11 Idées pour les SOURCES de Formation pour l’Hypertrophie

La séance d’entraînement pour arrêter l’hypertrophie que c’est un modèle de la distribution de la formation en fonction des groupes musculaires qui sont l’exercice tous les jours, et le nombre de jours de la semaine où la formation aura lieu. La formation se déroule sur quatre jours de la semaine, avec chaque lettre représente un jour de la semaine, où certains groupes de muscles sera travaillé.

Par exemple, dans la façon classique de formation pour les ABCD, l’utilisateur peut former un lundi (A) mardi B), de prendre un repos complet le mercredi, puis retourner à l’exercice, jeudi. (C), et à la fin de votre semaine d’entraînement axé sur l’hypertrophie, sur le le vendredi, et (D).

Ce type de division est commun parmi les praticiens qui ont déjà une certaine expérience dans la conduite de la formation pour la force. En elle, une grande partie de chaque groupe musculaire est exercée une fois par semaine, par conséquent, il est nécessaire que l’intensité de l’exercice est élevé, de sorte que les résultats soient atteints.

La recommandation est qu’il soit un modèle de la formation des SOURCES à être utilisé par les praticiens de la formation de la force à un niveau avancé, c’est qu’ils ont quelques années d’expérience. C’est parce que le corps n’est pas susceptible d’être prêt à travailler avec plus d’intensité, et n’est pas familier avec les exigences et les besoins de la pratique.

Les idées de la division de la formation pour que ABCD

Il existe différentes divisions que possible à l’intérieur de la méthode de formation, ABCD, combien de groupes de muscles qui sont effectuées chaque jour, découvrez quelques-uns d’entre eux.

Exemple 1 dans cet exemple

• Les quadriceps et les biceps;
• B – poitrine, les épaules et les triceps;
• Le C – dos, les trapèzes, et dans l’artère fémorale;
• D épaules et les triceps;

Exemple 2.

• Sur le dos, et un trapèze;
• B – la poitrine et des épaules.
• Le C – leg complète;
• D – les triceps, les biceps et les avant-bras.

Exemple 3 dans cet exemple

Voir aussi:

• L’artère fémorale, les biceps et les avant-bras;
• B – la poitrine et des épaules.
• Le C – dos, et un trapèze;
• D – les quadriceps et les triceps.

Exemple 4:

• Le biceps et quadriceps;
• B – les muscles pectoraux, et l’artère fémorale;
• Le C – dos, et un trapèze;
• D – les épaules et les triceps.

Exemple 5

• L’arrière;
• B – sein;
• Le C – leg;
• D – armes.

Exemple 6

• Une – poitrine et les triceps;
• Le B – dos, les triceps et les avant-bras;
• Le C – leg;
• D – les épaules et le trapèze.

Exemple 7

• La poitrine et de l’épaule antérieure;
• B – les biceps, les triceps et les avant-bras;
• Le C – les jambes et les mollets;
• Le D – dos et l’arrière des épaules/trapèzes.

Maintenant, nous allons apprendre à connaître quelques-unes des idées à partir des SOURCES de formation, des exercices d’entraînement, ensembles, et les répétitions pour plus d’informations

Entraînement-ABCD-8

Un – lundi: Deltoïde/trapèzes, triceps et/abs

• Développement avec des haltères à la fin 15,12,10,8, et 8 reps;
• Augmenter latéral assis: 8, 8, 8, 6 répétitions;
• Rétrécissement avec haltère: 3 séries de 15 répétitions;
• Le crucifix, l’inverse sur la machine: 10, 8, 8, 6 répétitions;
• Triceps tests avec le EZ W/: 12, 10, 10, 8 reps;
• En parallèle avec le poids, 4 répétitions à l’échec;
• L’élévation des jambes avec des poids: 4 séries de 20 répétitions.

