Il serait tromper lui-même qui pense que le monde entier est que le maillage, qu’ils soient à la maison, que ce soit dans la salle de gym, vous devez le faire dans le simple but de perdre du poids. Il y a des gens qui sont dédiés à la formation sur une base quotidienne ou hebdomadaire, même pour un gain de poids (masse maigre), ou dans le but de vous travaillez pour développer, pour augmenter le volume, ou pour définir une région particulière du corps.
Si vous avez des objectifs, une partie spéciale de l’organisme, il est important pour vous de connaître les exercices qui peuvent aider à atteindre ces objectifs. Avec cela à l’esprit, nous avons réuni certains des meilleurs exercices pour les biceps. Découvrez ce qu’ils ont sur la liste ci-dessous qui ne sont pas sur les listes, dans l’ordre de préférence ou de l’efficacité.
La chambre et à la salle de gym
1. Curls haltères avec la barre
Le premier point à notre liste d’exercices pour les biceps curl est un biceps avec un bar, dont le but est d’augmenter le volume de la région.
Faire des curls haltères avec la barre, vous devez tenir la barre avec vos bras et laissez vos mains écartées à la même distance des épaules avec les paumes de vos mains vers le haut. La prochaine étape consiste à soulever la barre jusqu’aux épaules en fléchissant les coudes.
En fin de compte, vous devez retourner à la barre de sa position de départ, de retour de vos bras à la position étendue. Si vous utilisez une prise large, vous pourrez concentrer vos efforts sur l’intérieur du biceps. Déjà, si vous êtes à l’aide d’une poignée, le stress est concentrée sur l’extérieur.
Au cours de l’exécution de l’exercice, le corps devrait être en position verticale, avec votre colonne vertébrale droite. L’inclinaison du torse peut également être utilisé comme une tactique pour le mouvement. Pour faire une inclinaison pour l’avant, il fait la première étape de la flexion des bras plus facilement, et de l’autre l’inclinaison, mais pour l’arrière, et de les aider dans la phase finale de la répétition.
2. Curls marteau
Voir aussi:
L’exercice se fait avec l’aide de deux poids. Il fonctionne comme ceci: avec un haltère dans chaque main, le joueur se tient debout, les bras tendus sur le côté du corps, comme montré dans l’image ci-dessus. Les paumes de vos mains doivent être en face de vos cuisses.
Puis, sans bouger de votre bras, vous devez plier les coudes et ramenez les haltères vers le haut, comme près de l’épaule que vous le pouvez. Pause, puis revenez lentement à la position initiale en redressant les bras.
La façon dont vous tenez les haltères sur les curls marteau transfère ensuite le travail sur les muscles, ce qui peut rendre les armes et d’obtenir un peu plus solide.
3. Barre fixe (chinup)
C’est un exercice conçu pour le dos, mais il peut aussi être un exercice pour les biceps en travaillant avec un grand nombre de ce qui est musculaire.
Selon le propriétaire d’un centre de formation à cambridge, dans le Massachusetts, aux États-unis, Tony Gentilcore, c’est un exercice qui favorise beaucoup de force dans la partie supérieure du corps. En plus de travailler les biceps, qui est utilisé pour tirer le poids du corps, et il fait également appel à d’autres muscles de la partie supérieure, avec les épaules et le dos.
Pour faire cet exercice, vous devez saisir la barre avec les deux mains, à une distance équivalente à la largeur de vos épaules, et l’accrocher sur la barre, comme illustré dans la figure ci-dessus, avec les jambes croisées. Ensuite, fixez les épaules les épaules vers le bas et en arrière comme vous pliez vos coudes et tirez la partie supérieure de votre poitrine vers le bar.
Après une brève pause, puis revenir très lentement pour le corps à la position d’origine.
4. Le fil axés
Quand une personne s’assied pour exécuter le fil deux fois, au moins, l’objectif de l’exercice peut prendre place directement sur le biceps. En plus de cela, si le mouvement est fait correctement, il ne sera pas fait avec l’aide de n’importe quel autre muscle que les biceps.
C’est la vis est concentré, il est l’un des meilleurs exercices pour vos biceps pour terminer la séance d’entraînement, où vous voulez tire le muscle en question.
Pour commencer l’exercice, il est nécessaire de s’asseoir sur le bord d’un banc avec vos jambes écartées et maintenez un haltère dans une main. Les genoux doivent être pliés et vos pieds fermement sur le sol. Le coude de la main tenant le poids doit être pris en charge sur la face interne de la cuisse, près du genou, et peut être prolongée. La poignée avec la main face à la direction de l’autre jambe.
