Ce qui est important pour l’exécution des activités de routine au jour le jour, et dans l’exécution des différents exercices physiques, et vos jambes méritent d’être bien pris en charge. Et une façon de le faire est de les étirer.
La raison en est que l’entraînement en force pour les jambes et réduire la tension musculaire, détendre le corps, de prévenir toute usure normale et à la déchirure des muscles et des articulations, l’augmentation de la circulation sanguine, améliorer l’équilibre du corps, soulager les tensions musculaires, améliorer la circulation et favoriser la croissance de la pratique et de la performance des mouvements plus complexes.
En outre, faire quelques exercices d’étirement avant l’ouverture de la session d’exercice physique, il est important de permettre à votre corps pour plus de flexibilité et de réduire les chances d’un résultat d’une blessure tout en faisant les exercices. C’est parce que lorsque les muscles ne sont pas sollicités, les chances sont qu’il ya une blessure au cours de la formation, ils sont les plus grands.
Déjà les étirements après une séance d’exercice assiste au retour de l’muscles qui ont été contractées à leur taille normale, ainsi que pour aider à soulager la douleur qui pourraient avoir été.
Nous avons été en mesure de vous convaincre que l’entraînement en force pour les jambes est important et doit être inclus dans votre routine? Donc, maintenant nous allons apprendre à connaître quelques-unes des variétés de cette année:
6 est une séance d’entraînement pour les jambes
Ces 6 exercices dans une séance d’entraînement pour les jambes, ils ne sont pas répertoriés dans l’ordre de préférence ou de l’importance. Check it out ci-dessous, et l’inclure dans votre séance d’entraînement est le plus populaire.
1. S’étire pour les quadriceps
Cet exercice favorise la souplesse et s’étend le quadriceps, le groupe de muscles, qui est situé à l’avant des cuisses, et il est utilisé dans des activités telles que la marche, la course, ou de l’exercice à l’avance, par exemple.
Comment faire: prendre une marche sur le côté de la paroi, et a touché une main sur le mur pour plus de stabilité. Le prendre à l’arrière de la partie inférieure de la jambe correspondant à la jambe qui est sur le mur, plier votre genou et de saisir le pied avec une main, comme montré dans l’image ci-dessus.
Voir aussi:
La marche devrait être prise vers la fin de l’fesses et les cuisses et les genoux doivent être rapprochées. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis passer à faire la même chose avec l’autre jambe.
2. S’étire pour le veau et la face postérieure de la cuisse
Les muscles de la partie postérieure de la cuisse, pour nous aider à plier les genoux et déplacer vos hanches, qui sont utilisés dans des activités telles que la course, et ils sont situés le long de la partie arrière de la partie supérieure des jambes, des cuisses jusqu’aux genoux.
Depuis les muscles du mollet sont situés le long de la partie arrière de la partie inférieure des jambes et que le bout pour se déplacer dans des activités telles que la marche, la course ou le saut. Les étirements du mollet et de la partie postérieure de la cuisse, il est bon pour la souplesse de l’environnement.
Comment ça marche: vous vous placez dans le pied et apporter une jambe en avant, l’étendre, et en plaçant les pieds l’un devant le corps. L’appui de votre talon sur le sol, pliez à la taille et incliner le torse vers la jambe qui est étendu.
Puis, penchant un peu sur le genou de la jambe d’appui et pliez lentement votre cheville, de sorte que vos orteils pointent vers le haut. Ensuite, appuyez sur l’un des doigts de la main sur le pied qui est sur le front, comme indiqué dans l’image ci-dessus, vous tenir sur elle pendant 30 secondes puis revenez à la position de départ.
Après cela, changez de côté et répétez l’étirement avec l’autre jambe.
3. L’étirement de la cuisse intérieure
Ce tronçon est bon pour la souplesse de la partie interne de la cuisse, dont les muscles aident à stabiliser les hanches et les articulations des genoux.
Comment ça marche: vous vous placez dans le pied, et pour rester sur une chaise ou d’une table pour la stabilité. Avec le pied en flexion, soulevez le côté de la jambe. À ce stade, le genou de la jambe d’appui doit être légèrement plié et vous devez vous plier à la taille pour penchez votre torse vers l’avant, en appuyant sur vos hanches derrière vous.
Avec une jambe sur le haut, maintenez-le pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Changer de côté et de faire l’étirement de l’autre jambe.
4. Les étirements, allongé pour le veau, postérieure de la cuisse, la cheville et
En plus pour le veau de la partie postérieure de la jambe et de la cheville, et le tronçon permettra également de travailler le bas du dos. Ensemble, ces groupes de muscles sont utilisés dans des activités telles que le vélo et la course.