(B) mardi: Jambes/mollets et les abdos

• Back squat: 15, 12, 10, 10, 8 représentants;
• Presse à jambes (45): 20, 15, 10, et 8 reps;
• Extension de la jambe de la machine: 15, 10, 10, 8 reps
• Les jumeaux, assis (âne): 4 séries de 15 répétitions;
• Flexora: 10, 8, 8, 8 reps;
• Les jumeaux debout unilatéral: 12, 10, 10, 10 répétitions;
• Les muscles abdominaux top sur un plateau: 4 séries de 20 répétitions

Mercredi: Repos complet

C – – – -jeudi: Poitrine/abs

• Le développé couché et debout avec haltères: 15, 12, 10, 8, 6 de répétitions;
• Enclins bench press avec haltères: 10, 8, 8, 6 répétitions;
• Crossover: 4 séries de 8 reps;
• Croix à droite, 10, 8, 6, 4 répétitions;
• Peck Deck FST-7: 7 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge plus élevée est possible, et le reste est d’un maximum de 20 secondes entre une série et l’autre;
• Sit-in sur la machine ou une chaise pour 30, 20, 20 et 15 répétitions.

D jeudi: Dos/biceps/abdos

• La poulie de la nuque: 12, 10, 8, 8, 6 de répétitions;
• Avc piggyback ride: 10, 8, 8, 6 répétitions;
• Poulie-avant: 10, 8, 8, 6 répétitions;
• Soulevé de terre: 3 séries de 10 répétitions;
• Curls haltères avec une barre droite: 12, 10, 10, 8 reps;
• Curls marteau assis en alternance: 3 séries de 10 répétitions;
• L’élévation des jambes, avec abs standard poids: 4 séries de 20 répétitions pour chaque exercice de la supersérie. (Une supersérie se produit lorsque deux exercices sont exécutés consécutivement, pas de temps de repos entre eux).

La formation a été assurée par un expert en nutrition, un entraîneur personnel, un virtuel et étudiant en éducation physique, Marcelo, Sedon. Il dit que la formation n’est pas adapté pour les débutants et pour les personnes qui sont dans le processus de ré-adaptation.

Marcelo explique également que la formation ne doit pas durer plus de 60 minutes. L’intervalle de repos entre les séries, et l’autre doit être entre 45 et 60 secondes. Déjà dans le temps entre une séance d’entraînement, et l’autre doit durer de 60 à 90 secondes.

Formation pour les ABCD 9

Une – Poitrine/abominais/mollets

• Enclins bench press avec haltères: 4 séries de 10 répétitions;
• Banc de presse, droit de la barre: 4 séries de 10 répétitions;
• Banc de déclin de la presse haltère: 4 séries de 10 répétitions;
• Peck Deck: 4 séries de 10 répétitions;
• Le veau sur l’étape avec poids: 4 séries de 20 répétitions;
• Veau de la machine: 3 séries de 25 reps;
• L’élévation des jambes avec le caneleira: 4 séries de 15 répétitions;
• De l’Abdomen, de façon classique avec o-ring: 4 séries de 12 répétitions.

B – Arrière/avant-bras/postérieure

• Pull dos: 4 séries de 10 répétitions;
• La poignée à l’avant: 4 séries de 10 répétitions;
• Ligne: 4 séries de 10 répétitions;
• Peck Deck est à l’envers: 4 séries de 12 répétitions;
• Aile: 4 séries de 10 répétitions;
• L’avant-bras avec haltère: 4 séries de 15 répétitions;
• Machine arrière: 4 séries de 15 répétitions;
• Soulevé de terre: 4 séries de 8 reps;

C – Triceps/bas du dos/oblique/quads

• Triceps poulie: 4 séries de 12 répétitions;
• Triceps: français avec haltère: 4 séries de 10 répétitions;
• Triceps: poulie avec poignée inversée: 4 séries de 10 répétitions;
• Barres parallèles: 4 séries de 8 reps;
• Coup d’envoi: 4 séries de 10 répétitions;
• L’abdomen, latéral: 4 séries de 20 répétitions;
• Le bas du dos de la machine, arrière: 4 séries de 12 répétitions;
• Extension de la jambe de la machine: 4 séries de 15 répétitions;
• Presse à cuisses: 4 séries de 15 répétitions;
• Back squat: 4 séries de 12 répétitions.

D – Épaules/triceps/trapèze

• Le développement de la derrière la nuque: 4 séries de 10 répétitions;
• Augmenter latéral avec haltère: 4 séries de 10 répétitions;
• Élévations latérales avec câble de 4 séries de 10 répétitions;
• Soulevez l’avant avec haltères: 4 séries de 10 répétitions;
• Haussement d’épaule: 6 séries de 20 répétitions;
• Scott curl: 4 séries de 10 répétitions;
• Alternance: 4 séries de 15 répétitions;
• Le fil est concentré: 4 séries de 8 reps;
• La vis de la poulie avec la corde: 4 séries de 10 répétitions.

Formation pour les ABCD de 10

Une – Poitrine/triceps

• Enclins bench press avec des haltères – 4 séries de 10 à 12 répétitions;
• Le crucifix, une ligne droite – 3 séries de 10 à 12 répétitions;
• Développé couché barre droite – 3 séries de 10 à 12 répétitions;
• Statique – 3 séries de 10 à 12 répétitions;
• Le français, couché avec haltère: 3 séries de 10 à 12 répétitions;
• La corde de la croix: 3 séries de 10 à 12 répétitions;
• Le bar de la croix: 3 séries de 10 à 12 répétitions;
• Triceps: tests: 4 séries de 10 à 12 répétitions.

B – Dos/biceps/avant-bras

• Soulevé de terre: 3 séries de 10 à 12 répétitions;
• Poulie-devant: 3 séries de 10 à 12 répétitions;
• Poulie à l’arrière: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
• Faible d’aviron: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
• Hill: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
• Le fil passé à le banc incliné: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
• Vis-à Scott bar, W: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
• Curls haltères sur la droite de la barre: 3 séries de 10 à 12 répétitions;
• Marteau de positions: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
• Vis-à brassard: 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Le C – Leg

• Presse à jambes à 45°: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
• L’extension des jambes: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
• Flexora assis: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
• Résultat: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
• Ravisseur: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
• Raide: 4 séries de 10 à 12 répétitions.

D – Épaules/trapèzes

• Le développement de la nuque, du cou avec haltère: 4 séries de 8 à 12 répétitions;
• Machine de développement: 3 séries de 8 à 12 répétitions;
• Soulevez l’avant avec haltères debout: 3 séries de 8 à 12 répétitions;
• Augmenter latéral avec des haltères assis: 4 séries de 8 à 12 répétitions;
• Rétrécissement avec haltères: 4 séries de 8 à 12 répétitions;
• Retrait de la barre: 4 séries de 8 à 12 répétitions.

La formation a été réalisé par Mathew Boeing, qui est dit avoir gagné près de 2 kilos avec la séance d’entraînement combiné avec une bonne alimentation. En attendant, comme il l’a souligné, est celui qui fonctionne pour votre corps, il peut ne pas fonctionner pour d’autres personnes. Ainsi, la situation idéale est d’avoir une conversation avec votre coach pour vous assurer que ce modèle de SOURCES de formation, il est également approprié pour l’événement.

La formation, ABCD, 11

Une – Poitrine/épaules

• Banc de presse, droit de la barre ou des haltères avec l’Peck Deck: 3 séries de 6-8 reps (supersérie);
• Banc de presse, l’inclinaison de la machine: 3 sets avec un drop set-un drop set est en train de faire un exercice jusqu’à la rupture, puis diminuer de 30 à 40% en poids, et ensuite, répétez le mouvement jusqu’à la rupture, à l’époque);
• Long, pente: 2 séries de 6-8 reps;
• Crossover: 3 sets avec une courte pause pour le reste de la de 10, 8 et 6 répétitions;
• Le développement de l’armée de retour: 3 séries de 6-8 reps;
• Élévation et une façade croix sur la poulie d’entraînement: 4 jeux avec une courte pause pour le reste de la 8 à 10 répétitions;
• Augmenter latéral: 50 reps, avec une pause de 10 secondes de repos pour chaque 10 répétitions.

La durée approximative de la séance d’entraînement est d’environ 50 à 55 minutes.

