Pour ceux qui ne se contentent pas de perdre du poids, mais, vous voulez être un plus niveau physique, avec bien défini muscles, et un pourcentage de graisse en dessous de la diète, il mérite une attention spéciale. D’autant plus qu’il ne suffit pas de passer des heures dans la salle de gym de levage de poids et de diminuer le nombre de calories que vous brûlez. Dans l’intérêt de la réalisation de cet objectif, il est nécessaire de trouver le bon équilibre de nutriments dans le régime alimentaire, et ainsi être en mesure d’éliminer la graisse sans perdre de muscle.
Comme nous le savons tous, pour ceux qui ne savent pas beaucoup sur la croissance musculaire, il peut être un peu difficile à apprendre comment créer un menu qui est approprié à cette fin. Pour cette raison, nous avons mis en place 16 conseils pour la nutrition est en provenance directe du les gars qui savent comment le faire, et les culturistes n’.
1. Pour rendre le cycle de carb
Le premier conseil est de limiter votre consommation de glucides pendant quatre à cinq jours de la semaine, puis augmenter le taux de consommation de deux ou trois jours, et le reste de la semaine.
C’est parce que lorsque vous limitez votre consommation de glucides pour 100 grammes ou moins, pendant ce temps, votre corps se met en mode de combustion des graisses, qui est également affecté par une baisse de la consommation de calories, et les questions s’affichent.
Toutefois, lorsque le processus est inversé, avec l’apport de 250 à 300 g de glucides au cours de la prochaine quelques jours, votre métabolisme s’accélère.
Les qualifications que vous êtes ici, c’est que pour que le processus fonctionne, il est nécessaire de réduire la consommation d’hydrates de carbone est accompagné par une consommation de moins de calories et l’apport en protéines doit être élevé afin de ne pas entraîner la perte de muscle.
2. Consommer des glucides en temps opportun
En plus de savoir comment mesurer la quantité d’hydrates de carbone, qui est en excédent de l’aliment qui fait grossir, et ce qui est absent pour une très longue période de temps, votre métabolisme est entravée, aussi, il est essentiel de connaître le bon moment pour consommer la substance.
Manger 50 grammes de glucides, rapide à digérer le matin et à la fin de l’exercice de formation empêche qu’il y a une pause dans les muscles, et vous laisse le contrôle des niveaux de l’hormone de stress cortisol, qui décompose les muscles et ralentit le métabolisme.
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3. Utiliser le supplément avec les acides aminés à chaîne ramifiée (Bcaa) afin de préserver le muscle
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, qui, à leur tour, sont importants pour la croissance et la réparation des muscles. Et les Bcaa sont un type spécifique de l’acide aminé qui va aider à la prévention du processus de catabolisme de l’état du corps dans lequel il y a une dégénérescence du tissu musculaire.
La recommandation est de manger 5 g à 10 g d’un supplément de Bcaa dans la matinée, et avant et après chaque session de formation. La substance utilisée par le corps en tant que combustible et vous n’avez pas besoin de se tourner vers les protéines, ce qui pourrait interférer avec la formation du muscle pour soutenir l’exercice.
En outre, pour ceux qui sont sur un régime alimentaire avec une faible consommation de glucides, c’est une façon de stimuler la production de protéines dans le corps.
4. Faire des hydrates de carbone de vos amis, de les utiliser en votre faveur
La meilleure façon de brûler la graisse à long terme est de construire vos muscles. Et pour cela, il est nécessaire d’arrêter la formation est suffisamment intense.
Une chose qui aide à cet égard est de consommer environ 20 grammes d’un supplément de protéine de lactosérum pour une absorption rapide, et de 20 à 40 g de glucides à absorption lente, comme la patate douce ou le riz brun quand miss jusqu’à 30 minutes pour le premier d’une série d’exercices. Cela vous aidera à passer à travers la formation, avec l’intensité que l’on veut.
5. L’augmentation des neurotransmetteurs
Les neurotransmetteurs sont des substances chimiques dans le cerveau qui sont responsables de l’envoi d’un signal à votre corps qu’il est temps de mettre de la combustion des graisses dans l’active dans le corps.
La caféine et des thés vert et noir sont quelques-uns des substances qui peuvent stimuler ces produits chimiques. L’idée, c’est qu’ils sont à consommer avant la fin de la formation, et en l’absence d’hydrates de carbone. Le montant de l’ingestion du produit peut varier, mais il a été suggéré que la consommation se fait dans un de deux à trois fois par jour, avec d’autres aliments qui ont le potentiel de brûler les graisses, tels que la racine de gingembre et l’aubergine. Au moins l’une de ces portions doivent être pris 30-60 minutes avant l’entraînement physique.
