Un régime végétalien peut être liée à une préoccupation pour le bien-être et la santé en général, et des raisons religieuses, et aussi pour la protection des animaux. D’autre part, une préoccupation commune parmi les gens qui achètent dans ce style de cuisine est à ne pas obtenir suffisamment de protéines dans votre régime alimentaire.
L’ Académie de la Nutrition et de la Diététique (l’Académie de la Nutrition et de la Diététique) a déclaré que d’ici l’année 2016, qu’un régime végétalien peut fournir tous les besoins nutritionnels, à la fois pour les adultes pour les enfants. Cependant, il est nécessaire de planifier à l’avance pour garantir votre apport optimal de protéines, de calcium, de magnésium, de fer, et de la carence en vitamine B12, qui est commun dans les régimes alimentaires qui contiennent des aliments d’origine animale.
Pour vous aider à planifier vos repas et veiller à ce que toute la nourriture est vegan et riche en protéines, ils sont présents, nous allons lister ici quelques-unes des meilleures options pour votre régime alimentaire.
L’importance des protéines pour la santé
La protéine est un macronutriment essentiel pour une bonne santé. Par exemple, vos cheveux et les ongles sont principalement composés de protéines que le corps utilise pour construire et réparer les tissus et à produire des enzymes, des hormones et d’autres produits chimiques dans le corps. En plus de cela, la protéine est essentielle pour la construction des os, des muscles, des cartilages, de la peau et le sang, ce qui signifie que, sans eux, nos fonctions corporelles seraient compromis et nous ne serions pas en mesure de se maintenir.
Le corps a besoin de quantités relativement importantes de protéines, et à la différence de la graisse et des glucides, le corps ne stocke pas la protéine, et, par conséquent, vous n’avez pas de cuve de stockage pour l’utiliser quand il est dans le besoin d’une nouvelle offre, dépend de l’alimentation.
Depuis de nombreuses années, on a cru que, pour obtenir la protéine complète, il est nécessaire de consommer différents types d’aliments. Cependant, notre corps ne peut pas produire des protéines que les personnes qui mangent une variété d’aliments qui sont riches en cet élément fertilisant, même si ces aliments n’ont pas nécessairement à être consommés.
Ils n’ont pas à être un animal, car il existe de nombreuses sources de protéines complètes, les légumes que nous mangeons. L’autre chose importante à retenir est que vous pouvez faire de votre protéine tout au long de la journée, sur une alimentation à base de plantes, et ne pas être coincé seulement pour les repas principaux.
La nourriture est végétalien et riche en protéines
Une partie de la nourriture végétalienne peut être une merveilleuse source de protéines et d’autres nutriments, et contiennent généralement moins de gras que les produits d’origine animale. Vérifiez les meilleurs tarifs végétalien et la quantité de protéines par portion.
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1. Le Tofu, le tempeh, et edamame
Le soja est l’une des sources les plus riches en protéines végétales, et pour cette raison, leurs produits sont un choix populaire dans l’alimentation végétalienne. Cependant, la quantité de protéines peut varier en fonction de la méthode de préparation.
Pour le tempeh, et edamame sont d’excellents choix, cependant, beaucoup de gens préfèrent le tofu, comme il vient près d’égaler la saveur du plat dans lequel il est préparé, et il peut être un stand-in pour la viande, qui est même utilisé dans un sandwich, ou dans votre soupe préférée. En plus de cela, ces produits sont le soja contient une source importante de calcium et de fer, ce qui en fait un substitut pour la santé des produits laitiers.
La quantité de protéines par portion
- Le Tofu, ferme, ou du lait de soja, il est également bien connu, et contient environ 10 grammes de protéines dans une portion équivaut à ½ tasse;
- Les haricots, les edamame, contient 8,5 grammes de protéines dans une demi-tasse d’;
- Le Tempeh contient environ 15 grammes de protéines dans une demi-tasse.
2. Le Seitan
Le Seitan est fabriqué à partir de gluten, la principale protéine dans le blé, qui peuvent également être trouvés dans l’orge. Sa texture et l’apparence sont très semblables à de la viande lors de la cuisson, et pour cette raison, il est souvent désigné comme la viande, du blé ou du gluten de blé.
En plus d’être l’un des leaders de la nourriture, végétalien, riche en protéines, le seitan est également une très bonne source de sélénium, et contiennent de petites quantités de fer, de calcium, de magnésium et de phosphore. Il est facile à trouver, et il peut être consommé poêlé, sauté, et même grillé, ce qui en fait une “wild card” pour plusieurs de ces recettes.
