Un entraînement complet est celui qui consiste en des exercices pour les différentes parties du corps, ce qui rend possible la croissance, la force, la définition et le développement de l’organisme, en général, bien équilibrée et bien répartie.
Pour travailler dans le corps sur une base globale et il est important afin d’éviter des distorsions dans le classique et l’impair exemple d’un visiteur de l’académie qui a, dans la partie supérieure du corps est un grand, bien défini, aussi longtemps que leurs jambes sont bien, en très fines.
Un groupe qui fait partie d’un entraînement pour les muscles du dos. Savez-vous quels sont les meilleurs exercices pour le dos de la classe? Jetez un oeil à la liste ci-dessous qui va certainement répondre à cette question. Avant de passer à la liste, nous vous conseillons de ces articles ont été sélectionnés, dans l’ordre de préférence ou de l’efficacité.
LA CHAMBRE ET À LA SALLE DE GYM
1. Barre fixe (chinup)
C’est un exercice qui favorise beaucoup de force dans la partie supérieure du corps. En plus de travailler sur le dos, elle touche aussi d’autres régions de votre muscle les bras et les épaules.
Comment faire: pour faire cet exercice, vous devez saisir la barre avec les deux mains, à une distance équivalente à la largeur de vos épaules, et l’accrocher sur la barre, comme illustré dans la figure ci-dessus, avec les jambes croisées. Ensuite, fixez les épaules les épaules vers le bas et en arrière comme vous pliez vos coudes et tirez la partie supérieure de votre poitrine vers le bar. Après une brève pause, puis revenir très lentement pour le corps à la position d’origine.
Exercices sur le fixe et le chinup sont susceptibles d’atteindre les gros muscles de votre dos sont à l’arrière du torse, ci-dessous les bras. Ces muscles sont responsables de fournir un service plus complet et plus large dans le torse, et peut donner l’impression que la personne est de plus en plus mince, même quand ils ne sont pas premiers.
2. Pagaie de l’arche
C’est un exercice qui anime une bonne partie des muscles du dos. Cependant, il est essentiel de s’assurer que vous gardez la forme correcte lors de l’exécution, et d’utiliser des charges qui sont appropriées au risque de se blesser. Par conséquent, il est important d’avoir l’aide d’un bon instructeur de conditionnement physique pour le suivi de vos séances d’entraînement.
Comment le faire: prenez la barre avec une masse à deux mains à une distance égale à la largeur de vos épaules. Ensuite, penchez votre torse vers l’avant, formant un angle d’environ 45 ° par rapport au sol. Après cela, vous tirez la barre vers le haut dans une direction verticale, jusqu’à ce qu’il touche le fond de la poitrine. Au cours de ce mouvement, en gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés.
Voir aussi:
Ensuite, déplacez le curseur à la position où les bras sont en extension. Une mise en garde importante pour cet exercice est que vous ne devriez jamais le tour de votre bas du dos pour soulever la barre, car cela peut causer des blessures.
3. Pendez-vous de la barre-poignée large
C’est l’un des plus classique de l’exercice pour le dos. Le pendez-vous de la barre-poignée large, met l’accent sur la partie supérieure du muscle grand dorsal. Pendant le mouvement, il est important d’être conscient de la forme du corps à la position de départ, avant le début de la tête, l’épaule doit être obtenu.
Cet exercice composé d’œuvres sur la force, et a un niveau de difficulté intermédiaire, et en plus de la cuisson des lats dans le dos, il travaille les biceps et le milieu du dos, de façon mineure.
Comment tenir la barre en place avec une poignée à l’échelle, avec les mains à une distance supérieure à la largeur des épaules, comme indiqué dans l’image ci-dessus. Soulevez votre corps en flexion au niveau des coudes, et de la diffusion (en se rapprochant de la ligne du milieu) articulation de l’épaule. Le but est d’apporter de la mâchoire à une profondeur plus grande que celle de la main.
Alors il apparaîtra dans la partie supérieure de la circulation et de réduire votre corps à la position de départ.
4. Ligne unilatéral avec haltère
Nous avons ici un an unilatérale vous de travail, de chaque côté de façon indépendante permet une gamme complète de mouvement est plus grande, et qui est à usiner avec une charge élevée par rapport au poids. L’autre avantage est le fait qu’il ne sera pas en mesure de travailler sur le cas pour le côté faible échoue devant l’autre, et d’offrir plus de soutien à la région lombaire, en raison de la possibilité de fournir un soutien pour la main.
Avec le coup de unilatéral avec des haltères, des travaux sur la région au milieu du dos, le grand dorsal, les biceps et les épaules.
Comment le faire: placez un haltère sur chaque côté d’un banc plat. Apporter une jambe sur le banc, appuyé sur le genou, comme indiqué dans l’image, et à la flexion des hanches, le torse vers l’avant jusqu’à ce que la partie supérieure du corps est parallèle au sol.
