Pour beaucoup de femmes, d’aller à la salle de sport ou d’entraînement, est pratiqué au sein de sa propre maison, dont le but est de donner forme à la région des fesses. Et pour ceux d’entre vous qui veulent mon cul pour être grand, fort, et/ou de haut besoin pour mettre sur pied une série de séances d’entraînement qui vont travailler de manière efficace à cette fin.
La série doit être composée des meilleurs exercices pour les fesses, comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous. Regardez-le attentivement, et de vérifier avec votre formateur, qui vous pouvez être une partie de votre formation, compte tenu de vos objectifs de santé et de remise en forme.
Ces exercices pour les fesses qui est contenue dans la liste suivante n’étaient pas classés par ordre de préférence ou de l’efficacité.
LA CHAMBRE ET À LA SALLE DE GYM
1. Le back squat
Le premier point à notre liste d’exercices pour les fesses est le back squat, qui aide dans le développement des fesses. Il peut être fait sans poids, qui est idéal pour les débutants, et avec une charge pour ceux qui ont déjà une certaine expérience du travail-outs.
Outre les fessiers, l’exercice fonctionne aussi vos quadriceps, les muscles de la partie postérieure de la cuisse, les adducteurs, les abdominaux et de la moelle épinière érecteurs de la colonne vertébrale.
Comment faire: commencez en position debout avec les pieds écartés à une distance équivalente à la largeur de vos épaules, étendre vos bras vers l’avant, comme illustré dans la figure, ou de soutien à la barre avec des poids lourds sur ses épaules. Après cela, pliez vos genoux lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, formant un angle de 90 degrés. En fin de compte, étendre vos jambes et de revenir à l’emplacement d’origine.
Si vous n’êtes pas en mesure de le plier à un angle de 90 degrés, alors que la recommandation est de faire un back squat, le plus vous obtenez, dans le même temps, à maintenir la posture correcte de la tête, la poitrine et la région pelvienne. Vous devez vous assurer que ces parties du corps est courbé vers l’avant tout au long de l’année.
2. Les Squats, les combats de sumo, avec trop-plein
C’est une variation sur le squat qui fonctionne partout dans le fond, l’amenant davantage dans une ronde, grande, et d’augmenter la taille de en outre de mettre en place la plupart des muscles de la cuisse.
Voir aussi:
Une de ses particularités est qu’il prévoit des peines plus loin que dans le back squat, par exemple.
Comment faire: commencez debout avec vos jambes écartées dans le sens de la hanche et les pointes des pieds vers l’extérieur. Gardez votre dos droit, être prudent de ne pas se pencher vers l’avant et maintenez-le mouvement vers le bas, formant un angle de 90 degrés avec le genou et la cuisse. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas la pointe des orteils.
Pour rendre l’exercice plus intense, et de maintenir une charge dans les mains au moment de la chute, comme des haltères, par exemple. Cependant, il est important d’être prudent au moment de choisir le poids, afin de vérifier avec votre instructeur pour laquelle une charge est donnée à vous, et s’il vous plaît gardez à l’esprit que la chose la plus importante est de maintenir la qualité du mouvement, et il ne fonctionnera pas avec une grande quantité de poids.
3. L’Abduction de la hanche
Une autre activité, qui est l’un des meilleurs exercices pour les fesses, l’abduction de la hanche, vous devez vous concentrer sur le muscle moyen fessier. Elle travaille toujours sur les jambes et l’abdomen.
Comment le faire: allongez-vous sur votre côté, en soutenant d’un bras sur sa tête et l’autre à l’avant du corps. Plier le bas de la jambe vers le bas et l’étirement de la jambe vers l’avant avec les orteils pointant vers l’avant. Soulevez le haut de la jambe à un angle de 70°.
Une façon de rendre l’entraînement plus intense est à l’aide de la caneleira. Cependant, il est important de vérifier si vous êtes en mesure de maintenir la qualité du mouvement de la pièce jointe, afin de vérifier avec votre instructeur avant de les utiliser.
