5 Alternatives à la Presse à Jambes, À la Maison et à la salle de Gym

Il est temps de travailler sur les jambes et sur les fesses, la jambe la presse est l’un des exercices populaires dans la salle de gym. Pour ceux qui essaient de trouver des variantes à votre exercice, ou si vous souhaitez une autre option pour quand votre télécopieur est occupé, il existe des alternatives à la presse à jambes, ce qui peut être fait avec ou sans charge.

Des exercices comme les squats et step-ups peut être fait à la maison, comme nous l’expliquerons en détail comment effectuer chacune et chacun d’entre eux.

Check it out, puis les 5 exercices comme une alternative à la presse à jambes, de sorte que vous devez varier la routine de la journée pour former les jambes et de toujours garder les muscles dans la journée.

L’objectif de la Jambe la Presse

Afin de faire une substitution appropriée, il est important de comprendre tout d’abord quel est le but de l’exercice. La machine de presse jambe peut également être utilisé avec certaines variations dans le positionnement de la banque et des pieds, de manière à mettre l’accent sur un muscle particulier.

En général, cependant, la jambe la presse est l’un des meilleurs exercices pour travailler vos quadriceps, les muscles de la partie postérieure de la cuisse (ischio-jambiers), le veau, et les muscles fessiers.

Dans une variation de l’angle de l’appareil vous permet également de renforcer toutes les articulations de la cheville, du genou et de la hanche.

Des Alternatives à la Presse à cuisses

1. Les Squats

L’un des meilleurs de l’exercice pour remplacer la jambe la presse dans la salle de gym ou même à la maison, c’est encore un bon vieux squats. Avec ou sans poids, l’exercice est principalement travailler vos fessiers et les quadriceps, mais il peut aussi aider à renforcer la région abdominale et les muscles à l’arrière de la cuisse.

Il existe de nombreux types de squats que vous pouvez utiliser pour renforcer vos fesses et les jambes, mais vous devez garder à l’esprit que le plus important de tous est de maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale et éviter la conception des genoux, à l’intérieur ou à l’extérieur.

Voir aussi:

Ci-dessous nous allons vous apprendre comment le faire dans le squat de verre, ou d’un back squat, le gobelet avec un haltère, mais c’est le principe et le mode d’exécution est très similaire à celle des autres types de squats.

Si vous n’avez pas d’haltères à la maison, vous pouvez utiliser une bouteille en pet avec de l’eau, ou tout autre objet qui est au moins 2 kg.

Comment faire un squat de bol:

1. Tenez-vous droit et maintenez un haltère en avant de la poitrine, comme s’il tenait un bol (la première image sur la gauche, juste au-dessus).
2. Déplacez vos pieds écartés à la largeur de vos épaules.
3. Montrez à vos hanches en arrière et abaissez votre corps dans un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (voir figure à droite);
4. Gardez votre dos long, vos yeux sur l’horizon, et le licol serré à côté de votre poitrine;
5. Restez dans cette position pendant 1 à 2 secondes puis revenez à la position de départ;
6. Répétez autant de fois que vous le jugez nécessaire, soulignant qu’il est également possible de faire le même mouvement sans l’utilisation de poids.

Regardez la vidéo ci-dessous pour regarder comment faire un squat correctement pour obtenir les meilleurs résultats et ne pas blesser la colonne vertébrale.

2. Évier

Traduit en anglais, “fentes”, et les premières nuits de l’année est relativement simple et peut être fait avec des haltères ou tout simplement le poids de votre propre corps. Les premières nuits de travail sur les muscles des jambes, d’une manière similaire à la jambe la presse, la seule différence est qu’il fonctionne d’une jambe à la fois.

Vous pouvez le faire sur les premières nuits à la salle de gym ou à la maison, toujours en prenant soin de ne pas faire de mouvements brusques, et ne forcez pas votre colonne vertébrale.

Comment faire votre première quelques nuits à la salle de gym ou à la maison:

1. Se tenir debout avec un haltère dans chaque main, pincer les pieds, et des contractions musculaires dans le bas de l’abdomen (figure 2), et
2. Prenez un grand pas en avant avec votre jambe droite et soulevez votre talon gauche;
3. Pliez les deux genoux en même temps, et puis commencer à aller vers le bas comme si vous touchiez votre genou gauche au sol (voir la figure 1);
4. Souhaitez-vous laisser tous les deux de vos genoux à un angle de 90 degrés;
5. Tirez le pied droit en arrière à la position de départ;
6. Répétez l’exercice, mais cette fois prendre la mesure avec le pied gauche (figure 3);et
7. Continuer en alternant jusqu’à la fin de la série;

Si vous choisissez de faire les premières nuits sans le licol, la séquence est exactement le même que celui montré dans la figure ci-dessous:

La vidéo ci-dessous nous en apprend un peu plus d’une minute, comment le faire dans l’évier, avec un haltère dans le droit chemin:

3. Step-Ups

Dans une variante de l’étape traditionnelle de step-up n’est rien de plus que le même exercice réalisé avec le soutien d’un peu plus haut pour les jambes (50 cm au lieu de 20 cm). La différence de hauteur assure que les jambes, les hanches et le bas-ventre dans tous les sens, et avec moins de risques de blessures.