Placez une main sur le banc (qui est, correspondant à la jambe qui est dans la « banque ») en vue d’obtenir un soutien. Ramasser un haltère avec votre autre main et, en gardant le bas de votre dos droit. Dans la paume de votre main, il doit être dirigé vers le corps.
Pour porter le poids vers le haut sur le côté de la poitrine par la flexion du coude, et de garder votre torse encore. Au cours de ce mouvement, l’expiration, serrez les muscles du dos, lorsqu’il atteint la position du contrat, et assurez-vous que la force des muscles du dos et de ne pas les bras. En outre, la partie supérieure des bras ne devrait pas avoir à faire d’effort pour ne pas être le seul à tenir les haltères.
Après cela, abaissez les haltères et revenir à la position initiale, tandis que dans le même temps que vous prenez. Après avoir atteint le nombre spécifié de tentatives, vous modifiez la position des bras.
5. Pull-over avec haltère
Nous avons ici un autre exercice qui travaille le muscle grand dorsal, les muscles intercostaux (situé dans le thorax, et le grand dentelé (situé dans la cavité thoracique), en plus d’appeler sur les pecs et les triceps de façon mineure.
Comment le faire: allongez-vous directement avec votre dos sur un banc plat. Tenez un haltère au-dessus de votre poitrine, avec vos paumes face et en appuyant sur le disque est élevé, comme le montre l’image ci-dessus. La base (la région centrale du corps serré, abaissez les haltères et le mettre à l’arrière de votre tête, juste au-dessus de la hauteur du banc, comme dans l’image ci-dessus.
Laissez le bras droit, le contrat de votre lats de l’arrière et le poids de retour à son emplacement d’origine.
L’ACADÉMIE
Ces exercices pour le dos qui sont énumérés ci-dessous nécessite l’utilisation de l’équipement et du matériel qu’il est peu probable que vous aurez à portée de main à la maison, alors vous serez dirigé vers l’académie.
6. Faible rowing assis
Dans la ligne de l’assise est réalisée à l’aide d’un câble, et il travaille dans le milieu et le haut du dos, les zones qui ont tendance à ne pas être affecté facilement par d’autres exercices pour le dos.
Comment le faire: asseyez-vous avec votre dos droit et votre torse en position verticale. Après cela, tenez les poignées des câbles avec une main et votre bras tendus devant vous. Après cela, tirez les poignées vers votre poitrine, avec votre colonne vertébrale droite, comme indiqué dans l’image. Après cela, retour sur les poignées à leur position de départ.
Lorsque vous laisser dans les mains d’un plus espacées dans le courant de l’année, la surface extérieure du trapèze sera utilisé. Pendant que vous laissez vos mains plus proches les uns des autres, le côté intérieur de la ceinture sera prêt. Concernant le chemin d’accès du câble est tiré dans la direction de la poitrine de déclencher les pièges, tandis que celle qui est tirée vers le bas vers l’abdomen et se concentre sur le travail du grand dorsal.
Afin de maximiser la contraction du muscle au cours de l’aviron, l’astuce est de concevoir vos coudes en arrière à un niveau supérieur et, dans le même temps, appuyez sur les omoplates.
7. Le coup de debout sur le T
Pour la ligne du T-bar, vous avez besoin pour garder vos pieds au verrouillé dans une position et l’angle de courbure. Il est possible de choisir une sorte d’empreinte pour une année, et que cette décision va changer le muscle qui est plus travaillé.
Par exemple, une prise neutre qui fonctionne le mieux pour la région et la moyenne de l’arrière, tandis que l’empreinte écologique est la plus vaste des feux sur le grand dorsal.
C’est l’un des remadas faciles à réaliser, même si le niveau de difficulté intermédiaire.
Comment cela fonctionne: de charger jusqu’à la barre avec une charge qui est juste juste pour vous, mettez-vous dans la chaussure, en plaçant une jambe de chaque côté de la barre, tout comme dans les images ci-dessus, le coude à la hauteur des hanches et maintenez sur le guidon avec une poignée en pronation, avec la paume de la main dirigée vers le monde extérieur.
Avec votre dos droit, à tout moment, pour enlever le poids de l’étage, portant le bar jusqu’à la partie supérieure du bras. La motion est réalisée par le biais de la flexion du coude, l’épaule étant recueillies, et en tirant le poids jusqu’à votre poitrine.
Pause très rapidement à la fin de l’année, et ensuite de retour à l’emplacement d’origine.
8. Ligne le bent-grip inversé
C’est l’un des exercices pour le dos, ce qui nécessiterait également un grand nombre de vos biceps.
Pour ce faire, la ligne courbe-grip inversé, il est nécessaire de se placer dans le pied avec vos jambes écartées et maintenez un haltère dans les poids directement avec vos mains. La distance entre la main doit être la même que la largeur de vos épaules.
