Lorsque vous essayez d’obtenir la masse musculaire, vous devez vous assurer que votre régime alimentaire pour la croissance musculaire est suffisante pour atteindre cet objectif. Les principaux domaines qui doivent être considérés, de les inclure dans votre plan de nutrition, le programme de formation plan, add-ons, et le protocole de récupération.
Même si votre séance d’entraînement dans la salle de gym pour être propre et soigné, cependant, vous ne pouvez pas utiliser toutes les stratégies avec le plus intelligent de la nutrition pour le corps. Cela semble étrange, mais du corps, même les constructeurs peuvent faire des erreurs dans votre régime alimentaire pour la croissance musculaire, ce qui a compromis l’ensemble du processus.
D’un commun explication à cela est que certains athlètes sont tout aussi concentré sur l’entraînement que nous oublions de prendre soin de la nourriture, ou de le mettre en arrière-plan. Gardez à l’esprit, cependant, que vous n’avez pas de résultat dans le muscle est satisfaisant si vous ne mangez pas juste et ne pas le reste de la droite. Une mauvaise alimentation, overtrainning, et le manque de sommeil sont les principaux faits pour être en mesure de supprimer et de prévenir la croissance de muscle. Pour vous aider à vous remettre en forme, nous avons identifié les cinq plus grandes erreurs dans l’alimentation de gagner du muscle et que faire pour les corriger. Voir ci-dessous.
Problème 1: les Repas sont insuffisantes
Les repas que vous consommez à la plage, il commence environ une heure avant votre séance d’entraînement, et puis à l’intérieur de la plage allant de 30 minutes à deux heures après une séance d’entraînement sont le plus important repas de la journée dans le régime alimentaire pour la croissance musculaire. Il est très important que vous compreniez le choix approprié des aliments, de sorte que, pendant ces périodes pré-et post-entraînement pour vous aider à obtenir les la plupart hors de votre entraînement dans la salle de gym.
Effets négatifs: Quand vous n’êtes pas de donner à votre corps les nutriments spécifiques, qui sont nécessaires avant vos séances d’entraînement, alors vous avez moins d’énergie quand vous vous entraînez, en particulier près de la fin de la session de formation. Si vous ne prenez pas de bons aliments pour la consommation humaine après vos séances d’entraînement, vous n’êtes pas fournir tout le matériel nécessaire pour la croissance maximale que vos muscles ont besoin. En plus de cela, vous ne pourrez pas récupérer aussi rapidement ou efficacement, et vous ne serez pas en mesure de former plus efficacement dans les années subséquentes, parce que vous ne les avez alimenté votre les réserves de glycogène des muscles.
Solution: une heure à une heure et demie avant une séance d’entraînement, manger un repas complet, composé de protéines et d’hydrates de carbone digérer rapidement, comme le pain, qui contient peu ou pas de matières grasses ou de la fibre (avec un ralentissement de la digestion), des fruits et des légumes ou des pâtes. Ou, si vous préférez boire un shake de protéines avec des glucides pour une absorption rapide (destrose), une demi-heure à 45 minutes avant l’entraînement. De toute façon, le glucose à partir des glucides va vous donner un regain d’énergie au cours de votre séance d’entraînement et les protéines ont les acides aminés circulant dans votre système pour aider à rendre plus facile à construire de la masse musculaire après l’entraînement.
Après environ 30 minutes de la fin de votre séance d’entraînement, vous devez consommer un repas qui lui est semblable, de protéines de lactosérum et de dextrose sont idéales. À ce stade, vous pouvez prendre plus de sucre que de protéines. La nécessité pour chaque et chaque personne est différente, mais il est commun de voir les recommandations de 35 g à 55 g / l de protéines après votre séance d’entraînement. La quantité spécifique d’hydrates de carbone dépend de vos besoins quotidiens en calories de l’individu. Une personne peut secouer avec 80 g de glucides, tandis que l’autre peut opter pour un 160 grammes de glucides.