Comment le faire: allongé sur le dos, sur un tapis d’entraînement, avec vos genoux pliés et les pieds à tout droit et à plat sur le sol. Soulevez une jambe, en l’étendant dans la direction de votre torse jusqu’à ce que vous vous sentez la tension derrière la jambe.
En haut, puis pointez et la flexion du pied vers le haut et l’arrière de tours avec la cheville trois fois dans chaque direction. Inférieure de la jambe de retour à sa position initiale et répétez le mouvement avec l’autre jambe.
5. L’étirement de la partie postérieure de la cuisse dans le pied
Ce tronçon permet de renforcer les jambes et aide à améliorer la flexibilité.
Comment le faire: placez-vous debout en face d’une banque sur le côté d’un meuble ou d’une structure à l’appui. Avec une main sur sa taille, et l’autre sur le support, placez un pied sur le dessus de la banquette, pliant légèrement le genou de la jambe d’appui.
Plier délicatement sur les hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la cuisse, au-dessus du mollet et derrière le genou. Pas de balancement du corps, maintenez la position pendant trois secondes. Après un certain temps, pour intensifier l’étirement, se penchant lentement, un peu plus.
De retour à la position debout et de passer à l’étirement de la jambe ainsi.
6. L’étirement de la partie externe de la cuisse
Il a également appelé le prolongement de ab exercice vous aidera à diminuer le risque de blessure découlant de sessions de formation intense et de réduire les douleurs musculaires.
Comment le faire: s’asseoir sur une natte ou un tapis de sol avec vos jambes étendues devant vous, bras tendus sur le dos et la paume des mains à plat sur le sol. Pliez une jambe, en le traversant, sur l’autre, comme sur la deuxième photo.
Utiliser le bras opposé à la jambe est pliée à rendre plus facile pour le genou, lui prenant tout le chemin à la jambe plié, et dans la troisième image. Maintenez la position pendant 12 à 15 secondes. Ensuite, retournez à la position initiale et de faire l’étirement sur l’autre jambe.
7. L’étirement de la face postérieure de la cuisse
C’est l’un des meilleurs parcours de la partie inférieure de la jambe, qui parvient à primoedialmente des muscles de la partie postérieure de la cuisse, mais il peut aussi aider à détendre vos épaules, ce qui est dur.
Comment faire: debout sur le toit d’un exercice sur tapis roulant avec les pieds écartés à une distance équivalente à la largeur de vos épaules. Croisez vos mains derrière votre dos avec vos jambes droites, pliez les hanches, apportez le menton et apporter vos mains vers le haut au-dessus de votre tête, comme sur la photo, et vous détendre à l’arrière du cou.
Si l’étirement est trop intense, la libération de vos mains et de les placer sur le dos de vos cuisses, et adoucir vos genoux. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Après un moment, puis revenez lentement à l’emplacement d’origine.
8. L’élévation du veau
Les muscles du mollet sont responsables des mouvements dont les pieds ne font lorsqu’ils quittent le terrain pour la pratique de sports comme la course. Le mouvement de ces muscles ne serait pas hors de l’étirement de la jambe, il va aider dans la prévention et le traitement des problèmes circulatoires.
Comment faire: debout sur le haut de l’escalier, une partie seulement de ce qui se trouve ci-dessous les orteils sur le step et vos talons suspendus. Si vous avez besoin de s’accrocher à la rampe de l’escalier pour l’équilibre.
Lever le pied, des orteils, en soulevant les talons, comme indiqué dans l’image ci-dessus. Ensuite, abaissez lentement vos talons de sorte qu’ils sont en dessous de l’étape jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les mollets. Maintenez l’étirement pendant un moment, et levez vos jambes à nouveau.
Si vous le souhaitez, vous pouvez faire l’étirement sur un pied à la fois.
9. S’étire pour le veau
Pour étirer le mollet n’est pas seulement important pour ceux qui pratiquent des sports comme la course, mais c’est aussi pour les femmes, qui ont tendance à porter des talons hauts que souvent. Assurez-vous d’obtenir vos muscles du mollet tendu, évitant ainsi qu’ils peuvent être de courte durée, c’est un bon moyen de prévenir les blessures.
Comment le faire: placez-vous face à un mur à une distance légèrement inférieure à la longueur d’un bras. Tenir sur le mur avec les paumes des mains comme dans l’image, et de faire un pas en avant avec le pied gauche et en arrière avec votre pied gauche, en gardant vos pieds parallèles.
Ensuite, pliez votre genou gauche et de garder votre jambe droite étendue, en appuyant sur à travers le talon droit. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Après cela, le changement de la position des jambes et faire l’exercice.
