Le catabolisme musculaire ou un état catabolique, c’est l’un des plus grands ennemis de ceux qui veulent construire la masse musculaire. C’est la dégradation des protéines dans les muscles pour fournir de l’énergie pour le corps.
Aussi le rendre plus difficile à gagner de la masse, le catabolisme contribue également à la dégradation de la le muscle que vous avez déjà. Si vous pratiquez serré, vous devriez essayer dans tous les sens pour éviter le catabolisme musculaire. En outre, vous laissant faible et plus susceptibles d’être blessés, alors le catabolisme va encore laisser votre métabolisme de ralentir, ce qui réduit la quantité de calories que vous brûlez au repos.
Et il ne suffit pas d’augmenter la charge, ou de la durée des séances d’entraînement pour voir vos muscles se développent, vous devez prévenir le catabolisme, comme nous le verrons plus tard.
Qu’est-ce que le catabolisme musculaire?
À chaque instant, des milliers de réactions chimiques ont lieu dans les cellules, permettant la synthèse et la dégradation des nutriments dont on obtenir par le biais de la nourriture. L’ensemble de toutes ces réactions que nous appelons le métabolisme, et c’est la base de la vie.
Nous pouvons diviser le métabolisme en deux catégories, l’anabolisme et le catabolisme. Les réactions sont anabolisants et sont responsables de la production de nouveaux composés organiques tels que les protéines, par exemple.
Déjà, le catabolisme est définie comme la décomposition de la matière organique, et est caractérisé par la libération de grandes quantités d’énergie.
Lorsque l’anabolisme est plus grand que le catabolisme, est la personne à gagner de la masse musculaire, car il peut produire plus de protéines qu’il se dégrade. Lorsque le catabolisme dépasse l’anabolisme, vos muscles vont se réduire.
Pour que notre corps soit en équilibre, les deux processus sont prévu de se produire dans la même proportion; et lorsque cela se produit, nous disons que le corps est dans l’homéostasie.
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Que le catabolisme musculaire a lieu?
Dans des circonstances normales, le corps utilise une forme d’énergie appelée glycogène, qui est dérivée de la consommation d’hydrates de carbone. Lorsque toutes les réserves de glycogène ils finissent généralement dans le corps passe à travers l’utilisation de la réserve de graisse comme carburant. Et ce, à son tour, quand nous sommes à court de la graisse, c’est parce que les muscles, servent de l’énergie pour le corps. Cela se produit lorsque vous passez de longues périodes sans manger, ou lorsque vous réduire les glucides dans votre alimentation. Ou il peut aussi être vrai pour les très minces ou qui ont de la difficulté à gagner de la masse musculaire.
En plus de la limite de ses gains de masse musculaire dans l’état catabolique dans le corps peut également être préjudiciable à votre santé. Le système immunitaire, les organes digestifs et la libération d’hormones de croissance sont compromis lorsque le corps est hors d’équilibre et va à la dégradation du tissu musculaire.
Comment prévenir le catabolisme musculaire?
Comme nous le savons déjà, pour réduire la perte de masse, il est nécessaire de prévenir le catabolisme musculaire n’importe quoi. Voici 12 conseils qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.
1. Ne restez pas trop de temps sans manger
Prendre soin de l’alimentation est le facteur le plus important pour aider à prévenir le catabolisme musculaire. Essayez d’éviter de rester pendant plus de trois heures sans manger, parce que quand cela arrive, le corps utilise les tissus musculaires de l’énergie.
Vous prévoyez de prendre au moins 5 à 6 petits repas tout au long de la journée, avec un intervalle moyen de trois heures. Ne jamais sauter le petit déjeuner, car votre corps va déjà sortir d’une longue période de temps sur un estomac vide, de prolonger, il ne fera qu’augmenter votre risque de catabolisme.
Assurez-vous de manger avant et après votre séance d’entraînement. Une secousse de Protéine de Lactosérum avec une banane est une excellente collation pour à la fois pré-et post-entraînement. Le fructose (sucre des fruits sont absorbés très rapidement, tout en assurant des niveaux élevés de l’énergie pour votre activité physique et la récupération musculaire.