Vous pouvez effectuer cet exercice en utilisant uniquement le poids de votre corps dans les premières séances, et puis plus tard vous utilisez deux haltères de la taille appropriée pour votre application.

Comment faire le pas dans la maison ou dans la salle de gym:

1. Contrat de l’estomac, maintenez les haltères en parallèle à votre corps et pliez votre genou en soutenant les pieds sur la plate-forme (voir la figure 1);
2. Donner un coup de pouce à venir avec l’autre pied sur la marche (voir la figure 2), et ensuite de retour à la jambe au sol (voir la figure 3);et
3. Répétez ce mouvement autant de fois que vous le jugez nécessaire, tout en conservant les haltères à vos côtés;
4. Pour modifier la difficulté de l’exercice, vous pouvez augmenter ou diminuer la hauteur de la marche et de la taille du poids.

La vidéo ci-dessous vous montre comment faire de l’exercice, step-ups correctement.

4. L’extension de la Jambe

Les exercices d’extension de la jambe de travail, en particulier dans les quadriceps, et vous permettra également de renforcer le genou sans mettre de pression et de battage médiatique sur la commune.

Puisque c’est l’année du déménagement est assez simple, il est également possible de le faire en interne, afin de remplacer la jambe la presse, avec seulement l’aide d’un élastique et d’une chaise.

L’extension de la jambe à l’académie:

1. Asseyez-vous dans votre chaise, votre soutien, et de s’intégrer correctement dans l’unité;
2. Contrat de l’abdomen soulevez lentement le poids jusqu’à ce que vos jambes sont étendues;
3. S’il vous plaît attendez un moment, puis revenir à la position de départ.

La vidéo ci-dessous va vous apprendre en détail comment faire une extension de la jambe dans la salle de gym, à l’aide du président à l’appui:

L’extension de la jambe à la maison:

1. S’asseoir sur une chaise ou un banc et gardez vos jambes à un angle de 90 degrés, comme dans la première image ci-dessus.
2. Fixez une bande élastique d’exercice au bas de la téléphonie mobile) et attacher l’autre extrémité de la gamme, tout en le maintenant à la pointe du pied;
3. Prolongez votre jambe gauche, avec précaution, sans frapper sur le genou droit. Garder votre pied droit à plat sur le sol;
4. Revenez lentement votre jambe de l’étendre à la position initiale;
5. Faire 8 à 12 répétitions avec la jambe gauche, puis sélectionner la bande de votre jambe droite.

5. Le Soulevé De Terre

L’exercice est fait avec une barre, et deux haltères à se substituer à la presse à jambes ne travaille pas seulement l’ensemble des muscles de la jambe ainsi que la abdomen, des fessiers et le biceps fémoral.

Si vous n’avez pas les disques à la maison, vous pouvez simplement utiliser un bar sans aucune charge (même si les résultats ne sera pas la même sans poids, selon le cas).

Comment faire un soulevé de terre:

1. Debout devant la barre, avec les jambes légèrement écartées et la colonne vertébrale de long;
2. Banc de presse doucement à la flexion de la jambe en apportant les hanches, presque jusqu’à la position horizontale, parallèle au sol;
3. Attention à ne pas projeter votre genou vers l’avant, ou la flexion de la colonne vertébrale;
4. À l’aide de la poignée en pronation (paumes face à vous) saisissez la barre avec les deux bras étendus, loin de votre main juste un peu au-delà de la largeur des épaules (voir la figure 1);
5. Regardez droit devant vous, contracter votre abdomen et de commencer à soulever lentement la barre du sol, étirant vos jambes pour quelques-uns;
6. Expirez lorsque vous atteignez la position verticale, et longtemps pour une seconde ou deux avant de revenir à la position initiale;
7. Appuyez sur la barre sur le sol, puis répétez la séquence ci-dessus pour au moins 6 à 8 fois.

Découvrez la vidéo ci-dessous pour voir comment effectuer le soulevé de terre correctement.

Conseils

• Avant d’essayer l’une de ces séances d’entraînement comme une alternative à la presse à cuisses mentionné ci-dessus, il est essentiel de faire un warm-up pour au moins dix (10) minutes, et un tronçon de la lumière pendant 3 à 5 minutes.
• Si vous n’êtes pas habitué à l’exercice, commencer avec quelques répétitions et augmenter progressivement l’intensité progressivement;
• Vous pouvez aussi ne pas besoin de s’inquiéter au sujet du volume de la cargaison, mais le plus important, c’est de la bonne exécution de l’exercice et de l’amplitude de mouvement. Puis ajouter le poids lorsqu’il est plus approprié de l’exercice;
• Pour quelqu’un qui va le faire dans l’évier, ou une étape dans l’académie comme une alternative à la presse à cuisses et n’ont pas d’antécédents de blessure à la cheville, c’est une bonne idée d’utiliser des bracelets de cheville de 1 kg sur chaque jambe.

Que faites-vous habituellement lorsque vous avez besoin de trouver des alternatives à la presse à cuisses? Quels sont certains de vos exercices de la jambe est le favori? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

(1 votes, moyenne: 5,00 sur 5)

Cet article a été publié pour la première fois dans 5 Alternatives à la Presse à Jambes, À la Maison et à la salle de Gym