4. Évier
Aussi connu sous le nom de l’aliment ou dans le passé, les premières nuits c’est un exercice pour les fessiers, ce qui contribue à rendre le fond rigide et grand et il travaille aussi les quadriceps, les muscles plus élevé dans les jambes et dans l’aine.
Comment le faire: placez-vous debout avec vos pieds sur la largeur des épaules (la distance est favorable au maintien de l’équilibre, vous tenez un haltère stationnaire d’une main à la fois et de garder les bras sur le côté du corps. Alors, prenez une marche de plus vers l’avant et pliez le genou de cette jambe est à 90 degrés, jusqu’à ce que la cuisse, correspondant à être parallèle au sol. Revenir à la position initiale.
Le pied arrière doit rester fermement sur le sol tout au long du mouvement, tandis que la jambe est étendue et le genou à l’arrière pointant vers le sol, comme indiqué dans l’image ci-dessus. Lorsque le corps est projeté en avant, le torse doit être en érection, votre dos droit et votre poids doit être sur la jambe qui est avancé.
Pour mettre l’accent sur le travail des fessiers au cours de l’exercice, il est recommandé de prendre un pas de plus grand. L’utilisation d’un banc ou une étape à l’appui de l’une des jambes, ce qui rend les mouvements plus difficiles et de plus en plus intense. De vérifier la possibilité d’ajouter un accessoire pour votre séance d’entraînement avec votre formateur, assurez-vous qu’il est approprié pour votre formation.
5. Année de bas vers le haut
Le cinquième exercice est de se concentrer sur l’action du grand fessier, qui est, dans la région de la partie arrière de la base, et vous pouvez prendre part à une session de formation en mettant l’accent sur le resserrement des fesses.
Comment faire: démarrer dans la position des quatre pieds, les genoux, les mains et les bras sur le sol, l’appui de votre coude gauche sur le sol, comme illustré dans l’image. Après cela, lever la jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse est aligné avec votre torse, laissant votre genou plié. Pour revenir à l’emplacement d’origine.
6. L’exercice est les fesses jusqu’à 2
C’est une sorte de continuation de l’exercice précédent.
Comment cela fonctionne: une fois que vous avez la jambe de derrière, et en ligne avec votre torse, puis l’étendre vers le haut, avec les orteils pointant vers le bas, comme indiqué dans l’image.
7. Le pont pour les fessiers
L’un des principaux exercices pour les fesses, car elle nécessite un effort de muscles tout au long du mouvement. Il convient de noter que le pont est pour les fessiers, il fonctionne à la fois sur le haut et le bas de la masse musculaire.
L’exercice est comme une piste de luge à l’arrière du corps. Le mouvement est également sûr, sécurisé et facile à apprendre.
Comment le faire: allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés, les pieds sur le sol, tenant un poids dans la région pelvienne, comme une photo des petits états. Laissez le noyau (la région centrale du corps de ferme et soulevez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, en serrant les fesses à la fin de son mouvement. Pendant le mouvement, les épaules doivent rester sur le terrain.
Ensuite, réduire vos hanches sans laisser vos fesses touchent le sol jusqu’à la fin de la série.
8. Stepup
Le step-up est l’un des meilleurs exercices pour les fessiers en relation avec la construction de la région.
C’est un mouvement que les gens exécutent chaque jour, et que si le praticien n’est pas en mesure de le faire correctement, avec une lente et contrôlée, vous ne pouvez pas effectuer d’autres mouvements tels que l’avant, l’arrière s’accroupir, courir ou de sauter.
Comment: commencez debout en face d’une boîte solide ou d’un bloc, comme dans l’image ci-dessus. Ensuite, placez un pied sur le dessus du bloc et de la boîte, avec le poids du corps est placé dans le centre du pied. Ensuite, poussez vos hanches, et en position verticale, serrer les fesses et correspondant à la partie inférieure de la jambe de support dans la partie supérieure de la circulation.