2. Ne laissez pas l’absence de renseignements sur votre plaque
Les hydrates de carbone devraient être votre principale source d’énergie, comprenant 50% et 60% de leur régime alimentaire. Régimes faibles en glucides, votre corps immédiatement reportez-vous à la dégradation de la protéine pour l’alimentation de leurs besoins en énergie. En conséquence, il y aura moins d’acides aminés disponibles pour vous aider à vous entraîner plus de masse musculaire après vos séances d’entraînement.
Donner la préférence à des glucides complexes, qui ont pour digérer plus lentement et vous serez en mesure de fournir un approvisionnement de long d’énergie pour vos cellules. Le riz brun, l’avoine, et les légumineuses (haricots et lentilles) sont un bon choix pour les glucides à digestion lente et il va vous aider à maintenir votre niveau d’énergie stable pour un temps plus long.
3. Consommer plus de protéines
Les protéines qui sont essentielles pour la formation de la masse musculaire maigre, et ils doivent être présents dans tous vos repas tout au long de la journée.
Au moins 20% du nombre total de calories que vous consommez chaque jour devrait venir de la protéine. Le jour de la formation, ce nombre peut atteindre jusqu’à 30%, ce qui est en accord avec l’intensité de l’activité. Assurez-vous d’inclure des sources de protéines saines à votre régime alimentaire: thon grillé sans peau de poulet, tofu, viande rouge maigre, des produits laitiers, de la lumière, des œufs, de la volaille, saumon, et les haricots sont quelques options que vous pouvez être une partie du menu.
N’oubliez pas de consommer des protéines immédiatement après votre séance d’entraînement. C’est précisément à ce moment que votre corps sera désespérée pour les acides aminés à faire pour le verrouillage vers le haut et à la déchirure qui s’est produite au cours de l’exercice. Par conséquent, afin de favoriser l’hypertrophie, vous de consommer une source de protéines, jusqu’à un maximum d’une heure après que vous avez terminé votre séance d’entraînement.
4. Vous devriez prendre un shake dans le milieu de la nuit
Car une grande partie de la catabolisme musculaire quotidienne qui se passe pendant que vous dormez, vous faites un supplément de protéines pendant la nuit peut vous aider. Une astuce est de leur permettre d’avoir un shake de protéines de Lactosérum à l’intérieur d’une glacière avec de la glace, et se réveiller, au moins pour un temps, et de prendre assez de lui afin de ne pas perturber son sommeil.
Si vous êtes vraiment prêt à empêcher le catabolisme musculaire, mais vous trouvez qu’il est difficile de se réveiller seul, réglez votre téléphone d’alarme à sonner deux ou trois fois pendant la nuit.
Maintenant, si vous devez vous réveiller au milieu de la nuit pour prendre de la Whey protéine semble exagéré, vous devriez prendre le tremblement de droit avant d’aller dormir, au moins de minimiser le temps que votre corps reçoit pas les nutriments.
5. Ne jetez pas la graisse dans l’alimentation
En plus d’être essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme, les lipides servent aussi de source d’énergie. Manger un régime alimentaire pour les personnes qui s’entraînent et que vous souhaitez empêcher le catabolisme musculaire serait composé d’au moins 20% de bonnes graisses.
Huile d’olive Extra vierge, les noix, les poissons d’eau froide, et les avocats sont tous d’excellentes sources d’acides gras, en ce qu’elle protège le système cardio-vasculaire.
Watch out pour les graisses saturées, tels que ceux trouvés dans les viandes grasses, les aliments de collation, les produits laitiers, les grains entiers et les aliments frits.
Une autre astuce consiste à remplacer le fromage gras sont des versions plus saines, fraîches, la ricotta, cottage; ils contiennent tous les deux la même quantité de protéines dans le fromage qui est plus jaune, mais c’est une plus petite quantité de gras saturés.
6. Ajouter plus de fruits et légumes dans votre menu:
Vous pourriez être fatigué d’entendre parler d’-à-manger des fruits et des légumes, mais n’ont pas le coup de lui, c’est la même chose. Les fruits et légumes qui sont riches en hydrates de carbone pour être digérées lentement, ils fournissent de l’énergie durable pour le corps. Lorsque vous mangez un morceau de fruit ou un légume, en plus des vitamines, des fibres et de minéraux, vous serez toujours à l’obtention d’un carburant efficace et de longue durée.