Les seules restrictions sont pour les personnes qui souffrent de la maladie coeliaque ou ont une sensibilité au gluten.
La quantité de protéines par portion
Une portion de 100 grammes contient environ 25 grammes de protéines.
3. Objectif
Les lentilles sont délicieux, sont de grands atouts pour les salades et les soupes, et est également une grande source de protéines. Le dal réalisera également une bonne quantité de glucides complexes, qui sont digérés très lentement, et en fibres, comme une tasse de 240 ml) satisfait à 50% de la quantité quotidienne recommandée.
Nous devons remarquer, également, que le type de fibre trouve dans la graine est en mesure de nourrir les bonnes bactéries dans l’intestin, ce qui contribue à maintenir le flux de l’intestin sain et régulier. D’autres nutriments que l’on trouve sont: les folates, de manganèse, de fer, et une bonne quantité d’antioxydants et autres composés végétaux qui favorisent une bonne santé.
La quantité de protéines par portion
Une tasse de lentilles cuites (240 ml) contient 18 grammes de protéines.
4. Les haricots secs et les pois chiches
La plupart des variétés de la fève à la charge de grandes quantités de protéines par portion. Les pois chiches) est une autre légumineuse, qui contient une haute teneur en protéines.
Aussi garder à l’esprit que les aliments végétaliens sont tous d’excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, d’acide folique, de phosphore, de potassium, de manganèse et de nombreux composés de la plante bénéfique, la promotion de la santé dans une variété de façons.
En outre, il ya beaucoup plus polyvalent; par exemple, les pois chiches peut être mangé chaud ou froid et peut être ajouté à des ragoûts, et dans le hommus, qui est une pâte de pois chiches.
Certaines études suggèrent qu’une alimentation riche en haricots et autres légumineuses peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol, le sang de contrôle des niveaux de sucre dans le sang, la pression artérielle et le sang de réduire la graisse de l’estomac.
La quantité de protéines par portion
Une tasse (240 ml) de haricots secs ou pois chiches cuits contient environ 15 grammes de protéines.
5. La levure est un aliment
La levure nutritionnelle est l’un de la souche hors de la levure, Saccharomyces cerevisiae, et il est disponible sous forme de poudre, de couleur jaune, ou sous forme de flocons. Sa saveur est semblable à celle du fromage, et pour cette raison, beaucoup de gens ajouter le tofu à la purée de pommes de terre ou de farine sur le dessus de plats de pâtes, ou même comme garniture pour le pop-corn.
La levure qui est alimentaire, la forteresse est aussi une excellente source de zinc, de manganèse, de cuivre, de magnésium et de vitamines du complexe B, dont la vitamine B12. Toutefois, le processus n’est pas une règle, et une version qui n’est pas de la forteresse, il ne devrait pas être utilisé comme une source de vitamine B12.
La quantité de protéines par portion
La levure nutritionnelle est considérée comme une source complète de protéines végétales, et 28 grammes de il fournit à l’organisme avec 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres par gramme.
6. Le Teff et de l’épeautre
À la fois l’épeautre et le teff est la nourriture végétalienne, qui fait partie de la catégorie d’un grain de l’ancien, comme l’engrain ou petit épeautre, l’orge, le sorgho, et l’épeautre. L’épeautre est un type de blé, et dans sa composition, il contient du gluten, ce qui signifie qu’il n’est pas recommandé pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten. Les personnes qui souffrent de cette condition, ils peuvent choisir de consommer de teff, qui est sans gluten.
Ils sont à la fois des tarifs végétalien, qui peut être utilisé comme une alternative pour les céréales comme le blé et le riz, et peut être ajouté à toutes les recettes qui nécessitent des haricots communs.
Votre composition est plein de protéines, mais ils sont également d’excellentes sources de glucides complexes, des fibres, du fer, du magnésium, du phosphore et du manganèse, et contiennent des quantités significatives de vitamines du complexe B, de zinc et de sélénium.
La quantité de protéines par portion
Une tasse de cuisson (240 ml) fournit environ 11 grammes de protéines, ce qui signifie qu’il y a de plus en plus riche en protéines que n’importe quel autre des grains de l’ancien et un bon choix pour l’ajouter à votre régime alimentaire.
7. La graine de chanvre
La graine de chanvre provient de la plante de Cannabis sativa, qui appartient à la même famille que la plante de marijuana. Bien qu’il existe une relation avec la graine de chanvre contient une concentration de nr en THC (tétrahydrocannabinol), un composé qui a pour effet de la drogue.