Notez dans l’image qui est sur l’autre pied va à l’extérieur du bloc et de la boîte. Une fois que vous atteignez le sommet, maintenez la position et de garder vos hanches et les épaules carrées, et le corps est élevée. Puis, repoussez vos hanches et descendre très lentement, en prenant trois secondes pour revenir à l’emplacement d’origine.
Une fois que vous aurez maîtrisé l’exercice, il est recommandé que si vous voulez l’exécuter avec un haltère dans chaque main.
9. Les Squats, l’adduction
Comment faire: commencez debout avec vos pieds à une distance supérieure à la largeur des hanches. Gardez votre dos droit et vos bras verrouillé, tenant un haltère entre vos jambes, comme la petite image montre.
Ensuite, vous faites le squat, toujours avec un dos droit. Maintenez la position pendant un moment avant de revenir à l’emplacement d’origine.
10. Le pont pour les fessiers avec un ballon, médical
Nous avons le choix d’un pont pour les fessiers. Au moment du e qui est fait avec un ballon.
Comment le faire: allongez-vous sur un tapis ou une natte avec vos bras tendus à vos côtés, vos genoux pliés et vos pieds sur le dessus de la balle pour être médicinal. Enfoncez vos pieds dans le ballon et soulevez vos hanches comme indiqué dans l’image.
Ensuite, allez en bas de vos hanches et de retour à la position de départ.
11. Les Squats à la barre
L’exercice travaille les muscles des fessiers, les muscles de la partie postérieure de la cuisse supérieure, au-delà de la portée du quadriceps. Avant de faire cet exercice, il est utile de savoir que plus le squat est, le plus le cul et les cuisses seront élaborés.
Cependant, il est clair que vous devriez être levée selon leurs possibilités, de leur propre initiative, à leur corps, quelque chose qu’il ne peut toujours pas le faire, en respectant ses limites, et de son évolution.
Comment ça marche: vous commencez avec la barre du poids dans le haut de l’épaule et non sur le cou, et les paumes des mains face. Les pieds doivent rester à l’écart d’une manière équivalente à la largeur des épaules, avec vos orteils face, dans 10, 15, et pointant dans la même direction que les jambes et les genoux, à l’avant ou légèrement à l’extérieur.
Après cela, pliez vos genoux lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. À ce stade, pliez vos genoux et les hanches, en abaissant le corps le plus près possible du sol. Cependant, le bas de votre dos ne doit pas perdre son arc.
Un autre conseil important est de garder vos genoux large, et à s’assurer qu’ils suivent la même direction que celle des doigts, ce qui empêchera votre genou de tomber par rapport à la ligne médiane du corps. Pour revenir à la position initiale, étendre vos jambes.
12. Le squat-la position de la barre de large
Ce squat est fait avec une position qui est plus large que les autres variations de l’exercice qui travaille les muscles fessiers et les quadriceps. C’est cette déclaration qui est plus large, ce qui en fait l’un des meilleurs exercices pour les fesses, car il donne plus l’accent sur les muscles fessiers et les muscles de la partie postérieure de la cuisse au cours du mouvement.
Comment faire: debout, tenant une barre de poids sur l’arrière du corps, les épaules et le dos avec la paume de la main pointant vers l’avant, comme illustré dans la figure ci-dessus. Tirer de loin les jambes à partir d’une distance, qui doit être d’environ une étape supérieure à la largeur des épaules.
Soufflé de votre poitrine, serrez le ventre et à s’accroupir vers le bas lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Il est essentiel de ne pas cambrer le dos et le maintenir droit tout au long de l’ensemble du mouvement.
Après le squat, maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenir à l’emplacement d’origine.
13. Vis de la jambe sur la stabilité de la balle
L’exercice va travailler de la région des fesses, mais aussi donne à vos muscles, dans la partie postérieure de la cuisse, l’abdomen et le bas du dos.