10. L’étirement de la cheville vers le haut et le bas
Les étirements aident à améliorer la souplesse des muscles qui sont situés autour de la cheville.
Comment: étirez une jambe sur un banc, collier, ou hors du lit et se déplaçant à pied et de la cheville afin de déplacer vers le haut et le bas, comme indiqué dans l’image ci-dessus. Il est nécessaire d’aller aussi loin que vous pouvez monter et descendre, vous êtes incapable de ressentir la douleur. Déjà, l’extension de l’exercice devraient être légère à modérée.
11. Stretch dans une fente pour les quads
Avant et après une course, c’est l’étirement, aide à l’obtention et au maintien de la souplesse dans les quadriceps. L’exercice peut également être bénéfique pour les femmes enceintes et les personnes âgées, qui peuvent l’exécuter avec un tampon doux ou un oreiller sous vos genoux pour plus de confort. Cependant, l’idée c’est qu’ils vont faire avec l’autorisation des médecins, et à l’aide d’un coach.
Comment le faire: s’Agenouiller avec votre genou droit, le curling votre bassin à l’intérieur, et l’autre jambe en arrière avec le genou touche le sol, comme indiqué dans l’image. Même dans le bas du dos, gardez votre poitrine et les épaules à la verticale, et se pencher en avant à partir de la hanche au genou pour étirer la hanche et du quadriceps droit.
Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez l’exercice avec les positions des jambes échangé.
12. Les étirements pour les muscles fessiers et les cuisses externes
À faire cette partie pour la partie externe de la cuisse et les muscles des fessiers, il est important de ne pas se pencher en arrière trop loin, tenir la tige à proximité, mais pas complètement dans une position perpendiculaire.
Comment le faire: s’asseoir sur une natte ou un tapis d’exercice sur les jambes à l’avant du corps. Ensuite, croisez une jambe devant l’autre, qui reste étendu, comme le montre l’image ci-dessus. Utilisez votre coude pour tirer parti de s’étirer, de le placer sur son genou, qui est dans une position verticale, comme indiqué dans l’image. Faites pivoter votre torse et de vous laisser dans une position qui est presque perpendiculaire au sol, le regardant dans une direction différente de celle des jambes.
Le bras correspondant au coude doit être étendu avec les orteils touchant le sol. L’autre bras est également étendu à l’arrière, avec la paume de votre main est de toucher le sol. Répétez l’opération deux fois sur chaque jambe, de changer de positions pour étirer le bas de la jambe, qui est ouvert autour de l’horloge.
Ceux qui ne font pas de formation de force?
Les personnes qui ont subi une fracture, entorse, ou la déchirure de la récente os, ils sont dans la gamme de mouvement est limitée, ils ont une inflammation ou une infection de l’articulation, sont les symptômes de l’ostéoporose, vous sentez-vous la douleur lorsque le conjoint est déménagé ou le muscle est étiré, et/ou ont été diagnostiqués avec la maladie de la peau ou dans le sang ne doit pas faire l’entraînement en force.
Dans ces cas, il est essentiel que vous obtenez de l’aide et des conseils médicaux pour traiter le problème, et quelles sont les activités physiques pratiquées juste après la sortie de chez le médecin.
Soins
Il est plus sûr de s’étendre avec l’aide et la supervision d’un formateur d’entraînement. En plus de vous enseigner les bonnes techniques, il peut vous aider dans le cas où quelque chose va mal. Si ce n’est pas possible, le truc que nous faisons est au moins de consulter un professionnel en éducation physique à l’égard de laquelle l’allongement, il est idéal pour tout type d’exercice.
Choisissez un endroit qui va vous donner la vie privée de faire vos étirements, de sorte que vous ne serez pas surpris par quelqu’un d’autre, et vous ne devez pas faire de mouvements brusques, de courir le risque de blesser votre dos.
L’autre chose importante à retenir est de choisir un environnement que vous n’avez pas beaucoup d’obstacles, de sorte que vous ne frottez pas les épaules sur un meuble, ou quoi que ce soit de la sorte alors que vous ne le tronçon et la chute au sol, ou si le lesione.
Si vous avez un problème ou d’une blessure aux jambes, vérifiez auprès de votre médecin orthopédiste et thérapeute physique qui s’étend, pour les jambes, ils sont les plus adaptés à vos besoins.
Avez-vous l’habitude de pratiquer ces exercices d’étirement pour les jambes, que ce soit avant ou après votre séance d’entraînement? Quels sont certains de vos favoris? S’il vous plaît commentaire ci-dessous.
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Cet article a été publié pour la première fois dans Les 12 Meilleurs parcours pour les Jambes
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