Il peut également être ajouté à votre smoothie le matin, ou saupoudré sur les vinaigrettes et les barres de protéines pour obtenir le nombre de nutriments en plus de protéines, c’est de la graine de chanvre est une source de calcium, le zinc, le sélénium, le magnésium et le fer, et contient également des acides gras oméga-3 et oméga-6 dans des quantités qui sont idéales pour la santé humaine. Cet aménagement permet de réduire l’inflammation et à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, la ménopause, et certaines maladies de la peau.
La quantité de protéines par portion
La graine de chanvre est pas le premier choix pour beaucoup de gens, et pas beaucoup de gens savent que la composition comporte 50% de plus de protéines que les graines de chia et de lin. Une portion contient 28 grammes de livraison de 10 grammes de protéines complètes et facilement assimilable.
8. Les graines de Chia
Les graines de Chia sont des dérivés de la plante Salvia hispanica , et ont un léger goût. Ils sont capables d’absorber de l’eau et de la transformer en une substance semblable à un gel qui peut être ajouté à de nombreuses recettes, pour ne pas mentionner qu’il contribue à “remplir” et laissez vous rassasie.
La peine de mentionner qu’ils sont considérés comme un aliment faible en calories, et ils contiennent plein de fer, le calcium, le magnésium, le sélénium et le magnésium, en plus d’antioxydants et d’oméga-3 les acides gras sains pour le cœur.
La quantité de protéines par portion
Seulement 35 grammes, il est capable de fournir jusqu’à 6 grammes de protéines et 13 grammes de fibres.
9. Les noix et les graines
Les noix et les graines sont un excellent végétalien tarif pour une collation l’après-midi entre les repas et de contribuer à la fibre, et les graisses saines, le fer, le calcium, le magnésium, le manganèse, le sélénium, le phosphore, la vitamine E et des vitamines du complexe b. en Plus de cela, ils contiennent aussi des antioxydants et autres composés végétaux qui sont importantes pour une bonne santé.
Toutefois, afin de s’assurer que tous les nutriments dont vous avez besoin pour faire un bon choix pour votre produit. Au moment de l’achat, optez pour les versions naturelles (matières premières), pour ceux qui ont à subir un processus de blanchiment ont tendance à perdre beaucoup de leur teneur en éléments nutritifs.
La quantité de protéines par portion
La quantité de protéines peut être une variation, en fonction du produit, mais une partie, contenant 28 grammes, généralement entre 5 et 7 grammes de protéines.
10. Il
La farine d’avoine est un aliment qui fait partie de la le café le matin, pour beaucoup de gens. Il est saupoudré sur les fruits et légumes, ou même préparé sous forme de bouillie, de l’avoine est une pratique, savoureux façon d’ajouter des protéines à tout régime alimentaire.
Bien qu’il ne doit pas être considérée comme une protéine complète, elle contient des protéines de meilleure qualité que ceux qui sont généralement trouvés dans les céréales comme le riz et le blé. Il contient également de bonnes quantités de magnésium, de zinc, de phosphore et de l’acide folique, et constitue une source importante de fibres.
La quantité de protéines par portion
Une demi-tasse (120 ml), de l’avoine, séchées, fournit environ 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres.
11. Les petits pois
Les petits pois sont généralement consommés comme un accompagnement dans les salades, ou ajouté aux soupes, des tartes, du riz, et du grec, et de nombreuses autres recettes.
Même s’ils sont petits, leur valeur nutritive est important. Une portion de rencontre 25 pour cent de vos besoins quotidiens en fibres, vitamine A, C, K, thiamine, acide folique, et de manganèse. Ils se distinguent par leur teneur en fer, en magnésium, le phosphore, le zinc, le cuivre, et une variété d’autres vitamines du complexe b. toutefois, pour obtenir ces nutriments, il est important d’opter pour le naturel des versions, parce que le tarif n’a pas tendance à avoir la même composition, et les produits chimiques pour la conservation de l’espèce.
La quantité de protéines par portion
Une tasse de pois verts, bouilli (240 ml) contient 9 grammes de protéines, un peu plus d’un verre de lait.
12. La spiruline
La spiruline est une algue, caractéristique par sa couleur “bleu-vert”. Il est considéré comme une source très importante de plusieurs nutriments, par exemple, une composition qui est riche en magnésium, de la riboflavine, de manganèse, de potassium, et de petites quantités de la plupart des nutriments dont le corps a besoin, y compris les acides gras essentiels. À seulement 30 minutes de la spiruline est en mesure de répondre de 22% de l’exigence quotidienne pour le fer, et de la thiamine, et 42% de celle du cuivre, par exemple.
