Pendant un long moment, et la seule façon de mettre en pratique la formation de force se composait principalement d’aller à la salle de sport, choisissez un poids, faire 10 répétitions, repos, faire 10 de plus, le repos et ainsi de suite de façon répétée, jusqu’à la fin de la session.
Heureusement, cependant, les nouvelles méthodes de formation ont émergé au cours des dernières années, et beaucoup d’entre eux sont même directement importées du monde de culturisme. De nouvelles façons de formation peut vous aider à atteindre votre but désiré sans avoir besoin de passer par la même formation, le long (et souvent ennuyeux) tous les jours. Et l’un des nouveaux moyens de gagner de la masse musculaire, c’est précisément par le biais de la formation, de la super-poids de l’ensemble de la formation.
Pour ceux qui ne sont pas déjà familier avec la méthode, c’est la séance d’entraînement sur-ensemble de la formation de poids peut être une bonne option pour vous de faire vos séances d’entraînement à la salle de gym sont plus courts et, dans le même temps, de plus en plus intense. En plus de l’augmentation de la dépense énergétique de la formation, de la super-set, il peut également vous aider à gagner plus de masse musculaire sans avoir à passer des heures à la salle de gym, ou de faire des dizaines d’exercices en une seule session.
Et qu’est-ce que votre séance d’entraînement un super set en musculation? Si vous le savez, à droite juste en dessous, et de prendre le temps de consulter nos 5 conseils pour une formation sur-ensemble pour l’hypertrophie.
Celui qui est en Formation, en Super-Set?
Qui est également connu comme l’un de la formation dans la série originale, puis la surcouche n’est rien de plus qu’un moyen de formation par l’exécution de deux exercices dans un ordre différent sans repos entre eux. Il existe essentiellement trois types de super jeux:
- Un Super ensemble pour le même groupe musculaire: la Plus courante des exercices dans le super jeu consiste à faire deux exercices qui sont différents, mais ils travaillent sur la même partie du corps. Un exemple de cela est de faire avec les triceps poulie, suivi par le triceps tête.
- Super jeu de l’alternance entre exercices composés et isolé, l’objectif est d’apprendre à le pré-d’échappement à travers une série d’exercice d’isolation suivie par une série d’exercice composé. Rappelant que l’année est le soi-disant isolé lorsque vous travaillez un muscle spécifique groupe. Déjà dans le composé de travailler au moins deux groupes musculaires pour chaque exercice. Comme exemple, nous aurions la machine volante (isolé) et appuyez sur tv (composite).
- Super-ensemble des groupes musculaires opposés: Comme son nom l’indique, signifie que vous avez à faire un nombre spécifique d’un groupe musculaire, et puis, peu de temps après l’exécution d’une fusion d’un groupe de muscles de la face (antagonistes). Un exemple de ceci serait de faire un Scott curl pour les biceps et puis la presse a fermé.
Les avantages de votre séance d’Entraînement, Super-Set
Quelqu’un qui fait de la musculation pendant une longue période, est soumise à tout moment pour faire face à des périodes de la banque, qui est, de ces étapes dans lesquelles il ne se produit pas, ou augmenter la masse musculaire ou la perte de graisse dans le corps. Si vous êtes dans une phase ainsi, il peut être temps pour s’adapter à une séance d’entraînement est un super jeu pour obtenir le corps hors de la zone de confort, et de retourner à l’état de l’hypertrophie.
Les principales raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas répondre à la séance d’entraînement en super set dans votre routine d’entraînement de la force:
- Diminution de la durée de la formation;
- Pour augmenter l’intensité;
- Surcharger vos muscles sans excès de poids;
- Sortir de l’ornière;
- Pour augmenter la variété à votre entraînement.
Vous pouvez également faire un super-ensemble de l’exercice aérobie régulier avec une séance d’entraînement pour l’hypertrophie des muscles. Un exemple serait l’un sur-ensemble d’entraînement, une séance d’entraînement de tapis et de séances d’exercices pour les biceps ou triceps.
Voir aussi:
Conseils sur la Formation de la Super-Set
Maintenant que vous savez ce que c’est, et quel est le but de la formation sur-ensemble pour l’entraînement de la force, de prendre le temps pour s’adapter à il y au moins une fois par semaine dans votre routine d’entraînement. Voici 5 séances d’entraînement, super set en entier, vous voudrez peut-être inclure dans votre horaire hebdomadaire à la salle de gym.
