11 Idées et de la pratique de l’ABC pour l’Hypertrophie

La formation de la chaîne ABC pour l’hypertrophie, c’est un modèle de la distribution de la formation est liée à l’groupes musculaires qui sont à être pratiqué chaque jour, et le nombre de jours de la semaine où la formation aura lieu.

Il y a deux interprétations possibles des NIVEAUX de formation. La première est de faire de chaque et chacun de ces trois types, avec une fois par semaine. Dans ce modèle, la distribution de la formation aura lieu au cours des trois jours de la semaine, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi, et chaque jour, un ou plusieurs groupes de muscles qui sont élaborés.

En tant que praticien, vous travaillez pour un à quelques jours de la semaine et les périodes de temps de récupération est plus longue, il doit y avoir une intensité assez élevée pour que l’hypertrophie cardiaque est, en fait, être réalisé. En raison de l’exigence de cette haute intensité, il peut être conclu que le plus approprié est de faire le travail à l’ABC est d’être suivi par les praticiens, à un niveau avancé de l’entraînement en force.

Il existe également une version de la formation, l’entreprise peut être appliqué deux fois dans la même semaine, de sorte que les six jours de formation par semaine, avec deux jours réservés pour chaque groupe de muscles. Certaines personnes viennent pour faire la séance d’entraînement, l’ABC du travail, cinq fois par semaine. Si c’est le cas, l’une des trois séances d’entraînement pour la semaine prochaine.

Souvent

Une grande partie des experts, il est recommandé de former chaque groupe deux fois par semaine, pour s’assurer que l’hypertrophie, comme chaque région est effectuée qu’une fois par semaine, et le reste peut être trop long pour la croissance musculaire n’est pas observée. Mais ce n’est pas la norme.

Dans le second modèle, la formation, l’ABC, chaque groupe de muscles à deux jours d’intervalle, au repos, jusqu’à ce qu’il est formé de nouveau et de nouveau, comme dans le premier modèle, le reste est pour la prochaine 168 heures. Il ya la possibilité d’un repos pour un jour seulement, très bien.

11 idées et de la pratique de l’ABC pour l’hypertrophie

Nous allons apprendre à connaître certaines des idées de la formation à l’ABC à montrer des signes d’hypertrophie. Commençons par les exemples de la section dans le cadre de l’groupes de muscles à travailler chaque jour.

Exemple 1 dans cet exemple

Voir aussi:

• Entraînement de lundi: la poitrine et les triceps;
• Séance d’entraînement B – mercredi: dos et les biceps;
• Séance d’entraînement C vendredi: jambes et les mollets.

Exemple 2.

• Séance d’entraînement A – les lundi, mercredi et jeudi: jambes;
• Séance d’entraînement B – mardi / vendredi: la poitrine, les épaules et les triceps;
• Séance d’entraînement C – mercredi-jeudi et samedi: dos, biceps, et l’abdomen.

Exemple 3 dans cet exemple

• Séance d’entraînement A – Jambes et le haut du dos.
• Séance d’entraînement B – la Poitrine et des épaules.
• Séance d’entraînement C – Bras et de l’abdomen.

Exemple 4:

• Entraînement d’Un: la poitrine, les épaules et les triceps;
• Séance d’entraînement B: le dos, les avant-bras et les biceps;
• Séance d’entraînement C: les jambes.

Exemple 5

• Entraînement d’Un: la poitrine, les triceps et les épaules.
• Séance d’entraînement B: dos, biceps, et les pièges;
• Séance d’entraînement C: les jambes et les mollets.

Exemple 6

• Entraînement d’Un: la poitrine et les triceps;
• Séance d’entraînement B: dos et les biceps;
• Séance d’entraînement C: les jambes et les épaules.

Exemple 7

• Entraînement: la poitrine et le haut du dos.
• Séance d’entraînement B: biceps et triceps;
• Séance d’entraînement C: les jambes et les épaules.

