Les exercices abdominaux pour vous aider à renforcer et tonifier les muscles situés dans la région abdominale, contribuant à la stabilisation de la partie centrale du corps, aussi appelé noyau, sont impliqués dans la définition de la taille, améliorer votre posture et l’équilibre.
Pour ceux qui n’ont pas le temps, de l’argent, ni l’envie d’assister à une salle de gym, vous pouvez utiliser les exercices abdominaux à faire à la maison afin de pouvoir profiter de ces avantages.
10 ab exercices à faire à la maison
Et c’est juste quelques exemples d’exercices que nous allons voir dans la liste ci-dessous, qui n’a pas été rangés dans l’ordre de préférence et d’efficacité. Check it out:
1. Inversée crunch
Comment le faire: allongé sur le dos sur un tapis ou une natte de séance d’entraînement, avec vos genoux pliés et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, les bras tendus à vos côtés, paumes vers le sol et vos pieds à plat sur le sol, comme dans la première image.
Ensuite, utilisez votre abdomen soulever vos hanches du sol, en poussant vos genoux contre votre poitrine, comme sur la deuxième photo. La motion de ramener le genou vers la poitrine, il doit être fait par les hanches et l’abdomen. Pause pour un moment, dans la partie supérieure de la circulation et de retourner à son emplacement d’origine, veillez à ne pas tordre la colonne vertébrale ou de l’enlever de la terre.
L’exercice n’est pas d’être feitp de la voie et des jambes doit être abaissé lentement et sous contrôle. En plus de cela, vous n’avez pas besoin de lever le cou ou dans toute partie de l’entreprise.
2. Inversée crunch avec unilatéral
Comment le faire: s’asseoir sur le sol avec vos jambes complètement étendues en avant. Inclinez-le légèrement vers l’arrière, concentrant de ce fait le poids sur les coudes. Gardez les paumes des mains dirigées vers le bas et légèrement à la hausse dans les deux jambes, avec les orteils pointés vers le haut. La tête, le cou, le haut du dos et les avant-bras ne doivent pas toucher le sol; votre corps doit être hors de la terre à partir du coude, comme dans la première image.
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La prochaine étape est de contrat niveau de l’abdomen et pliez une jambe, en amenant le genou vers votre poitrine comme beaucoup que vous le pouvez. Après cela, allez en bas de la jambe à la position de départ. Après vous avez terminé vos représentants sur une jambe, puis faire l’exercice avec l’autre jambe.
Pendant le mouvement de la nuque doit rester aligné avec votre dos et la colonne vertébrale. Lorsque vous amenez le genou sur la poitrine, il faut prendre soin de ne pas plier la partie supérieure du dos. En plus de cela, le mouvement doit être effectué lentement et sous contrôle.
3. Abdominale classique
Comment: c’est sûrement la plus classique de ces exercices abdominaux à faire à la maison.S’allonger sur le sol ou sur un tapis ou un matelas. Placez une main sur chaque côté de la tête, et pliez les genoux, en gardant vos pieds à plat sur le sol. Par la façon dont, vos pieds doivent rester fermement sur le sol tout au long de l’exercice.
Soulevez la partie supérieure du corps, avec la force des muscles abdominaux, en pointant votre tête vers le plafond. Alors que vous revenez, expirez l’air et le maintenir pendant une seconde. Puis, descendant, remontant à l’emplacement d’origine, alors que dans le même temps que vous prenez à l’air.
Au cours de l’année, il est important que vous preniez soin de ne pas forcer la colonne vertébrale. Il est également important de ne pas jeter la tête en avant avec la force.
4. Support Abdominal
Comment le faire: allongez-vous sur un tapis d’exercice et placer les deux mains sur le dos de son cou. Pliez vos genoux et utiliser une chaise pour soutenir les jambes, faisant d’eux alignés avec vos genoux. La prochaine étape consiste à retirer la partie supérieure du corps, en utilisant la force de vos muscles abdominaux. Après cela, retour à l’emplacement d’origine.
Au cours de l’exercice, les jambes sont parallèles au sol et vous n’avez pas à changer sa position. Il est important de noter que le mouvement de la force est assez dans la colonne, et, par conséquent, ne doit pas être pris par des personnes qui ont des problèmes avec une hernie discale.
5. L’abdomen de la charge
Comment le faire: allongez-vous directement sur votre dos avec vos jambes droites et à plat sur le sol, ou soulevé, comme indiqué dans l’image (de sorte que vous pouvez les sauvegarder sur un banc ou une chaise, et formant un angle de 90 degrés avec les genoux ramenés.
Maintenez un poids sur votre poitrine, ou au-dessus du tronc et bras tendus. Expirez l’air lentement commencé à obtenir de ses épaules sur le sol. Ils devraient être soulevé d’environ 10 cm du sol, tandis que le bas de votre dos reste appuyé sur le sol.
Lorsque vous arrivez à la partie supérieure de la circulation, contractez vos muscles abdominaux et maintenez-le pendant un bref moment dans le temps. Enfin, respirer l’air, puis abaissez lentement le corps en arrière à la position de départ.
6. Abdomen avec les jambes
Comment le faire: allongez-vous sur votre dos avec vos bras tendus à vos côtés, les paumes des mains face au sol et vos jambes étendues vers le plafond. Ensuite, pliez votre torse vers le plafond, d’apporter vos mains vers vos pieds. Ensuite, abaissez votre torse et le retour à la position de départ.
Le mouvement de levage de la tête, les épaules et les mains et les pieds, devrait être le seul. En outre, en prenant les mains et les pieds, et la partie supérieure de l’arrière ne peut pas se plier.
7. Abdomen en dessus et en dessous
Comment le faire: allongé sur le dos sur un tapis, mettez vos mains sur votre tête, pliez les coudes et pliez les genoux en laissant vos pieds sur le sol et à proximité des fesses. Vos coudes doivent être pointés vers les côtés, et d’être à l’arrière de ma tête.
Gardez votre torse serré et branché correctement, et de retirer complètement les épaules et le haut du dos de la chaussée, alors que dans le même temps, en prenant les genoux vers la poitrine. L’obtention de la tige dans la partie supérieure du mouvement, maintenez la position pendant une minute et retourner à l’emplacement d’origine.
Sur l’arrière de la tête ne doit pas être tiré vers le haut au cours de l’exercice, de sorte que votre cou ne pas être surchargé.
8. Abdominale s’élevant sur un ballon suisse
Comment le faire: allongez-vous sur votre dos sur un ballon suisse, qui devrait être sous vos hanches et le bas de votre dos. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, reposer vos pieds sur le sol, en les laissant en ligne avec vos épaules et croisez vos doigts derrière votre tête.
La prochaine étape consiste à plier le torse vers vos genoux, soulevant votre poitrine. S’arrêter dès que le milieu du dos, il n’est plus sur le ballon. Pause pour un moment, puis revenir à la position de départ.
9. Inversée crunch avec swiss ball
Comment le faire: allongé sur le dos sur un tapis, les mains tendues vers le côté du corps est à l’horizontale, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés, et avec un swiss ball entre vos jambes. Et puis, sur le ballon, étirant ses jambes autant que vous le pouvez.
Ils pousser la balle en l’air et, en même temps qu’elle soulève dans la région de la colonne vertébrale lombaire. Après cela, abaissez lentement le corps pendant qu’il retourne à l’emplacement d’origine.
10. Les Abdominaux de rotation
Comment le faire: allongez-vous sur votre dos sur le sol, pliez vos genoux, soutenir vos pieds sur le sol et placez les mains derrière la tête pour le soutien. Contrat de l’abdomen et apporter votre poitrine vers vos genoux. Pour ce faire, d’élever les omoplates des épaules et de la tête sans enlever la partie inférieure du sol.
Puis, se tournant d’un côté, le retour à la position au sommet, avec l’épaule et la tête haute, et de tourner de l’autre côté.
Soins
Avant de commencer à effectuer vos exercices abdominaux à la maison, il est important pour vous de prendre une histoire de la médecine, et assurez-vous que vous êtes en mesure d’effectuer ce type d’exercice. Vérifiez votre remise en forme avec votre médecin que c’est une façon de prévenir les problèmes de santé dans l’avenir causés par les activités de l’organisme, il ne le fait pas.
L’autre chose importante à retenir est de compter sur l’aide d’un professionnel en éducation physique, même si vous avez recours à ab exercices à faire à la maison, c’est le suivi de l’entraîneur est nécessaire, parce qu’il est le seul qui peut vous apprendre les techniques appropriées pour prévenir contre les dommages qui sont causés par des erreurs dans la mise en œuvre, et de fournir une assistance en cas de problème, une blessure ou une plaie à se produire.
Si vous pensez que l’embauche d’un formateur, le physique est trop cher, vous pouvez configurer un groupe d’amis, et des amis qui sont également prêts à former les muscles de l’abdomen et de faire appel à un professionnel qui répond à tous les temps. Ainsi, vous pouvez être en mesure de diviser le coût du travail de l’entraîneur ou de demander un rabais sur elle, juste au cas où le formateur peut aussi souhaitez payer par la personne, et non pas un prix global pour l’ensemble du groupe.
Dans le cas où vous résoudre à travailler à la maison seul, seulement avec l’aide des instructions du tutoriel trouvé sur Youtube et d’autres sites sur l’internet, assurez-vous de choisir une bonne vidéo réalisés par du personnel qualifié.
En plus de cela, vous payer beaucoup d’attention à ce qui est enseigné, et être en mesure de regarder et de répéter les vidéos autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous comprendre pleinement comment chaque mouvement doit être fait et ce qui devrait être la position du corps. Le mauvais sens au cours d’un exercice abdominale, vous pouvez, par exemple, d’ajouter et de raideur de la flexion des hanches et d’apporter de la douleur au bas du dos.
Et si vous pensez que vous souffrez d’une gêne, une douleur, une blessure, ou mal, consulter un médecin dès que possible. Ceci est important en raison du fait que vous n’avez pas besoin de l’aide immédiate d’un professionnel pour vous fournir la trousse de premiers soins. Donc, même s’il peut sembler hors de propos, il est nécessaire de s’assurer que ce n’est pas une question de quelque chose de plus grave. D’autant plus que c’est un problème plus important que vous pourriez penser, le qu’il faut pour soigner il peut aggraver la situation.
Une autre question qui mérite préoccupation est la fréquence avec laquelle les abdominaux exercices à faire à la maison est à exécuter. Ils ne devraient pas être exécuté sur une base quotidienne, car ils provoquent un affaiblissement des muscles qui apporte la douleur et les blessures. Vous devez prendre une pause de 48 heures à chaque séance d’entraînement, il faut s’asseoir.
Que pensez-vous de ab exercices à faire à la maison. Avez-vous l’habitude de travailler à la maison. Pour une raison quelconque, il n’aime pas aller à une salle de sport? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
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