Optez pour les fruits, à faible indice glycémique (IG), qui sont ceux qui n’ont pas beaucoup de sucre et n’a pas changé de manière significative dans les taux de glucose dans le sang. Les fraises, les pommes et les poires sont des exemples de fruits qui ont un IG faible, et donc ne pas augmenter rapidement le niveau de sucre dans le sang.
7. Prendre des suppléments
Malheureusement, il n’est pas possible d’éviter complètement le catabolisme musculaire si vous vous entraînez dur. L’une des raisons pour cela est que l’exercice provoque le verrouillage et de déchirures dans les muscles, favorisant ainsi la dégradation de la protéine et de s’assurer que vous êtes dans un état catabolique dans le corps.
En plus de cela, il ya d’autres facteurs qui peuvent conduire à un stress de votre journée-à-jour de la vie, ce qui provoque la libération de cortisol, vous laissant dans un état catabolique dans le corps. Un manque de sommeil, éreintant travail, d’une maladie, et les problèmes personnels sont quelques-unes des situations dans lesquelles ils doivent prendre pour contrôler et d’accélérer la perte de la masse musculaire maigre.
Pour être en mesure de puis à en minimiser les effets du catabolisme et de faire de votre corps dans un état anabolique, pour l’utilisation de certains suppléments peuvent être très bénéfiques. C’est, bien sûr, est en plus d’autres précautions que vous devez prendre avec votre régime alimentaire, de la formation et de repos.
Certains add-ons pour prévenir le catabolisme musculaire que vous pouvez prendre:
Lourd
Notre corps a besoin de 20 acides aminés à se régénérer et à construire le tissu musculaire, mais il est en mesure de produire seulement 12 d’entre eux. Les huit qui sont absentes de ce que l’on appelle les acides aminés essentiels, doit être obtenu par l’alimentation.
Pour quelqu’un qui s’entraîne pour une entreprise, cependant, et le régime ne parvient pas à fournir les doses requises pour obtenir la masse musculaire que vous envisagez. En complétant avec des Bcaa va vous fournir tous les acides aminés essentiels que votre corps a besoin de temps pour récupérer et vous permettent de rester dans un état anabolique.
Vous pouvez prendre des Bcaa avant et après les séances d’entraînement, quand vous vous réveillez et avant d’aller au lit afin d’éviter le catabolisme musculaire.
La Glutamine
Un équilibre positif d’azote dans les cellules musculaires est une condition préalable pour vous remettre de vos muscles, et d’en permettre l’apparition de l’hypertrophie des muscles. La Glutamine est un acide aminé qui agit comme transporteur de l’azote, et est responsable pour le transport de 35% de l’azote présent dans les cellules.
Compléter avec de la glutamine est l’une des meilleures façons de prévenir le catabolisme musculaire en permettant aux muscles de se régénérer et de se développer.
Nous
Vous êtes probablement déjà prendre de la Whey protéine est une protéine extraite du lactosérum du lait et dont la fonction est de stimuler la synthèse de nouvelles protéines pour construire de la masse musculaire. Une caractéristique de la Whey est sa digestion rapide, rendant les éléments nutritifs disponibles pour les cellules.
La caséine est également une protéine de lait, mais contrairement à la Whey, il a une digestion trop lente. Pour cette raison, de nombreux coureurs de poids sur le côté gauche. À l’heure actuelle, cependant, la seule qui semble avoir été considérée comme un problème aux états-unis, il est désormais considérée comme un avantage clé. Le ralentissement de la digestion de la caséine permet les acides aminés à être libérés lentement dans les muscles dans un processus constant, et cela peut prendre des heures pour le terminer.
C’est exactement tout ce que vous devez faire, en raison de la libération d’acides aminés permet d’éviter le catabolisme musculaire de masse, évitant ainsi à votre corps d’utiliser ses réserves dans le muscle pour obtenir la protéine.
Essayez d’inclure 10 à 20 grammes de caséine dans votre shake après l’entraînement ou avant d’aller dormir, comme nous l’avons déjà vu qu’il est pendant le sommeil qui se produit dans une grande partie du catabolisme musculaire.
8. Limiter votre cardio
Aucun actif d’aérobie poursuite peut causer le catabolisme musculaire, car votre corps va épuiser vos réserves de glycogène et vous finissez par avoir à recourir à des protéines comme source d’énergie.