Des études montrent que l’ingestion de vous donne un système immunitaire plus fort, abaisse la pression artérielle et améliore la glycémie et de cholestérol dans le sang. En plus de cela, il contient également un naturel pigment responsable de la couleur, ce qui est appelé la phycocyanine, qui montre une puissantes propriétés anti-oxydantes, anti-inflammatoires et peut aider dans la lutte contre le cancer.
La quantité de protéines par portion
Deux cuillères à soupe ou 30 ml) de fournir de 8 grammes de protéines complètes.
13. Le Quinoa
Le Quinoa peut être mangé avec les pâtes, les soupes, les ragoûts et même saupoudré sur une salade, ou utilisé comme ingrédient principal. Même si elle n’a pas grandi dans les graminées et d’autres céréales peuvent également être transformés en farine, semblable au grain de la plus communément connu.
Pour votre consommation, vous pouvez bénéficier d’un lot de la santé, parce que c’est un aliment d’origine végétale qui contiennent des glucides complexes, de manganèse, de fer, de potassium, de fibres et de magnésium, et est sans gluten.
La quantité de protéines par portion
Une tasse de cuisson (240 ml), 8 g de protéines et est considérée comme une protéine complète.
14. Le pain des romains
Le pain Ezekiel est faite à partir de l’orge, du blé, des lentilles, du millet et de l’épeautre. La nourriture qu’un végétalien augmentation de la quantité de nutriments pour être en bonne santé et de réduire la quantité d’anti-nutriments. En plus de cela, des études ont montré que le taux de germination augmente la teneur en acides aminés, en particulier la lysine, ce qui contribue à améliorer la qualité globale de la protéine.
Le germe semble également augmenter la quantité de fibres solubles, de l’acide folique, de la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène, la miche de pain, et vous pouvez réduire légèrement la quantité de gluten, ce qui peut améliorer la digestion, de ceux qui y sont sensibles.
La quantité de protéines par portion
Les deux tranches de pain, Mais ils contiennent environ 8 grammes de protéines.
15. Le lait de soja
Le lait de soja est déjà produite à grande échelle par de nombreuses entreprises, et de ce fait, il est facile à trouver et est considéré comme une alternative au lait de vache pour les personnes qui sont intolérantes au lactose. Il fournit des vitamines et des minéraux, dont le calcium, la vitamine D, et toutes les versions de la forteresse contient également une carence en vitamine B12.
Au moment de l’achat, le choix de la variante sans sucre ajouté.
La quantité de protéines par portion
240 ml) de lait de soja fournit 7 grammes de protéines.
16. Les fruits et les légumes
Même si tous les fruits et légumes sont les aliments végétaliens, car ils contiennent des protéines, les quantités sont généralement de petite taille. Cependant, certains ont plus que d’autres, et il peut être utilisé pour répondre aux besoins de la journée.
Les légumes avec la plupart des protéines sont: le brocoli, les épinards, les asperges, les artichauts, pommes de terre, les patates douces, et les choux de Bruxelles. Les fruits frais ont généralement une teneur en protéines inférieure à celle de la plante. Ceux qui contiennent le plus sont: – la goyave, les bleuets, les nectarines et les bananes.
La quantité de protéines par portion
Tous les légumes mentionnés ci-dessus contiennent en moyenne 5 grammes de protéines par tasse cuit, et le fruit est entre 2 et 4 grammes de protéines par tasse.
L’Académie de la Nutrition et de la Diététique (l’Académie de Nutrition et de Diététique recommande un apport quotidien minimum de 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids du corps, mais pour ceux d’entre vous qui veulent construire les muscles, les femmes qui sont enceintes ou qui allaitent, les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus.
Il est un fait que les aliments d’origine animale qui sont riches en protéines, donc une personne qui suit un régime végétarien doit manger une plus grande variété de la nourriture est végétalien, à charge un corps sain et à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires.
Inclure dans votre alimentation des aliments comme le tofu, le tempeh, les lentilles, les noix, les graines, et le quinoa peut vous fournir la quantité nécessaire de protéines pour répondre à vos recommandations quotidiennes.
Sources et Références:
Suivez-vous ce type de régime est généralement de consommer souvent des aliments, végétalien et riche en protéines, il est séparé comme ci-dessus? Lequel est votre préféré? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
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Cet article a été publié pour la première fois dans 16 de la Nourriture, Végétalien et Riche en Protéines
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