Exemple 8

• Entraînement de lundi: la poitrine et le haut du dos.
• Séance d’entraînement B – mercredi et vendredi: jambes, les mollets, et de l’abdomen;
• Séance d’entraînement C vendredi-lundi: deltoïde, biceps, triceps, et les trapèzes.

Maintenant, nous allons apprendre à connaître quelques-unes des idées, une formation approfondie, ABC, et avec les exercices et le nombre de séries et de répétitions:

La formation, l’ABC-9

Les Jambes sont: lundi-jeudi

• Squats – 5 séries de 8 à 10 reps, 1 minute de pause;
• Presse à jambes – 4 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d’intervalle;
• Extension de la jambe de la machine – 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d’intervalle;
• Rigide – 4 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d’intervalle;
• Le tableau flexora – 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d’intervalle;
• Soutenir le bas du dos – 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d’intervalle;
• Veaux – 4 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute de pause.

B – Poitrine, les épaules et les triceps (mardi / jeudi / vendredi

• Banc de presse – 5 séries de 8 à 10 reps, 1 minute de pause;
• Enclins bench press avec des haltères – 4 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d’intervalle;
• Peck deck fly – 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d’intervalle;
• Développement – 4 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d’intervalle;
• Augmenter latéral – 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d’intervalle;
• Plongée – 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d’intervalle;
• Triceps corde – 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute de pause.

Le C – Dos, les biceps, et de l’abdomen: le second et le quatrième vendredi et samedi

• La barre fixe, ou graviton – 5 séries de 8 à 10 reps, 1 minute de pause;
• Faible d’aviron sur la place – 4 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d’intervalle;
• Haut pull – 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d’intervalle;
• Vis-à ac – 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d’intervalle;
• Curls haltères câble – 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d’intervalle;
• Abdominaux crunch machine – 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d’intervalle;
• Abdominaux obliques de la machine – 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute de pause.

Cette séance d’entraînement a été conçu par un entraîneur personnel, Il Paseto, il est recommandé que la formation soit lourd afin d’obtenir à l’échec, la concentriques de la phase de contraction du muscle lorsque la charge est levée ou tiré vers le haut), ou à peu près. Une autre direction de travail est la nourriture et de respecter les temps de pause entre les séries.

La formation, l’ABC-10

Les Jambes et le dos est un Jour de mettre en place

• Squats – 4 séries de 12 répétitions;
• Soulevé de terre – 3 séries de 10 répétitions;
• Ligne le bent – 3 séries de 12 répétitions;
• Squat de coupe – 3 séries de 12 répétitions;
• Barre fixe-heure – 3 séries de 12 répétitions ou jusqu’à la rupture;
• L’extension de la hanche à billes – 2 séries de 15 répétitions;
• Ligne allongé – 2 séries de 12 répétitions.

B – les Seins et les épaules d’une Journée sur l’ensemble

• Développement avec des haltères – 3 séries de 12 répétitions;
• Développé couché avec haltères – 3 ensembles de drop set dans laquelle l’utilisateur effectue le mouvement jusqu’à ce que vous ne et lorsque vous n’obtenez pas plus, répétez l’exercice à l’échec, encore et encore, mais avec une réduction de 30% à 40% en poids);
• Tour de rôle avec un kettlebell – 3 séries de 20 répétitions;
• Enclins bench press – 3 séries de 12 répétitions;
• La Poussée de la presse et de l’augmenter latéral – 2 ensembles de compatibilité ascendante avec (qui est, à la clôture d’un exercice, l’un après l’autre, sans temps de repos) et de 10 + 10 itérations, respectivement.
• Crossover – 3 séries de 15 répétitions;
• Barres parallèles – 2 séries de 15 répétitions.