Comme le nom l’indique, le hic est que vous devez être dans le sens contraire, c’est, avec les paumes des mains vers l’avant. Depuis les genoux doivent être légèrement fléchis.
Après cela, aligner votre colonne vertébrale et poussez vos épaules en arrière. Ensuite, penchez votre torse vers l’avant, en jetant les hanches, le dos et les coudes étendu, jusqu’à ce que la barre de poids dans les cuisses.
La prochaine étape est de tirer la barre vers le haut de votre tour de taille, alors que dans le même temps, pliez les coudes. Aussi, il est conseillé de contracter le biceps. En fin de compte, maintenez la contraction pendant un moment, puis retourne à l’emplacement d’origine.
Remarque: les jambes et le torse doit être conservée dans la propriété tout au long de l’année.
9. Pagaie de Smith grip inversé
L’exercice se concentre sur la partie inférieure du muscle grand dorsal, ce qui vous ramène à la pointe de la Smith pour être en mesure de tirer le maximum de poids que vous pouvez, comme il n’y a pas besoin de s’inquiéter à propos de l’équilibre. Le site web pour la musculation, il est recommandé d’incliner à un angle d’environ 45°, en étant proche de la barre, et d’attendre pour le droit à l’aide de vos genoux et les hanches à l’heure de l’exécution de la série, de plus en plus graves.
Que faire: placez la barre sur les poids avec une machine Smith. Il doit être à une hauteur d’environ 5 cm au-dessus du genou. Plier légèrement les genoux, et apporter votre torse vers l’avant, flexion au niveau des hanches. Votre dos doit être droit et de parvenir à une position qui est presque parallèle au sol. La tête doit être de haute tenue.
Tenez la barre avec la poignée à l’envers, et de la pop dans l’Église. Laisser tomber vers le bas en face de vous, avec vos bras tendus et perpendiculaires au sol. Donc, le corps immobile, lever la barre, alors que dans le même temps, qui flotte dans l’air. Les coudes doivent rester près du corps, et il ne devrait pas causer de force avec l’avant-bras ne détenant pas le poids.
Dans la partie supérieure de la position est acquise, serrez les muscles de votre dos et maintenez la position pendant un moment. Abaissez lentement la barre et revenir à la position de départ, alors que dans le même temps que vous prenez à l’air.
10. Le menu déroulant pour une adhérence
C’est un exercice qui active le muscle grand dorsal. La poignée permet de l’amplitude du mouvement est augmentée, et le temps sous tension pour que le muscle grand dorsal est aussi être plus long, ce qui est bon pour le renforcement musculaire.
Comment le faire: s’asseoir sur la machine avec les cuisses sous le collier de collier de la chaussure, comme indiqué dans l’image ci-dessus. Prendre en charge avec vos mains à une distance inférieure à la largeur des épaules et les paumes de vos mains pointant vers votre corps.
En parlant de cela, le corps devrait être en position verticale et votre bras droit au-dessus de votre tête, comme le montre la figure. Charge de la poitrine, des épaules, légèrement au bas du dos, et d’apporter de la charge jusqu’à sa poitrine, se penchant légèrement vers l’avant et doucement tout en tirant. Dans la partie inférieure de la circulation, de l’omoplate doit être déprimé derrière son dos.À la fin, revenir à l’emplacement d’origine, en soulevant la charge lentement.
11. Le Lat pull-down menu
C’est un exercice qui travaille le muscle grand dorsal, la région au milieu du dos, les biceps et les épaules. Son niveau de difficulté est un débutant, et il est classé comme un mouvement de renforcement.
Comment le faire: assis sur la machine, le menu déroulant, comme indiqué dans l’image ci-dessus, et d’ajuster l’équipement en fonction de votre taille. Tenez la barre avec une prise large, à une distance supérieure à la largeur des épaules, les mains orientées vers l’extérieur.
Avec ses bras tendus devant elle, en la prenant le tronc vers l’arrière à un angle d’environ 30 degrés, alors que dans le même temps, il crée une légère courbure dans la région lombaire et le gaz dans la poitrine. Puis, expirez l’air et amenez la barre vers le bas jusqu’à ce qu’il touche le haut du corps, en tirant vos épaules et les bras en haut et en bas. Lorsqu’il atteint la position de la contraction du total, en comprimant les muscles du dos. Le torse doit rester immobile et seul le bras doit se déplacer. Le seul effort qu’il fit pour la poitrine est de tenir la barre.
Maintenez la position pour laquelle il a contracté, pour une seconde, serrant vos omoplates ensemble. Ensuite, soulevez la barre lentement à la position de départ, l’inhalation de l’air, jusqu’à ce que vos bras sont en extension complète, le muscle grand dorsal est entièrement déployée.