Pendant ce temps, votre main libre doit reposer sur l’autre cuisse, à l’aide de la stabilité de la position. Ensuite, soulever l’haltère, en faisant le mouvement de flexion du coude, jusqu’à ce que le poids le plus près de l’épaule. L’ensemble de la force doit être concentré sur vos biceps.
Maintenez la contraction pendant un moment, abaisser l’haltère dans une manière contrôlée pour revenir à sa position d’origine. Il est important de ne pas bouger votre corps au cours de l’exercice, seulement vos avant-bras doivent bouger.
Une fois que vous avez fait votre reps sur un bras, d’échanger et de faire l’écrou concentrés les uns avec les autres.
5. Biceps avec des haltères
Ici, nous avons un exercice qui travaille principalement vos biceps, mais aussi des hits de l’avant-bras. L’entreprise est axée sur le renforcement de son niveau de difficulté est débutant.
L’exercice commence avec le statut d’étudiant, avec un haltère dans chaque main, à la hauteur du bras. Vos coudes doivent être à proximité de votre torse, et les paumes des mains dirigées vers l’avant.
Ainsi donc, avec votre bras immobile, expirez et soulevez les deux poids en même temps que vous contracter le biceps. Cela devrait être fait jusqu’à ce que vos biceps sont entièrement réglé et les haltères sont au niveau de l’épaule.
La prochaine étape est de tenir sur la position pour laquelle il a contracté, pour un instant, comme il compresse bien sur les épaules. Après cela, respirer l’air, et puis revenez lentement à l’emplacement d’origine.
6. La vis sur les MANETTES
Nous avons ici une forme d’exercice pour les biceps. À ce moment, le fil est fait avec la barre, et EZ, depuis le début, et s’emploie à renforcer la région du muscle.
L’exercice commence à la position debout, se tenant à la barre de la partie externe, et d’une largeur de câble, avec les paumes des mains sont dirigées vers l’extérieur, vers l’avant et légèrement inclinées vers l’intérieur en raison de la forme de la barre. Vos coudes doivent être près du corps.
Avec vos bras immobiles, l’expiration. Ensuite, pliez les coudes et amenez la barre vers le haut. Le poids doit être soulevé jusqu’à ce que les biceps sont entièrement réglé et la barre atteint la hauteur de vos épaules.
Enfin, respirer l’air, et de revenir lentement à la position initiale.
7. La vis dans le pied avec l’empreinte et un large
Tenez la barre avec une prise plus large que d’habitude pour faire la tête du court biceps à être plus impliqués dans le mouvement. Il est important d’être prudent de ne pas se pencher en arrière lors de l’exécution de l’exercice.
La vis sur la barre du pied, et l’empreinte est large, il est considéré comme un exercice de pouvoir, il a un début.
Pour l’exécuter, vous devez être là, debout, avec un tronc droit. La prochaine étape est de placer les doigts sur l’extérieur et plus large sur l’arbre de la barre du poids avec les paumes des mains sont dirigées vers l’extérieur, à une distance supérieure à la hauteur de la dom épaules.
Vos coudes doivent être près du corps. Ensuite, soulevez le poids tout en contractant les biceps et expirer l’air. Poursuivre le mouvement jusqu’à ce que vos biceps sont entièrement réglé et la barre au niveau des épaules.
Ensuite, maintenez la position pendant une seconde, puis appuyez sur le biceps. Enfin, vous devez retourner lentement à la position initiale, tandis que l’air inspiré.
L’académie
Ces exercices pour les biceps nécessitent l’utilisation de l’équipement que vous êtes certainement ne va pas être en mesure de le faire dans la maison à utiliser, et, par conséquent, sont destinés à être conservés dans la salle de gym.
8. Le fil sur le câble
Une vis munie d’une poignée, est réalisée avec une petite barre, qui est fixé à une poulie sur le bas. La poignée est faite avec la paume de la main pointant vers le bas, et la position de départ de l’exercice avec les bras tendus, debout afin droite et la colonne vertébrale bien droite.
Ensuite, le mouvement de la levée, la flexion du coude. Puis il y a le retour à la position initiale, les bras sera encore étendue.
Comme c’est le cas avec les curls haltères avec la barre à l’aide d’une large poignée, vous pourrez concentrer vos efforts sur l’intérieur du biceps. Déjà, si vous êtes à l’aide d’une poignée, le stress est concentrée sur l’extérieur.
Dans l’intervalle, il y a une différence dans la force de l’embout fileté du câble, et d’autres types d’exercices pour les biceps: vis-vers le bas, fait avec des haltères ou une barre. Dans ces derniers, la résistance varie au cours de l’ascenseur, tandis que le mouvement est réalisé avec le câble, la résistance est même tout le temps.