Le C – Bras et le bas de l’abdomen: une Journée sur l’ensemble

• Abdominale baisse de – 3 séries de 10 à 15 répétitions du centre, à gauche, 10 répétitions sur le côté droit.
• Triceps: français avec des haltères – 3 séries de 12 répétitions;
• Ventre sur un ballon suisse avec des poids et de l’abdomen couteau sur un ballon suisse – 2 ensembles de haut-compatible avec celle de l’25 + 15 reps, respectivement.
• Curls haltères – 3 séries de 15 répétitions;
• Conseil d’administration, à l’avant, avec le bras levé à la place (bras de planche et de la planche avec de la flexion du genou dans la croix – (planche croix genou tuck) – 2 jeux de sur-ensemble de 30 secondes par le bras, et de 10 répétitions pour chaque côté, respectivement.
• Triceps tests – 2 séries de 15 répétitions;
• Abdominale V-Ups et de l’abdomen battement de jambes – 2 sets de sur-ensemble de 25 reps, et 60 s, respectivement.
• Vis-incliné – 2 séries de 12 répétitions par bras.

La formation, l’ABC-11

La Poitrine et le dos sur le lundi

• Enclins bench press avec des haltères – 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions;
• La barre fixe – 3 séries de 12, 10, 8 reps;
• Le crucifix à la verticale – 4 séries de 8, 8, 6, et 6 répétitions;
• Ligne tit – 4 séries de 8, 8, 6, 4 répétitions;
• Crossover – 3 séries de 8 reps;
• Vu l’unilatéral – 3 séries de 10 répétitions.

B – les Jambes, les mollets, et de l’abdomen: le second et le quatrième mardi

• Back squat – 6 séries de 15, 12, 10, 8, 6, 4 représentants;
• Presse à jambes (45) – 4 séries de 15, 12, 10, 8 reps;
• Flexora – 4 séries de 8, 8, 6, et 6 répétitions;
• Extension de la jambe de la machine – 4 séries de 12, 10, 10, 8 reps;
• Les jumeaux, assis – 5 séries de 15, 12, 10, 10, 8 reps;
• Abdominale corde – 3 séries de 12, 10, 8 reps;
• L’élévation de la jambe, dans le incliné 3 séries de 25 répétitions.

C – le muscle Deltoïde, biceps, triceps, et les trapèzes vais revenir à vous, du lundi

• Le développement de la militaire avec haltères 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions;
• Augmenter latéral assis – 3 séries de 8, de 8 et de 6 répétitions;
• Soulevez-devant – 3 séries de 10, 8 et 8 reps;
• Curls haltères avec barre droite – 3 séries de 10, 8, 6 répétitions;
• Écrou-concentré – 2 séries de 8 reps;
• Extension des Triceps-français – 4 séries de 8 reps;
• Triceps: poulie avec barre droite – 3 séries de 10, 8, 6 répétitions;
• Le retrait à l’arrière – 4 séries de 12, 8, 6, 4 répétitions.

Soins

Avant de commencer n’importe quel type de formation, y compris la formation de la force, consulter un médecin en qui vous avez confiance pour vous assurer que vous êtes en mesure d’effectuer les exercices comme un moyen de mettre votre corps et votre santé en danger.

Aussi, il est important d’avoir l’assistance d’un bon entraîneur personnel lors de vos sessions de travail-outs, surtout si vous êtes juste de commencer. C’est parce qu’il est la personne qui sera en mesure de vous enseigner la bonne technique des mouvements, de réduire le risque de blessure, et de fournir un soutien immédiat en cas de problème peut arriver.

Veuillez garder à l’esprit que les idées de la formation à l’ABC, qui nous montrent ici ne sont que des exemples pour vous de regarder comment modéliser la distribution de la fonction de formation.

Dans la pratique, il est essentiel que la formation est préparé et supervisé par une éducation physique de professionnels formés pour les buts et les objectifs relatifs à l’hypertrophie cardiaque sera atteint, et les risques de problèmes survenant pendant le travail-outs être réduites au minimum.

Parce que chaque et chaque personne a un corps avec des caractéristiques différentes, qui répondent à des stimuli de l’entraînement de la force de différentes façons, ce qui va exiger des évaluations individuelles, dans l’assemblée de votre parcours.

Avez-vous tendance à organiser votre formation, chaque semaine, et comment? Que pensez-vous de la mise en page de l’entraînement à l’ABC pour l’hypertrophie? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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