12. Ligne sur banc incliné avec haltères
La ligne sur le banc incliné avec des haltères est l’un des la plupart des exercices pour le dos, il agit sur les muscles tels que le grand dorsal, les muscles de la cuisse sont situés dans les épaules et les muscles de romboides qui sont situés sur l’arrière.
Comment: paramétrer une base de données comme dans l’image ci-dessus, à un angle de 45 degrés, et de s’allonger sur elle, avec un haltère dans chaque main. La poignée doit être neutre avec les paumes tournées vers l’intérieur.
Contrat le biceps et le grand dorsal, et de porter le poids dans une entreprise. Le noyau (la région centrale du corps devrait rester stable et de votre poitrine doit être pressée contre le banc pendant tout le temps. Lorsque vous arrivez à la partie supérieure de la motion, de compresser l’épaule en une seconde.
Dans le poids et revenir à la position de départ.
13. Augmenter latéral couché
C’est un exercice pour le dos est allongé sur un banc incliné, avec l’aide de deux haltères.
Comment le faire: régler le siège à un angle de 30 ° par rapport à la pente. Allongez-vous sur votre estomac avec un haltère dans chaque main et votre bras devant le corps, comme le montre l’image ci-dessus. Pour compresser les articulations de l’épaule et levez vos bras formant un angle de 90 degrés.
Vos paumes devraient être orientée vers le bas, en haut du mouvement. Après le pop-up, revenir à la position initiale.
14. Deadlifts avec la barre
Ceci est juste l’un des meilleurs exercices pour le dos, il est également considéré comme être le meilleur coup pour le développement de la partie arrière du corps, comme il travaille dans plusieurs régions, comme les muscles de la colonne vertébrale, les quads, les pièges, vos fessiers et les muscles plus élevé dans les jambes.
Il est recommandé que l’élève a maîtrisé la technique du soulevé de terre, avant de commencer à travailler avec des charges très élevées.
Comment le faire: placez-vous avec vos pieds directement sous vos hanches et vos orteils pointant vers l’avant. L’adhérence sur la barre doit être à une distance équivalente à la largeur de vos épaules et vos paumes devraient faire face vers le bas. Depuis les armes doit être étendue et la position de départ est accroupi, les genoux et les hanches pliés.
Avec votre dos droit et vos coudes verrouillés, soulever la barre jusqu’au niveau des hanches, laissant le pied et la station verticale. Après un certain temps, retournant lentement vers le bar, à l’étage, puis revenez à la position initiale.
15. Front squat
La quinzième question à notre liste d’exercices pour le dos est une variante du squat qui aide dans la construction de la partie supérieure du dos. Comme pour la barre, le poids est placé sur le devant du corps, les muscles du dos sont obligés de prendre un travail supplémentaire pour garder le torse bien droit.
Comment faire: debout, hit la barre et de le tenir avec les deux mains (paumes vers le haut, comme le montre la photo), à une distance équivalente à la largeur de vos épaules. La Position de la barre en face de vous, au-dessus du haut des épaules. Afin de hausser la barre afin que vos avant-bras sont parallèles au sol, comme indiqué dans l’image. Abaissez votre corps sans laisser vos coudes à l’automne, en baissant vos hanches et pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Après cela, revenir à la position initiale.
Alors que vous vous déplacez, gardez votre forme stricte. Votre bras doit être parallèle au sol tout au long de l’ensemble du mouvement. En plus de cela, la poitrine doit être maintenu à un niveau élevé.
Important
Avant d’exécuter hors de faire vos exercices pour le dos, que ce soit dans votre maison, vous serez dans la salle de gym que vous allez, il est important d’être prudent de ne pas faire un bilan médical et vérifier pour voir si vous êtes en mesure de consacrer une séance d’entraînement.
Après cela, il est conseillé de demander l’aide d’un professionnel de l’éducation pour construire une séance d’entraînement en toute sécurité et de manière efficace dans votre situation particulière et vous enseigner les bonnes techniques, réduisant ainsi le risque de blessure. Leur présence est également important en cas de problèmes tels que ceux-ci se produisent, car ils sauront quoi faire….
Si vous décidez de travailler seule dans ma maison, et c’est seulement avec l’aide de vidéos sur internet, assurez-vous de regarder la vidéo plusieurs fois pour vérifier que cela ne fonctionne pas, répétez le mouvement correctement.
Et quand vous êtes seule formation, se blesser, ou avez une blessure, n’attendez pas pour demander de l’aide médicale.
Avez-vous tendance à le faire certains de ces exercices à votre retour à la salle de gym ou à la maison. Quels sont vos favoris? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
(27 votes, moyenne: 3,67 de 5)
Cet article a été publié pour la première fois dans Top 15 des Exercices pour le Dos, à la Maison et de la salle de Gym
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire