur les chevilles ou les attacher à une boucle de ceinture avec un côté plat du poids, de la taille.
Faites attention à la quantité de charge utilisé, afin d’être en conformité avec leurs conditions, et ne pas aller au-delà de vos limites, forçant votre corps. Un autre conseil: il est important de garder votre corps aussi droit que vous pouvez tout au long de l’année pour se concentrer sur le travail dans les triceps. Si vous vous penchez vers l’avant pour activer la poitrine.
Comment faire: placez le caneleira ou à la ceinture avec le poids. Pour tenir les pieds de l’appareil et soulevez le corps jusqu’à ce que les bras sont verrouillés en place et le corps pour être en mesure de descendre en ligne droite, comme dans la première image.
Ensuite, pliez vos genoux légèrement et pliez les coudes, comme dans la deuxième image vers le bas sur le corps jusqu’à ce que le haut des bras sont parallèles au sol. La poitrine, les épaules et les bras pour soulever votre corps de nouveau, et puis revenir à l’emplacement d’origine.
7. Dip triceps machine
C’est un exercice composé qui travaille les triceps, en plus de parvenir à les épaules et la poitrine. La charge doit être choisi en fonction de vos objectifs: si vous vous concentrez votre entraînement pour la force, et l’indication qu’il s’agit de travailler avec plus de poids que si le but est de construire le muscle. Ne pas oublier de sélectionner une charge, selon leurs propres conditions, et ne vous forcez pas, afin de ne pas se blesser.
Comment s’asseoir correctement et en toute sécurité dans l’équipement, choisissez un poids et saisissez la poignée de la machine fermement avec les deux mains. Pliez les coudes à un angle de 90 degrés, leur maintien sur le côté du corps pour se concentrer sur le travail dans les triceps.
Ensuite, utilisez vos triceps pour étendre vos bras pendant que vous expirez l’air. Dans la partie inférieure de la circulation, gardez vos bras légèrement pliés pour causer une pression sur les triceps. Ramenez lentement vos bras à la position de l’original tandis que dans le même temps que vous prenez à l’air.
8. Une extension pour le câble de la tête, avec de la corde (assis ou debout)
Nous avons un autre exercice pour le niveau de difficulté intermédiaire, qui active le chef long du triceps. L’accent est mis sur la force, et elle est effectuée dans l’unité de fil de fer. Le début de l’année, il est important que vos coudes restent fixes.
Comment le faire: placez un banc à l’avant de la machine, ou de s’asseoir fermement sur elle. Maintenez l’extrémité de la corde est attachée au câble dans la machine avec les coudes pliés et les mains derrière les pièges, comme montré dans l’image ci-dessus.
L’étape suivante consiste à étendre vos coudes jusqu’à ce que vos mains sont au-dessus de votre tête. À ce stade, vos bras doivent être aussi vertical que vous le pouvez. Pause pendant un moment et puis revenez lentement à l’emplacement d’origine.
9. Le triceps à la poulie sur le haut de la barre, droite
Ici, nous avons un exercice qui travaille sur la tête, le latéral du triceps mieux que tous les autres mouvements, comme le couché triceps extension, par exemple. L’exercice travaille les triceps dans la façon de distractions.
Comment le faire: fixer une barre droite ou courbée poulie haute, il faut le tenir avec les paumes des mains vers le bas et séparés par une distance équivalente à la largeur de vos épaules. En position verticale, avec une légère inclinaison du torse vers l’avant, ramener le bras le corps et de le rendre perpendiculaire au sol. À ce stade, vos coudes seront pliés comme indiqué dans l’image, et les avant-bras sont dirigées vers le haut.
Utiliser les triceps pour abaisser la barre à l’avant des cuisses, laissant le bras étendu, et en même temps, qui flotte dans l’air. Pause pendant une seconde à la position de la contraction, et revenir lentement à la barre, le placement de l’original lors de la respiration dans l’air.
10. Le triceps à la poulie sur le haut de la corde
Le dernier point de notre liste d’exercices pour les triceps a un débutant de niveau de difficulté. Il est seul, et il a reçu la note de 9 sur le site de Construction du Corps sur une échelle qui va de zéro à 10 ont été considérés comme excellents.
Comment ça marche: pour exécuter ce programme, il est nécessaire d’attacher une corde à la poulie haute de l’équipement, du câble et de la saisir avec une prise neutre, ou les paumes des mains sont censés regarder les uns les autres.
Stand avec votre torse droit avec une légère inclinaison vers l’avant. Votre bras doit être proche du corps et à angle droit avec le sol, pointant vers le haut en direction de la poulie, avec le coude fléchi, comme dans la première image.
Ensuite, utilisez vos triceps pour obtenir la corde, avec de chaque côté de l’accessoire jusqu’à votre intérieur des cuisses en même temps qu’il dégage. À la fin du mouvement, vos bras doivent être complètement étendus et perpendiculaires au sol.
Tenir à la position qu’il a contracté pour une seconde, puis soulevez lentement la chaîne, revenir à la position de l’original, tandis que dans le même temps, qui flotte dans l’air.
Soins
Avant de commencer à faire votre exercice pour les triceps, ou de tout autre type d’entreprise, assurez-vous de vérifier avec votre fournisseur de soins de santé si vous êtes en mesure de faire de la musculation. Cela aidera à prévenir de futurs problèmes de santé et les blessures.
Si vous ne pouvez pas, encore, avoir l’aide d’un entraîneur personnel, vous serez dans la salle de sport, que ce soit dans votre maison. Il est le plus approprié pour vous et vous aider à faire de la formation pour vous apprendre les techniques des exercices et vous sortir de là en cas de tout problème ou accident vous arrive. Votre participation aux sessions de formation de poids pour apporter plus de sécurité et une garantie de l’efficacité du programme de formation.
Toutefois, si vous choisissez de travailler seul, avec seulement les tutoriels sur YouTube, assurez-vous de le regarder attentivement, s’arrêtant et en répétant autant de fois qu’il est nécessaire de bien comprendre la façon dont les mouvements sont effectués.
Et, dans le cas de blessures, les contusions ou de toute autre condition médicale, ne tardez pas à consulter un médecin, surtout si vous vous entraînez seul.
Avez-vous tendance à la pratique de ces exercices pour les triceps qui sont énumérés ci-dessus? Quels sont vos favoris? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
(16 votes, moyenne de 4,13 / 5)
Cet article a été publié pour la première fois dans Les 10 Meilleurs Exercices pour les Triceps sont dans la Maison et à la salle de Gym
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire