Responsable des aspects majeurs de la façon de garder votre cou et votre dos droit, et de fournir un soutien pour un fixe et stable dans le corps, les muscles du dos, l’attention doit également être accordée et dont ils ont besoin pour être bien pris en charge. Et une façon de le faire est d’effectuer des étirements pour le dos que souvent.
L’étirement est important, car il contribue à réduire la tension musculaire, détendre le corps, et pour éviter le déchirement de douleurs musculaires et articulaires, douleurs au bas du dos, et augmenter le flux sanguin.
Comme si cela ne suffisait pas, les étirements pour le dos sont bons pour votre posture, améliorer l’équilibre du corps, soulager les tensions musculaires, améliorer la circulation et réduire la douleur tout au long du cycle menstruel chez les femmes.
Étirements avant et après l’exercice physique
Les exercices d’étirement sont particulièrement importantes dans les moments qui le précèdent et succèdent les unes aux autres dans l’exercice de formation. S’étirer avant l’effort, laissez votre corps plus souple et diminue les chances que vous obtiendrez une blessure lors de la séance d’entraînement.
Pour votre temps, et de faire des étirements après une séance d’entraînement aide à reprendre les muscles qui ont été contractées à leur taille normale, ainsi que pour aider à soulager la douleur qui pourraient avoir été.
Top 10 des meilleurs étirements pour le dos
Sans plus tarder, nous allons apprendre à connaître quelques conseils sur des exercices d’étirement pour le dos. Avant de poursuivre, il est important pour vous de savoir lequel des éléments de la séquence ont été disposées dans l’ordre de préférence ou de l’efficacité.
1. L’élongation de la colonne vertébrale
C’est un exercice qui étire les muscles qui sont situés sur le côté de la colonne. Il est possible que l’extension se feront également sentir dans les mollets, dans les muscles de la partie postérieure de la cuisse et à l’arrière des jambes.
Pour ce faire, s’asseoir sur le sol avec les pieds écartés à une distance supérieure à la largeur des hanches. Déplacer le signe positif de la tête, et se pencher en avant à partir des hanches. Laissez vos mains sur le sol à côté de la jambe. Ne pas leur permettre de rester en contact étroit avec les orteils de ses pieds, car son objectif n’est pas de s’allonger sur le sol.
Voir aussi:
Respirer normalement, et le prendre sur le menton vers le cou. Dès que vous vous sentiez un étirement à l’arrière, revenir lentement vers l’emplacement d’origine.
2. L’étirement dans la posture du chat et du chameau.
L’exercice commence à la position de quatre pattes, à genoux sur le sol avec vos mains et vos jambes appuyées sur le sol. À partir de là, lentement alternez entre les mouvements de flexion et la cambrure du dos, de sorte que les régions de la colonne lombaire, thoracique et cervicale de la colonne vertébrale sont étendues, et flex les articulations.
Il est important de assurez-vous de faire l’étirement lentement et doucement, sans utiliser trop de force. Chaque et chaque répétition doit durer environ trois à quatre secondes.
3. La rotation de la colonne vertébrale avec les jambes croisées
Allongez-vous sur votre dos sur le sol avec vos genoux pliés, votre tête est dirigé jusqu’au plafond, leva la tête, et les pieds à plat sur le sol. L’étape suivante consiste à étendre vos bras sur les côtés à l’horizontale, avec les paumes des mains dirigées vers le bas. Traverser le genou de votre jambe droite en face de vous vers la gauche, en laissant votre pied droit sur le sol.
Déplacez vos hanches d’environ 5 pouces à droite et descendre vos genoux vers la gauche jusqu’à ce qu’ils touchent le sol. À la fin de la rotation de la colonne vertébrale et de l’ouverture de la poitrine, tournez la paume de la main droite vers le haut et apporter vos bras droit jusqu’au milieu de la route en direction de la tête.
Ensuite, maintenez la position pendant trois minutes, puis répétez l’étirement de l’autre côté, par la modification des positions des bras et des jambes.
Au cours de l’année, il est normal que l’épaule à la jupe est un peu sur le sol, aussi longtemps que vous continuez à regarder le plafond. Dans le cours de stretching, vous devez régler l’inhalation et l’exhalation de l’air dans la respiration, permettant à quatre secondes pour chacun d’eux.
4. La rotation de la colonne lombaire
L’un des étirements pour le dos, le plus important, car c’est une région où la plupart des gens se sentent la douleur. Juste s’asseoir dans un fauteuil, en gardant vos pieds à plat sur le sol, et faire pivoter la partie supérieure de votre corps afin que vos épaules ne le tournant sur le côté. Si vous le souhaitez, vous pouvez soutenir vos mains sur la chaise, comme illustré dans l’image, ce qui aura pour conséquence une augmentation dans les muscles en profondeur.
Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis revenir à la position initiale. Ensuite, répétez le mouvement de l’autre côté.
Mais attention: ce que vous devez apporter de la vitesse vers le bas à l’endroit où vous vous sentez à l’aise.
5. Étirer avec le squat
L’allongement commence dans une position debout avec vos pieds à une distance supérieure à la largeur de vos hanches et de vos orteils souligné. Avec les muscles abdominaux et les muscles des fessiers, le dur, s’accroupir et plier les genoux avec vos cuisses parallèles au sol.
La prochaine étape est de mettre vos mains sur le haut de ses genoux, et en soulevant le bassin. Puis inspirez et maintenez la posture se redressa en même temps que vous appuyez sur votre main droite sur le genou droit. Expirez l’air comme vous tourner vos épaules vers la gauche. Expirez et inspirez dans l’air pendant environ 20 à 30 secondes, retour à la position de départ et répétez l’étirement de l’autre côté.
6. L’allongement de la sirène
L’extension de la sirène et il est l’un des étirements pour le dos sont différents, mais il n’est pas hors de place. La recommandation est de s’asseoir sur le sol avec vos genoux pliés à la gauche et au-dessous de vous, comme indiqué dans l’image. Donc, tenez votre cheville avec votre main gauche, levez la main droite et de respirer dans l’air.
Vous étendez vos bras au-dessus de votre tête, comme dans l’image, le long du côté droit du coffre. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, revenez à la position initiale et l’étirement de l’autre côté du corps.
7. La Flexion en position assise
Assis sur le haut d’un mat les exercices avec vos jambes droites en face de vous. Mettre la serviette sur le dos du pied, ci-dessous les orteils, comme indiqué dans l’image. Laissez la serviette sur pied, d’inspirer et d’étendre vos jambes vers le plafond.
Laissez l’air de commencer à se plier vers l’avant à partir des hanches et apporter votre nombril vers vos cuisses. En gardant votre dos droit, saisir la serviette. L’accent est mis sur l’allongement de la colonne vertébrale et en gardant le cou en ligne avec votre corps.
Expirez l’air et essayer d’obtenir à la partie supérieure du corps de plus près pour les jambes, mais sans forcer votre corps. Avez-vous d’aller à l’endroit où ils se sentent à l’aise, jusqu’à ce que vous sentez une légère tension, sans qu’il soit douloureux ou épuisant. Maintenez la position entre 30 secondes et trois minutes.
En dépit d’être l’un des meilleurs parcours pour votre retour, qui permet aussi d’étirer vos mollets et à l’arrière de la cuisse.
8. Stretch avec rotation
Pour faire cet exercice, la règle de base est de s’allonger sur le dos, pliez vos genoux et de les amener vers votre poitrine comme si votre corps est dans une position dans laquelle il est quand vous vous asseyez sur une chaise, comme indiqué dans l’image. Vos genoux et les hanches doivent être pliés à un angle de 90 degrés.
Placez les paumes de vos mains directement sur le plancher. Prendre une profonde respiration et laissez l’air s’échapper lentement, et au même moment, ce qui compte jusqu’à quatre et apporter vos genoux vers la droite, comme dans l’image ci-dessus. Au cours de ce mouvement, les hanches sont ressuscités, les épaules ne sont pas sortis de l’assise, les genoux sont maintenus rapprochés, et ils peuvent, dans la mesure du possible, et les mains ont été conservés sur le terrain.
Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis revient à l’emplacement d’origine.
9. S’étend sur le mur
Placez-vous debout contre un mur, de sorte que la queue d’os, de l’omoplate, et la tête à être poussé contre le mur. Placez vos mains au niveau des épaules, les paumes vers l’avant et vos coudes sont pliés à un angle de 45 degrés.
Lentement étendre les deux bras à l’horizontale sur le mur, en plaçant les mains aussi loin qu’ils peuvent aller, sans bouger le coccyx, et l’épaule et la tête, en les tenant contre le mur.
De retour de la route, lentement, à la requête de l’original. La recommandation est de prendre environ 10 secondes pour monter jusqu’au sommet de l’étirement, et un autre 10 secondes pour revenir à la partie inférieure.
10. La rotation de la colonne vertébrale à l’assise
Commencez par assis avec vos jambes étendues devant vous. Ensuite, pliez votre genou droit et de la croix au-dessus de votre cuisse gauche. La prochaine étape consiste à plier le genou gauche, le laissant sur le côté, comme indiqué dans l’image. Toutefois, dans le cas où il est nécessaire pour la jambe pour rester en position de ligne droite.
Pliez votre coude gauche et de la placer sur le genou droit. Après cela, placez votre main droite sur le sol, à l’arrière de votre corps et de regarder par-dessus votre épaule droite. Maintenez la position en respirant profondément pendant 15 à 30 secondes. Revenir à la position initiale, et de l’interrupteur sur le côté de l’étirement.
Le secret de cet exercice est d’étirer la colonne vertébrale, plutôt que de forcer votre corps à atteindre un stand. Un autre conseil est de, ne pas se tourner vers la colonne, mais je dois obtenir par le biais de l’ensemble de la zone de l’arrière.
11. Flexion sur le côté
C’est plus une séance d’entraînement pour vos travaux de votre colonne vertébrale. Il commence dans la position debout avec les pieds écartés à une distance équivalente à la largeur de vos épaules et vos bras tendus vers le haut et l’autre main, commune à l’autre, comme indiqué dans l’image dans le milieu. Ensuite, penchez-vous sur le côté, comme beaucoup que vous le pouvez, et de revenir à l’emplacement d’origine. Après, on va de l’inclinaison de l’autre côté, c’est aussi autant que vous le pouvez.
D’autre part, il y a une condition relative à l’exercice, il peut augmenter l’enflure dans le disque de la colonne vertébrale lombaire.
12. L’allongement de l’enfant
Ici, nous avons un tronçon venant d’un lieu de yoga en plus à l’étirement du bas du dos, travail sur la souplesse de votre dos.
Il commence en levrette, avec vos bras tendus devant. Le couvercle doit descendre, et de rester près du sol. Puis, lentement s’asseoir sur les talons de vos pieds, de toucher votre poitrine, vos jambes et votre tête sur le sol, comme illustré dans l’image ci-dessus.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. À ce stade, vous vous sentirez le bas du dos légèrement plus long. De retour à la position de départ et répétez autant de fois que vous en avez besoin.
Avec une attention à la force d’entraînement pour le dos
Il est plus sûr de s’étendre avec l’aide et la supervision d’un formateur d’entraînement. En plus de vous enseigner les bonnes techniques, il peut vous aider dans le cas où quelque chose va mal. Si ce n’est pas possible, le truc qui nous avons à faire est de consulter un professionnel en éducation physique à l’égard de laquelle l’allongement, il est idéal pour tout type d’exercice.
Choisissez un endroit qui va vous donner la vie privée de faire vos étirements pour le dos, de sorte que vous ne serez pas surpris par quelqu’un d’autre, et vous ne devez pas faire de mouvements brusques, de courir le risque de blesser votre dos. Veuillez garder à l’esprit que les étirements doivent être effectués lentement, ou bien il perdra son but.
L’autre chose importante à retenir est de choisir un environnement que vous n’avez pas beaucoup d’obstacles, de sorte que vous ne frottez pas les épaules sur un meuble, ou quoi que ce soit de la sorte alors que vous ne le tronçon et la chute au sol, ou si le lesione. En plus de cela, il est important de ne pas trop étirer avant l’effort. L’idéal est d’aller jusqu’au point où vous vous sentez une résistance, mais vous n’obtenez pas l’étirer jusqu’à ce que vous ressentez de l’inconfort ou de la douleur.
Si vous avez une blessure ou d’un problème de dos, vérifiez auprès de votre chirurgien orthopédiste ou un physiothérapeute permettra de savoir quel type d’étirement pour le dos est adapté pour vous.
Ceux qui ne font pas de formation de force pour votre dos?
Les personnes qui ont subi une fracture, entorse, ou la déchirure de la récente os, ils sont dans la gamme de mouvement est limitée, ils ont une inflammation ou une infection de l’articulation, sont les symptômes de l’ostéoporose, vous sentez-vous la douleur lorsque le conjoint est déménagé ou le muscle est étiré, et/ou ont été diagnostiqués avec la maladie de la peau ou dans le sang ne doit pas faire l’entraînement en force.
Dans de tels cas, il est essentiel que vous obtenez de l’aide et des conseils médicaux pour traiter le problème, et quelles sont les activités physiques pratiquées juste après la sortie de chez le médecin.
Avez-vous l’habitude de pratiquer et d’étirement pour le dos, avant ou après la formation de poids? Quels sont les mouvements du favori? S’il vous plaît commentaire ci-dessous.
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Cet article a été publié pour la première fois dans Les 12 Meilleurs parcours pour votre Retour
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