Entraînement 1
Lundi – Vendredi
Note: 60 secondes de repos entre les super-ensembles
Super-série 1:
- Squat, profond, 4 x 8
- L’arpentage de la terre, avec les jambes hors – 4 x 8
Super-série 2:
- Banc de presse, droit – 4 8 –
- Ligne pendlay – 4 x 8
Super-set 3:
- Curls haltères avec un bar – 3 x 10
- Triceps trempette avec des poids – 3 x 10
- Renforcer les abdominaux (levage au niveau des jambes, le ventre tourné vers le bas)
– Mercredi
Remarque: le repos de 90 secondes entre les super-ensembles
Super-série 1:
- Squat: « unilatéral – 4 x 8
- Soulevé de terre-poignée de gros 4 x 8
Super-série 2:
- Le développement de l’armée – 4 x 8
- La barre fixe – 4 x 8
Super-set 3:
- L’élévation de veau – 3 x 10
- La rotation externe de l’épaule – 3 x 10
Vendredi
Note: le reste 50 secondes entre les super-ensembles
Super-série 1:
- Squat, profond, 4 x 8
- L’arpentage de la terre, avec les jambes hors – 4 x 8
Super-série 2:
- Banc de presse, droit – 4 8 –
- Ligne pendlay – 4 x 8
Super-set 3:
- Le fil dans le sens inverse – 3 x 10
- Banc de presse, droit-grip – 3 x 10
- Renforcer les abdominaux (réglage de l’inclinaison latérale et de l’abdomen de la croix, torsion russe).
Entraînement 2
Répétez la séance d’entraînement ci-dessous 2 à 3 fois par semaine, ou lorsque vous n’avez pas le temps de travailler séparément sur chaque groupe musculaire.
Remarque: le Repos pendant 1 à 2 minutes entre les super jeux
Super-série 1:
- Canot de haut pour 5 x 20
- Squat: bar – 5-x-20
Superset 2:
- Banc de presse, vers le haut avec des haltères – 5 x 15
- La ligne courbée avec des haltères – 5 x 15
– Ensemble 3:
- Le fil passé à haltères debout – 5 x 20
- Triceps: poulie – 5 » x 20
– Ensemble 4:
- Abdominale baisse de – 5 x 20
- L’élévation de veau – 5 x 20
Travail 3
Lundi-Vendredi
Note: 60 secondes de repos entre les super-ensembles
- Le squat de la profondeur est de 5 x 5 ou front squats 5 x 5*
Superset 1:
- Banc de presse, droit – 4 x 6
- Croix incliné haltères 4 x 10
Superset 2:
- Ligne pendlay – 4 « x 6 »
- Curls haltères – 4 x 6-dans. fil de marche arrière – 4 x 6 *
– Ensemble 3:
- L’élévation du mollet de la jambe – 3 x 10, ou l’élévation du mollet assis – 3 x 10 *
- La rotation externe de l’épaule – 3 x 10
- Les exercices pour les muscles abdominaux (levée de jambes, le ventre tourné vers le bas).
– Mercredi
Remarque: le repos pendant 45 secondes entre les super-sets.
- Le bar dans le fixe, empreinte, sujets – 5-x-5 ou le fixe en supination grip – 5 x 5 *
Super-série 1:
- Puissance de levage de nettoyage 4 x 6
- Triceps dip-poids – 4 x 6
Super-série 2:
- Le développement de l’armée – 4 x 6
- Augmenter latéral avec haltères – 4 x 10
Super-set 3:
- Vis de poignée 3 x 10), ou l’extension de poignées: 3 x 10 *
Vendredi
Remarque: le repos de 90 secondes entre les super-ensembles
- Soulevé de terre-grip grande 5 » x 5
Super-série 1:
- La croix – 4 x 10
- Enclins bench press – 4 x 10
Super-série 2:
- Curls haltères – 4 x 10, ou curls marteau – 4 x 10 – *
- Ligne pendlay – 4 « x 6 »
Super-set 3:
- L’élévation de veau – 3 x 10, ou l’élévation du mollet assis – 3 x 10
- La rotation externe de l’épaule – 3 x 10
- Le renforcement de la sangle abdominale réglage de l’inclinaison latérale et de l’abdomen de la croix, torsion russe).
Pour certains groupes de muscles, il y a deux options pour les exercices, qui doit être variée, de semaine en semaine.
Entraînement 4
La division de la formation:
- Lundi: Dos et de la Poitrine;
- Mardi: les Abdos et les avant-bras;
- Mercredi: Jambes et les épaules.
- Jeudi: les Abdominaux et les épaules;
- Vendredi: Les Bras,Les
- Samedi: Cardio;
- Dimanche: Repos.
Remarque: le Repos pendant 1 à 2 minutes entre la formation et les super-ensemble entre eux.