Le trou fileté avec le câble, c’est un bon exercice pour frapper toutes les fibres musculaires en profondeur dans les tissus. En raison de la constante de tension sur le câble pendant le mouvement de la soi-disant muscles stabilisateurs, qui sont situés dans le voisinage du biceps sont également être déclenchée par l’exercice.
Les muscles stabilisateurs sont ceux qui fournissent un soutien pour les articulations et le rendre plus facile pour le renforcement et la croissance des muscles. Pas pour le renforcement de ces muscles peut modifier le modèle de mouvement, ce qui favorise l’apparition des lésions.
9. Vis-incliné avec haltères
En plus de la franchise de poids, l’exercice nécessite également l’utilisation d’une base de données, où l’utilisateur doit s’allonger sur le dos, comme le montre l’image ci-dessus. Le mouvement aurait besoin de plus de la partie externe du biceps brachial.
Pour faire cet exercice, vous devez vous allonger sur un banc pente de 45°. Dans la position initiale et définit également les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol et le bras droit, avec un haltère dans chaque main. Les paumes des mains vers l’avant.
Une fois dans la base de données, l’utilisateur doit plier les coudes et soulever les haltères aussi près que vous pouvez pour votre épaule sans bouger de votre bras. Après cela, il est temps de prendre une pause et de réduire le poids, revenir lentement à la position de départ, dans le cas de quitter les bras se redressa.
10. Biceps, isolé sur Scott
C’est l’un des exercices pour les biceps sont pour le niveau débutant, qui travaille sur la force du biceps dans l’isolement. Pour ce faire, vous avez besoin pour être à la salle de gym, et vous avez accès à la base de données, Scott et ÉZÉCHIEL.
La première étape est de s’asseoir dans son siège, comme l’image ci-dessus montre. Après cela, vous devez vous accrocher à la barre, à la partie étroite et l’intérieur du câble. Pour obtenir les instructions, il est recommandé de prendre la barre sur vous ou que vous avez à prendre à l’endroit de repos pour le bar, les sièges de Scott ont tendance à être.
Lorsque vous tenez la barre avec les paumes de vos mains doivent être pointés vers l’avant et légèrement inclinées vers l’intérieur en raison de la forme de la barre.
Sur la partie supérieure du bras et de la poitrine doit être placé contre la partie dans un collier, en tenant la barre au niveau de l’épaule. Donc, tant que vous respirez, abaisser la barre jusqu’à ce que votre bras est étendu et vos biceps sont étirées au maximum.
Tout en expirant l’air, et ensuite utiliser le biceps pour aller jusqu’à la barre, de sorte qu’il est complètement contracté et le bar est à la hauteur des épaules. Pour compresser ainsi dans le biceps, maintenez la position pendant une minute et retourner à l’emplacement d’origine.
11. Curls marteau incliné
Allongez-vous sur le banc dans la position inclinée des causes de l’allongement de la le chef long du biceps est le plus important et, en même temps, la prise neutre se concentre sur le muscle en braquiorradial, et un muscle du bras.
Cependant, le mouvement de la curls marteau fera le stress d’être dans la position inclinée à être retiré du chef long du biceps.
Curls marteau incliné, commence par le praticien à plat ventre sur le banc incliné et maintenez un haltère dans chaque main. Vos bras doivent être complètement étendus et ballants à vos côtés et vos pieds doivent être à part et dans le même ordre d’idées, comme l’image ci-dessus montre.
Le mouvement commence avec la flexion du coude avec l’haltère sur le pied, comme le montre les photos. À ce stade, votre bras doit rester immobile. Lorsque vous arrivez à la partie supérieure de l’exercice, prendre une courte pause, puis revenez lentement à la position initiale.
Soins
Avant de commencer, voici une série d’exercices pour les biceps, à la maison ou à la salle de gym, vérifiez avec votre médecin pour voir si vous êtes capable de faire la séance d’entraînement. Il est également important d’avoir le soutien et l’assistance d’un professionnel de l’éducation physique, vous pourriez être en mesure de vous guider sur la bonne technique et vous aider si un problème se produit.
Si vous choisissez de travailler par moi-même, avec l’aide d’une vidéo sur internet, assurez-vous de porter une attention particulière à l’explication de la vidéo et de la regarder plusieurs fois pour être sûr de la façon dont les mouvements doivent être réalisés.
En outre, quand vous commencez à sentir une blessure ou de vous blesser, ne tardez pas à demander l’aide d’un médecin.
Que pensez-vous des meilleurs exercices pour vos biceps à la maison ou à la salle de gym? Lequel des énoncés suivants est utilisé dans la pratique? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
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Cet article a été publié pour la première fois dans 11 des Meilleurs Exercices pour les Biceps à la Maison, et la salle de Gym
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