Peu de temps après que vous consommez votre shake post-entraînement (environ une heure plus tard, un repas complet qui se compose de protéines à digestion lente ou de glucides complexes (riz brun/igname ou de pâtes alimentaires ou de riz) et des lipides (viande ou en bonne santé, comme les huiles végétales et d’avocat).
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Erreur 2: incohérence dans votre programme de nutrition
Si vous êtes en train de faire beaucoup d’efforts pour suivre votre régime alimentaire et de renforcement musculaire pour un couple de jours, mais il n’est pas à la fin de la semaine ou les jours où vous ne vous entraînez pas, vous êtes compromettre de façon significative les avantages de l’ensemble de la nutrition et de remise en forme) de vos meilleurs jours.
Nous ne disons pas que vous avez besoin de consommer les mêmes aliments tous les jours, mais vous aurez besoin d’avoir une stratégie nutritionnelle pour chaque et chaque jour qui va vous aider à atteindre vos objectifs à la clé sans se mettre en travers de son plan. Gardez à l’esprit que si vous mangez beaucoup de mauvais toujours être le samedi et le dimanche, de sorte que les moyens, de près de 1 / 3 du mois.
Effets négatifs: Au mieux, vous n’allez pas faire des progrès avec votre physique, aussi rapidement ou efficacement lorsque votre programme de nutrition est incohérent. Dans le pire des cas, si le plan de repas est très imparfaite et vous pouvez effectivement prendre un peu de recul, que le corps ne peut pas maintenir le un seul que vous avez déjà, de perdre tout ce que vous avez acquis jusqu’à cette époque. En d’autres termes, vous pourriez perdre de la masse musculaire et de gagner la graisse du corps, ou les deux.
Solution: assurez-vous que vous êtes la consommation de la quantité nécessaire et avec les bonnes calories et macronutriments tous les jours de la semaine. Vous n’aurez pas de résultats si vous mangez moins sur quelques jours et de manger trop, de l’autre, c’est simplement une tentative pour “équilibrer” le programme en allant à l’extrême opposé, afin de compenser pour ce que vous avez fait le jour précédent.
Pour vous aider à garder votre apport en uniforme, vous pouvez consommer des shakes de protéines entre les repas pour garder votre apport calorique en place correctement. Veuillez garder à l’esprit que tous les repas de votre 6-7 repas par jour de ce que vous consommez) il ne doit pas contenir plus d’un tiers de leur apport calorique quotidien.
Erreur 3: Le Surplus
Pensez – y, ce genre de choses que vous essayez de faire? L’obésité est l’un des plus grands problèmes avec les soins de santé dans le monde, et personne n’est à l’abri. Si vous voulez gagner de la masse musculaire de qualité, vous devez consommer plus de calories que vous avez besoin pour l’entretien des poids du corps, mais en même temps, si vous mangez plus que ce que vous devez, vous allez seulement à prendre trop de graisse du corps.
Il est également important que le régime alimentaire pour le renforcement musculaire de manière significative – les types de calories que vous choisissez de les consommer. L’autre facteur est que c’est la chose la plus importante est la quantité de repas par jour et combien de calories vous mangez chacun de ces repas.
Effets secondaires: Si vous mangez beaucoup de nourriture pour la journée et faire beaucoup de manger, de trop sur l’individu repas, vous aurez gain de graisse indésirable. Votre corps ne peut utiliser un nombre de calories à la fois, de sorte que l’excès peut être convertie et stockée sous forme de graisse.
La solution: Établir votre base de calories pour maintenir – en général, c’est quelque chose de l’ordre de 3000-4000 calories par jour et un athlète à 85 livres. Maintenant, ajoutez environ 25% de calories de plus que vous pour construire la masse musculaire maigre. En plus de cela, il est important de répartir les calories de manière assez homogène, environ 6 à 7 repas par jour.