Lundi – Poitrine et le Dos
Superset 1:
- Enclins bench press avec des haltères – 4 séries de 15, 12, 8, 4 reps
- La force d’attraction de l’avant avec une prise large – 4 x 15, 12, 8, 4
Superset 2:
- Banc de presse, le déclin, avec des haltères 4 x 15, 12, 8, 4
- La force d’attraction de l’avant avec un close-grip – 4 x 15, 12, 8, 4
– Ensemble 3:
- Type de câble de raccordement 4 x 15, 12, 8, 4
- Ligne unilatérale avec haltères 4 x 15, 12, 8, 4
– Ensemble 4:
- L’extension du coude, le bras tendu – 3 x 12
- Tronc extension – 3 x 12
– Le mardi et le vendredi – Abdos et les avant-bras
Superset 1:
- Abs-type crunch – 3 x 25
- Vis-à poignée – 3 x 12
Superset 2:
- L’élévation de la jambe sur la barre de 3 x 25
- Vis de la poignée dans le sens inverse – 3 x 12
– Mercredi – les Jambes et les épaules
Superset 1:
- Back squat – 4 x 20, 15, 12, 8
- Le développement de l’armée – 4 x 15, 12, 8, 4
Superset 2:
- Extension de la jambe – 4 x 20, 15, 12, 8
- Augmenter latéral – 4 x 15, 12, 8, 4
– Ensemble 3:
- La flexion des jambes dans la jambe – 4 x 20, 15, 12, 8
- Élévation sur le côté latéral avec le tronc incliné – 4 x 15, 12, 8, 4
– Ensemble 4:
- L’élévation du mollet de la jambe – 4 x 20, 15, 12, 8
- Haussement d’épaule avec haltères 4 x 15, 12, 8, 4
– Jeudi et vendredi – de l’Abs et du cou
Superset 1:
- Abdominale cross-over – 3 x 25
- Soulevez-frontal – 3 x 25
Superset 2:
- L’abdomen est le revers – 3 x 25
- L’élévation des épaules, avec un tour-arrière 3 x 25
Vendredi – Bras
Superset 1:
- Curls haltères avec le EZ – 4 x 15, 12, 8, 4
- Triceps tests avec le EZ – 4 x 15, 12, 8, 4
Superset 2:
- Vis-à ac – 4 x 15, 12, 8, 4
- Triceps-français – 4 x 15, 12, 8, 4
– Ensemble 3:
- Scott curl – 4 x 15, 12, 8, 4
- Triceps: poulie – 4 x 15, 12, 8, 4
Samedi – Cardio
Faire de l’aérobic de votre choix pour 30 à 60 minutes.
La séance d’entraînement est de 5
– Lundi / jeudi: Biceps, les Jambes, les Triceps, et de l’Abdomen
Superset 1:
- Vis-en-jambe – 4 séries de 10 répétitions
- Back squat 4 x 10
Superset 2:
- Soulevé de terre: 3 x 10
- Presse à cuisses: 3 x 10
– Ensemble 3:
- Triceps poulie 3 x 10
- Curls haltères: 3 x 10
– Ensemble 4:
- Le triceps testa: 3 x 10
- Vis de l’alternance-3 x 10
Sur-ensemble de 5:
- Le retrait de la jambe 3 fois pour 30
- Croque 3 x 30
– Chaque mardi et vendredi: Dos, la Poitrine, les Épaules et l’Abdomen
Superset 1:
- Tiré vers le haut à l’avant avec une poulie et une grande de 4 x 10 –
- Couché à Plat 4 x 10
Superset 2:
- L’avc est unilatérale: 3 x 10
- Enclins bench press avec des haltères 3 x 10
– Ensemble 3:
- Haussement d’épaule 3 x 10
- Développement: 3 x 10
– Ensemble 4:
- Augmenter latéral: 3 x 10
- Soulever l’arrière du roulage 3 x 10
Sur-ensemble de 5:
- Le retrait de la jambe, 3 x 30
- Croque 3 x 30
L’Orientation De Carrière
Si vous n’êtes pas familier avec les exercices ci-dessus, l’astuce est de demander l’aide d’un professionnel quand vous avez des questions au cours de la session. Il sera en mesure de vous conseiller sur la bonne exécution de chaque exercice dans l’ordre pour vous d’obtenir tous les avantages, la formation, la compatibilité ascendante, sans courir le risque d’être blessé.
Avez-vous déjà essayé de faire une séance de sport, super-poids de l’ensemble de la formation, par hasard? Il a la volonté de sortir de la routine de toujours ce type de formation? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
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Cet article a été publié pour la première fois dans 5 Conseils pour la Formation, les Super-Poids de l’Ensemble de la formation
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