6. Pour donner la préférence à des glucides à digestion lente.
Des céréales, du pain et des pâtes de grains entiers, flocons d’avoine, riz brun, et les patates douces sont sources de glucides, qui doivent être présentes dans votre journée-à-jour, à l’exception des repas immédiatement après votre séance d’entraînement.
Ce sont tous des exemples d’aliments qui prennent du temps à être digéré par le corps et réduit l’effet de l’insuline, une hormone qui conduit à la sensation de faim et de stockage de la graisse dans le corps. La recherche a confirmé que les athlètes qui consomment des hydrates de carbone, afin de ralentir la digestion va brûler plus de graisse tout au long de la journée, et tout en faisant les exercices.
7. Soyez prudent avec les collations
Dans le milieu de la journée, ou de l’intervalle entre deux repas et une autre, dans laquelle les grèves de la faim, et vous ne pouvez pas résister, il faut être prudent dans le choix de celui qui va être une partie de leur nourriture. Le yogourt, le sucre, et le fromage cottage sont quelques-uns des très meilleures alternatives pour que le point dans le temps.
Quant à la nourriture, dont nous avons parlé dans la section précédente, ils ont aussi des glucides à digestion lente, qui permet d’éviter une hausse des niveaux élevés d’insuline dans le corps. Mais cela ne suffit pas, elles aussi, sont les produits de la laiterie, et sont riches en calcium, un nutriment qui, en plus de bon pour vos os, vous pouvez modifier le montant de calcitriol présent dans le corps.
Cette substance agit sur le système et le stockage de la graisse dans le corps, de sorte qu’il n’est pas le plus efficace dans la production de graisse.
8. Pour garder votre corps heureux
À la suite d’un régime alimentaire à faible consommation de calories pendant une longue période, ce qui provoque le métabolisme est altérée. Pour éviter d’avoir à vous ralentir, un moyen de sortir est de faire plusieurs repas en petites portions tout au long de la journée, de manger toutes les deux heures.
9. Pour utiliser l’add-arginine
Vous consomme entre 3 et 10 g d’un supplément de cet acide aminé, une heure avant le début de leur formation, ce qui provoque le sang (qui est responsable de la livraison de nutriments à vos muscles augmente, ce qui augmente votre métabolisme et améliore vos performances.
En outre, cette substance est aussi améliore l’effet de l’hormone de croissance (GH), qui lorsqu’il est combiné avec de l’entraînement et améliorer votre croissance musculaire et rend votre corps à utiliser la graisse, pas de muscle de la protéine ou du glycogène, qui fournit de l’énergie aux muscles pour le carburant.
10. Maneirar sur les glucides avant d’aller me coucher
Avant d’aller vous coucher, il est idéal que l’apport en hydrates de carbone est faible. Avec cela, le corps de la production naturelle de l’hormone de croissance obtient un coup de pouce supplémentaire, et qui va aussi provoquer un changement positif dans le métabolisme du corps et augmente la quantité de calories que vous brûlez, faire la plupart d’entre eux viennent de la graisse dans le corps.
Par exemple, pour obtenir les avantages de l’hormone de croissance est de consommer de 40 à 60 grammes de glucides, vite digéré, de sorte que votre formation est en place, ce qui vous donnera dès que possible dans le processus de récupération. Ces glucides sont usés ou est stocké sous forme de glycogène, provoquant le sang les niveaux de sucre dans le sang sont faibles.
Et, une fois de plus, que le pourcentage de sucre pour être stabilisée lorsqu’il atteint le temps de sommeil, et la libération de l’hormone de croissance va, et pendant que vous êtes au repos, et aura lieu dans le muscle et pas de la graisse dans votre corps.
11. Boire du thé souvent
Pour assurer la performance de haute efficacité, et le métabolisme est en marche si vite, sur la bonne hydratation est la clé. En plus de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée, essayez de boire comme un thé.
Un bon exemple de cela est le thé vert qui n’ont pas de calories – ils sont deux des de calories dans un verre de 240 ml, et qu’il a des propriétés anti-oxydants pour augmenter la combustion des calories.