La limite de votre entraînement aérobie à un maximum de trois jours par semaine, et ainsi éviter de passer 30 minutes par jour.
9. Dormir 8 heures par nuit
À l’heure actuelle, il est difficile de parler de dormir beaucoup, mais vous devez à chaque fois que possible, essayez de passer plus de temps et plus sous les draps. Pendant que vous dormez, vos niveaux d’hormone de croissance, la testostérone et de l’IGF-I sont accrus, tandis que les niveaux de cortisol baisse. Tous trois des premiers travaux sur la croissance de muscle alors que le cortisol est une hormone liée au stress, une cause de catabolisme des muscles.
Juste une autre raison pour vous d’obtenir plus de sommeil: dans une étude menée par l’Association Médicale du canada, les participants ont dormi un maximum de 5 heures par nuit, pour un maximum de deux semaines dans une rangée, ils ont perdu 60 pour cent plus de masse musculaire que les participants qui ont dormi plus de 8 heures par nuit. En plus de cela, le groupe qui dormaient le moins de 55% de matières grasses et moins de personnes qui ont dormi pendant huit heures et demie.
10. Soyez prudent avec le surentraînement.
S’entraîner avec intensité mais n’en abusez pas sur la durée de votre séance d’entraînement. Lorsque vous vous entraînez pour une durée supérieure à 45 minutes, votre corps libère le déjà mentionné de l’hormone cortisol. Pour ceux qui s’entraînent et vous voulez augmenter votre masse musculaire, le cortisol, qui est un cauchemar, c’est une hormone qui est très catabolique. L’une de ses fonctions est de permettre la dégradation rapide de la protéine pour fournir de l’énergie lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.
Plus l’intensité de votre séance d’entraînement, plus la quantité de cortisol sécrété. Et ainsi provoquer le catabolisme musculaire, l’exagération dans la pratique, il peut laisser votre corps fatigué et le système immunitaire est abattu, ce qui peut vous laisser vulnérable à la maladie, et avec peu d’énergie pour travailler.
Pour éviter le surentraînement, vous devez limiter vos séances d’entraînement pour une durée maximale d’une heure, trois fois par semaine. Et aussi, il est important que chacun et tous les 10 ou 12 semaines, vous aurez une semaine complète de repos de la salle de gym, afin de faire un rétablissement complet de votre corps et donner une relaxation de vos muscles.
11. Augmentez votre consommation de vitamine C
La vitamine C contribue à réduire les niveaux de cortisol dans votre circulation sanguine, accélérer la récupération et de réduire le catabolisme musculaire. En plus de cela, la vitamine C aide le système immunitaire, qui peut être affectée lorsque le corps est dans un état catabolique dans le corps.
Un autre avantage de la vitamine C pour stimuler les niveaux de testostérone, ce qui, comme nous l’avons vu, contribue également à l’hypertrophie des muscles.
Vous pouvez prendre de la vitamine e sous forme de capsules, ou pour inclure plus d’aliments contenant de la vitamine C dans votre alimentation, tels que le brocoli, les oranges, papayes, et la cerise.
12. Réduire votre consommation d’alcool
L’alcool est une des choses qui peuvent annuler vos gains dans la salle de gym. En plus de faire que vous avez une gueule de bois, et pas d’énergie à s’entraîner pour être fort, il ralentit également de 20% pour la synthèse de nouvelles protéines.
Une autre façon que l’alcool peut nuire à vos gains de masse musculaire est de réduire les niveaux de testostérone dans le corps. Et vous le savez, la testostérone est impliqué dans le développement des muscles.
Et si vous essayez de perdre la graisse du corps, le tirage de l’alcool à partir de votre liste de souhaits. En outre, il ne dispose pas d’éléments nutritifs, il est également très apport calorique: une Smirnoff ice, par exemple, dispose de 240 calories.
Vous aurez toujours besoin pour améliorer votre journée-à-jour, et de votre séance d’entraînement pour éviter le catabolisme musculaire? Croyez-vous que vous souffrez beaucoup de cette perte? S’il vous plaît commentaire ci-dessous.
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Cet article a été publié pour la première fois dans 12 Conseils sur la Façon d’Éviter le Catabolisme Musculaire
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