B – Biceps/triceps/avant-bras

• Biceps avec les triceps et traditionnelle à la poulie d’entraînement: 3 séries de 6-8 reps;
• Vis de Scott unilatérale: 3 séries de 8 reps;
• À visser directement sur la poulie motrice faible: 3 sets avec un drop set;
• Triceps: français unilatérale: 3 séries de 8 à 10 répétitions;
• Le triceps est unilatéral à la poulie d’entraînement: 4 séries de 8 reps, avec des pas de temps de repos entre les bras de l’autre;
• Fil le contraire: Rest-pause – effectuer l’exercice à l’échec avec une charge que vous utilisez lorsque vous faites 8 reps, prendre une pause de 15 secondes, puis répétez l’exercice sur la quantité de répétitions que vous détenez, la pause de 15 secondes, et re-faire le mouvement, combien de fois vous êtes en mesure de.
• Vis-à brassard: 4 séries de 8 à 10 répétitions.

La séance dure environ 45 à 50 minutes.

C – Jambes/mollets

• Squats sur la machine à smith’s: 3 séries de 8 à 10 répétitions;
• Presse à jambes de 45 degrés: 3 séries de 8 à 12 répétitions;
• Président extension de la jambe de la machine: 4 séries jusqu’à l’épuisement;
• Le président flexora: 4 séries de 8 à 10 répétitions;
• Jouer avec l’enlèvement d’un de temps en temps: 3 séries de 8 reps;
• Mollets assis: 3 séries de 8 à 10 répétitions;
• Veaux-presse à jambes à 90 degrés: 3 séries de 8 à 10 répétitions.

L’estimation de la durée de la séance d’entraînement est d’environ 50 à 55 minutes.

D – Costar/arrière des épaules/trapèzes

• Pagaie de l’arc en pronation: 3 séries de 8 à 10 répétitions;
• La poulie de la nuque à la poulie à l’avant, ouvert à: 3 séries de 8 reps;
• La ligne de basse, trois: 3 séries de 6 à 10 répétitions;
• Ligne, faible, romaine, ou de la corde: 3 sets avec un drop set;
• Le développement de l’armée, arrière: 3 séries de 6-8 reps;
• Des lignes larges, haute-barre: 3 séries de 8 à 10 répétitions;
• Rétrécissement, avec un haltère/Smith: 3 séries de 8 à 10 répétitions;

Le délai estimé pour la durée de la formation est comprise entre 50 et 55 minutes.

Soins

Avant de commencer à effectuer une séance d’entraînement sur l’ABCD, ou tout autre type de formation, y compris l’entraînement en force, consulter un médecin en qui vous avez confiance pour vous assurer que vous êtes en mesure d’effectuer les exercices comme un moyen de mettre votre corps et votre santé en danger.

Aussi, il est important d’avoir l’assistance d’un bon entraîneur personnel lors de vos sessions de travail-outs, surtout si vous êtes juste de commencer. C’est parce qu’il est la personne qui sera en mesure de vous enseigner la bonne technique des mouvements, de réduire le risque de blessure, et de fournir un soutien immédiat en cas de problème peut arriver.

Avec l’aide d’un professionnel, il est particulièrement important, dans la pratique, l’ABCD en raison du fait chaque et chaque groupe musculaire pour être stimulé une fois par semaine. Par conséquent, il est nécessaire de monter une session de formation avec les séries et les répétitions assez lourd pour produire les résultats que vous voulez.

Si vous choisissez de vous former sur votre propre, à la suite de la seule tutoriel sur YouTube, assurez-vous de choisir une bonne vidéo réalisée par les bonnes personnes dans le monde de la remise en forme et être en mesure de regarder avec un peu d’attention, en s’arrêtant et en répétant afin de comprendre exactement ce qui doit être réalisé.

Et si vous vous blessez vous-même, consulter un médecin dès que possible pour s’assurer que ce n’est pas un problème grave.

Que pensez-vous de ces idées à partir des SOURCES de formation, qui nous classer au dessus? Vous n’avez généralement une fraction de séance d’entraînement dans une salle de musculation? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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