12. L’utilisation de la glutamine et de la taurine
Les autres acides aminés, qui peuvent vous aider dans l’exécution d’un muscle est de glutamine et de la taurine. La Glutamine aide à vous adapter à vos hormone, le cortisol, qui s’élève quand il y a une réduction de calories et / ou en glucides sont consommés. Son combat pour la perte de protéines et décompose les muscles. En outre, quand il s’agit de post-entraînement avec des glucides à digestion rapide, une substance qui contribue à la capacité de récupération musculaire.
Pour sa part, la taurine améliore la rétention de l’eau dans les muscles, l’amélioration de l’anabolisme, qui est le processus de la croissance, la régénération et l’entretien des tissus musculaires.
Par conséquent, afin de continuer à se débarrasser de la graisse, la recommandation est de prendre 5 à 10 grammes de glutamine et 3 grammes de taurine avant et après la formation.
13. Zéro prise de gras
C’est une mesure de la controverse, surtout à cause de la graisse, il a ses fonctions dans le corps, comme fournir de l’énergie aux cellules, mais il a été pour un certain temps, il aide à donner un choc pour le corps pour éliminer la graisse, puis, quand les progrès en ce qui concerne la perte de graisse du corps est bloqué.
Le conseil de Chris Aceto, le gourou de la musculation, est d’aller pour les 4 ou 5 jours, en utilisant seulement les sources de protéines que vous n’avez pas de matières grasses, tels que la poitrine de dinde, blanc d’oeuf, le fromage cottage sans gras, et les suppléments de protéines. Après cette période de temps, la technique pour afficher les résultats, et le conseil est de revenir à la consommation d’autres sources de protéines qui contiennent des matières grasses, comme le poulet, le bœuf, l’avoine et le jaune d’oeuf.
14. D’oublier l’histoire est de supprimer ou de limiter votre consommation de graisses
Vous le savez, le conseil de la haut? Comme mentionné, vous ne serez pas aller pour elle sur une base constante, car il ne fonctionne pas plus pour ceux qui veulent prendre de la masse musculaire. D’abord, parce qu’ils consomment une « faible en gras », n’augmente pas les muscles.
Le secret est de consommer des sources de matières grasses, tels que l’huile d’olive, les avocats, le lait, le fromage, le yogourt faible en gras, les œufs, les noix et les graines. La graisse qui se trouve dans ces aliments aident à la croissance et à la réparation des muscles, limite l’utilisation de protéines comme source d’énergie, vous permettant de construire le muscle, et contribue à la production de l’hormone de croissance et la testostérone dans le corps, qui sont importants pour la croissance musculaire.
La recommandation est de faire en sorte que plus de 30% de la quantité de calories que vous brûlez quotidien proviennent de graisses saines.
15. Pour céder à la tentation, à un moment ou à un autre
Aussi incroyable que cela puisse vous paraître, à céder à la tentation, une fois de temps en temps, quand il n’est pas à prendre et à ne pas tenir jusqu’à une tranche de pizza, une tranche de gâteau ou des bonbons acidulés, vous pouvez stimuler la croissance musculaire.
Parce que lorsque le taux métabolique obtient un coup de pouce, même avec la nourriture n’était pas si bonne santé de la réponse de l’organisme est d’augmenter le nombre d’hormones qui sont liées à la réparation des tissus musculaires.
Bien sûr, il ne peut pas être fait trop souvent à cause de la graisse qui est stockée peut grandir beaucoup, mais vous mangez qu’une guimauve, ou besteirinha de temps en temps, en plus de cela, il peut aider à soulager la pression de devoir manger tout le temps. Après tout, personne n’est en fer, n’est-ce pas?
16. L’utilisation de suppléments de protéines sous forme de poudre
Quand il s’agit de renforcement musculaire, c’est certainement la première d’un élément qui est surgeà l’esprit, c’est dans les détails. Et c’est précisément parce qu’il est si important de ce processus est que la consommation sera élevée.
Outre les sources de protéines dans votre régime alimentaire, une autre façon de consommer c’est par l’utilisation de suppléments de protéines en poudre et dans au moins deux repas sur une base quotidienne. La poudre substance est absorbée par le corps plus rapidement que les sources d’aliments, comme la viande, par exemple.
Les meilleures périodes pour ingérer dans le supplément est juste avant le début de la formation, le conseil est d’utiliser un 20-g, et juste après une séance d’entraînement, il est recommandé de prendre un 40-60-g.
Que pensez-vous de ces conseils dans le régime alimentaire et de constructeurs de corps dans le monde? Ce qui est le plus surpris? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
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Cet article a été publié pour la première fois dans 16 Conseils de l’Alimentation, soit Directement à partir du Monde de la Musculation
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