Aucun repas ne doit pas excéder un tiers de la consommation quotidienne parce que quand vous manger d’énormes quantités de calories dans le même temps, la chance d’être stocké sous forme de graisse dans le corps augmente, plutôt que d’être utilisé comme énergie ou de carburant le processus de construction de muscle.
Erreur 4: ne pas manger assez
Bien qu’il peut sembler contre-intuitif, c’est une erreur, et l’Erreur 3 est en fait deux problèmes séparés. Pour certaines personnes, manger trop, tandis que d’autres mangent peu. La plupart des gens devraient être en mesure de migrer à partir de l’exagération et de l’excès, la baisse du pouvoir, de peur de compromettre son gain en masse, mais la vérité est qu’aucun de ces est idéal pour votre régime alimentaire pour la croissance musculaire.
Pas d’effets Négatifs, Beaucoup de gens essaient de compenser vos carences nutritionnelles par la formation plus difficile à la salle de gym. Mais il ne brûlent plus de calories, le déchirement du tissu musculaire, et sans le soutien nutritionnel nécessaire pour récupérer et à construire la masse maigre du corps. Le résultat final est une augmentation de la difficulté de l’ajout et le maintien d’un stock de qualité.
La solution: n’importe ce que votre type de corps, vous devriez prendre un rendez-vous avec le temps de récupération, et un nombre suffisant de jours de repos dans votre entraînement hebdomadaire split de vous encourager à la prise de poids. Donc, vous avez à consommer la bonne quantité de calories et macronutriments que votre corps a besoin pour grandir. Pour la bouche, essayez de vous concentrer sur liquide de calories quand votre appétit n’est pas assez grand pour consommer toutes vos calories en un seul repas, et de la force. Aussi, ne pas consommer beaucoup de calories en un seul repas, comme nous l’avons déjà mentionné ci-dessus.
Erreur 5: sur-estimation de protéines au détriment des autres calories
Ce n’est pas à prendre de la protéine sur le menu, bien sûr que non, mais vous avez besoin de d’autres de la qualité des calories qui proviennent d’une variété d’aliments et macronutriments. En aucune façon avez-vous besoin de couper vos protéines; vous avez juste à limiter la quantité de nutriments que votre corps peut utiliser pour alimenter vos muscles pour une croissance optimale pendant la phase de construction de la masse.
Si la protéine est le macronutriment essentiel pour la croissance musculaire, beaucoup d’athlètes se concentrent trop sur ce nutriment, et à négliger d’autres macronutriments sont également essentiellement requis pour la croissance.
Effets négatifs: Lorsque vous exagérer dans la consommation de protéines au détriment d’autres éléments nutritifs, vous fournissez un rapport asymétrique de nutriments que votre corps peut ne pas être en mesure de l’utiliser, et revenir sur le gain de la piste. Votre corps a besoin de protéines, mais il est aussi le moteur de la croissance (les glucides et les graisses alimentaires) qui sont nécessaires afin de mettre ces acides aminés à utiliser.
La recommandation générale est de consommer pas plus de 1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Consommer plus que ce qui peut provoquer son appétit pour les autres nutriments, si vous esvaiam.
Solution: Consommer au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Vous comprenez que l’apport en protéines au-delà de 1,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps, il devient un moyen pour l’inefficacité de fournir l’énergie dont votre corps a besoin. Lorsque vous êtes dans une certaine phase de la construction de la masse, de faire un effort pour ne consomment qu’environ 30 pour cent de vos calories quotidiennes à partir des protéines.
Vous êtes à la recherche pour un régime de gagner du muscle droit maintenant? Envisagez-vous d’avoir effectué d’une manière correcte, ou de commettre certains de ces erreurs? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
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Cet article a été publié pour la première fois dans Les 5 Clés D’un Régime alimentaire Pour le renforcement Musculaire Efficace
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