Comment le faire: allongé sur le dos sur un tapis ou un tapis et d’étendre les bras dans la position horizontale. Fournir un soutien de la cheville et la partie inférieure des jambes sont sur un ballon de stabilité, comme dans la figure 1. Après cela, appuyez sur vos talons dans la boule et soulevez vos hanches pour former un pont de la ligne droite avec le corps, comme dans la figure 2.
La prochaine étape consiste à obtenir de bien dans le cul, et les muscles plus élevé dans les jambes. Ensuite, amener le ballon au milieu du tapis, et en plaçant la plante des pieds au sommet de la balle, et en pliant vos genoux de sorte que vous forment un angle droit, et le corps est en position verticale, comme indiqué dans le tableau 3.
À ce point, vous serez capable de sentir la contraction dans la région où les fesses sont sur la partie postérieure de la cuisse.
Ensuite, maintenez la contraction pendant cinq secondes, puis rouler le ballon vers l’arrière à l’avant.
L’ACADÉMIE
Les exercices pour les fesses ci-dessous, nécessitent l’utilisation d’équipements et d’appareils que vous ne l’avez pas dans la maison, alors il doit être fait dans la salle de gym.
14. Le coup d’envoi à le cap
Le coup d’envoi dans le câble, c’est un exercice qui est particulièrement important de fournir un format rond à la région où les fesses de répondre.
Comment obtenir la poignée du câble vers le haut de la cheville. Placez-vous dans le pied, à l’avant de la machine avec vos pieds à une distance équivalente à la largeur des hanches. Fixez l’une des jambes sur la boucle de la corde, et en tenant l’appareil d’une seule main, comme indiqué ci-dessus.
Avec votre poitrine haute, en utilisant les muscles fessiers pour tirer le câble menant au pied pris dans l’épaule sangle à l’arrière. Alors que le mouvement est idéal, vous ne payez pas en arrière.
Après une courte pause, puis retour à l’origine du placement et de l’évolution de leurs pieds. Il est recommandé de commencer le jeu avec le côté faible.
15. L’abduction de la hanche à pied sur le câble
Le dernier de nos exercices pour les fesses fonctionne vers le haut des fesses. Pour la région de l’fesses sont forts, et sculpté qu’il soit.
Comment obtenir le handle de la machine à câble vers le haut de la cheville. Placez-vous sur le côté de la machine, en le tenant avec une main, tandis que l’autre est étendu sur le côté du corps, avec les pieds directement derrière le câble. Fixez le pied pour les plus éloignés de la machine par la poignée sur le câble, comme le montre le montage ci-dessus.
Puis, à l’aide de vos fessiers à lever la jambe ou le pied, attaché à la sangle vers le haut, comme indiqué dans l’image. Pause, puis revenez à la position de départ.
Après vous avez terminé toutes les répétitions de l’exercice avec l’autre jambe. Reçois le jeu avec le côté faible.
Recommandations
Avant de commencer, voici une série d’exercices pour les fesses, à la maison ou à la salle de gym, vérifiez avec votre médecin pour voir si vous êtes capable de faire la séance d’entraînement. Il est également important d’avoir le soutien et l’assistance d’un professionnel de l’éducation physique, vous pourriez être en mesure de vous guider sur la bonne technique et vous aider si un problème se produit.
Si vous choisissez de travailler par moi-même, avec l’aide d’une vidéo sur internet, assurez-vous de porter une attention particulière à l’explication de la vidéo et de la regarder plusieurs fois pour être sûr de la façon dont les mouvements doivent être réalisés.
En outre, quand vous commencez à sentir une blessure ou de vous blesser, ne tardez pas à demander l’aide d’un médecin.
Avez-vous l’habitude de faire ces exercices pour les fesses? Lequel est votre préféré? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
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Cet article a été publié pour la première fois dans 15 des Meilleurs Exercices pour mes Fesses pour être dans la Maison et à la salle de Gym
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