Le 12 Aliments pour Améliorer votre Sommeil – Dormir Mieux et plus Facile

Pour obtenir une bonne nuit de sommeil est aussi important que d’une alimentation saine et l’exercice. Une bonne nuit de sommeil peut aider à réduire le risque de souffrir d’une maladie chronique, vous pouvez garder la digestion saine et le cerveau active, ainsi que de contribuer à un système immunitaire fort, vous serez en mesure de combattre la maladie et la maladie.

Si vous rencontrez des difficultés, vous savez qu’il ya beaucoup de stratégies pour aider à apporter un changement dans votre régime alimentaire et d’inclure des aliments pour améliorer votre sommeil, de sorte que vous serez en mesure de dormir mieux et plus facile.

Combien d’heures de sommeil avons-nous besoin?

La National Sleep Foundation a publié en 2015, est une enquête qui donne une indication claire de la qualité de vie est tellement mieux pour ceux d’entre vous qui ont eu une bonne nuit de sommeil au moins sept heures; toutefois, la recommandation peut varier en fonction de l’âge:

• Les nouveau-nés: de 14 à 17 heures.
• Nourrissons: de 12 à 15 heures.
• Enfants: de 11 à 14 heures.
• Les enfants d’âge scolaire: de 9 à 11 heures.
• Adolescents: de 8 à 10 heures.
• Adulte: de 7 à 9 heures.
• Les adultes plus âgés: 7 à 8 heures.

Les symptômes de l’insomnie

La National Sleep Foundation indique que si vous avez un ou plusieurs des symptômes énumérés ci-dessous, il peut être nécessaire d’obtenir un certain type de traitement.

• La difficulté à s’endormir;
• La difficulté en restant endormi pendant la nuit;
• La difficulté à se rendormir;
• Vous vous réveillez trop tôt.
• Ils ne se sentent pas reposé après le sommeil;
• La Fatigue de faible énergie ou la sensation de fatigue tout le temps;
• La difficulté de concentration;
• Montrer les changements dans l’humeur, le comportement agressif, ou de la colère;
• Des problèmes au travail, à l’école ou dans les relations.

Le manque de sommeil x-les Impacts pour la santé

Pendant le sommeil, le corps fonctionne pour réparer les cellules endommagées, stimuler le système immunitaire et aide le corps à récupérer de l’activité et permettra également de recharger votre cœur et votre système cardio-vasculaire de travailler plus efficacement.

Même si vous êtes tous bien conscients de l’importance de la société d’aujourd’hui nous a conditionnés à dormir de moins en moins, ce qui prive l’organisme de s’acquitter efficacement de ces processus, et l’impact sur la santé d’une variété de façons, comme il sera montré ci-dessous.

1. De la Concentration et de la productivité: ne pas dormir correctement, il affecte la cognition, de la concentration, la productivité et la performance.
2. Les émotions, ainsi que Le manque de sommeil perturbe avec un droit de vos émotions, au point même où elle interfère avec votre capacité à communiquer avec les autres dans la société.
3. Les maladies du cœur et de l’avc: à la Fois la qualité et la durée de sommeil, ils peuvent développer des maladies chroniques, notamment les maladies du cœur.
4. Le métabolisme du glucose, et augmente le risque de diabète de type 2: des Études ont montré que la restriction de sommeil peut affecter les niveaux de sucre dans le sang et réduire la sensibilité de l’organisme à l’insuline.
5. La santé mentale: il y a Certains problèmes, tels que la dépression, sont associés à une mauvaise qualité de sommeil.
6. Toutefois, afin d’Assurer au moins 8 heures de sommeil par nuit peut aider votre système immunitaire à devenir plus fort, de sorte que la prévention de la grippe, les rhumes, les infections et autres problèmes de santé.
7. L’Inflammation: le Sommeil vous avez besoin est fortement associée à l’inflammation sur le long terme dans le tube digestif, provoquant des troubles connus comme les maladies inflammatoires de l’intestin.
8. Gain de poids: le sommeil est mauvais, il est fortement lié à un gain de poids, que cette condition tend à interférer avec les hormones, et la motivation pour faire de l’activité physique.
9. La consommation de calories, ainsi que Le manque de sommeil altère les hormones dans le corps, ce qui peut causer le corps à produire des niveaux élevés de la ghréline qui stimule l’appétit, et une baisse de la leptine, qui supprime l’appétit.
10. La performance sportive: il a Été démontré par la recherche que d’un bon sommeil peut améliorer votre performance athlétique, et de maintenir, au moins de temps vous dormez, il peut entraîner de mauvaises performances au cours de l’exercice, et les limitations fonctionnelles, en particulier les femmes âgées.

Le 12 aliments pour améliorer le sommeil

1. Amandes

Les amandes sont parfaits pour une collation ou à ajouter dans certains plats d’accompagnement pour compléter votre goût et la valeur nutritionnelle. Seulement 28 grammes, vous êtes en mesure de satisfaire à 14% de vos besoins quotidiens en phosphore, et 32% de magnésium, et de 17% de la riboflavine.

Voir aussi:

Sa consommation régulière a été liée à une diminution du risque de développer certaines maladies chroniques, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Ces effets sont attribués à ses acides gras monoinsaturés, en fibres et en anti-oxydants sont en bonne santé, il n’est donc pas surprenant qu’il peut vous aider à dormir mieux et plus facile.

Les amandes ont été décrit comme l’un des aliments pour améliorer votre sommeil, parce que vous, portez-la avec de la mélatonine, une hormone, un régulateur du sommeil, et aussi par la quantité de magnésium. Consommer des quantités adéquates de magnésium peut aider à améliorer la qualité du sommeil, en particulier pour ceux d’entre vous qui souffrent d’insomnie, parce que c’est le rôle du magnésium dans la promotion de sommeil peut être le résultat de sa capacité à réduire l’inflammation et diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, qui a tendance à perturber le cycle du sommeil.

Cependant, lorsque nous essayons de trouver des références scientifiques pour prouver cette hypothèse, nous avons réalisé qu’ils sont dans l’approvisionnement court, mais il est là. Par exemple, dans l’un des, qui a examiné les effets de l’alimentation des rats avec 400 mg de l’extrait d’amandes, et a constaté que les souris dormi plus longtemps, et à un niveau plus profond. Même s’ils sont prometteurs, plus humaines, plus d’études sont nécessaires.

Si vous allez manger des amandes à l’aide avec le sommeil, la recommandation est qu’elles sont consommées 28 grammes, ce qui est égal à une poignée.

2. Noix

Une portion contient 28 grammes) fournit près de 19 de la de vitamines et de minéraux en plus des 2 grammes de fibres, 4 grammes de protéines, de magnésium, de phosphore, de cuivre et de manganèse. Les noix sont également considérées comme d’être une excellente source de graisses saines, y compris les acides gras oméga-3, et l’acide linoléicos.

Les avantages de la réduction des niveaux élevés de cholestérol et améliorer la santé du cœur ont été prouvé; cependant, ils ont également été montré pour être des aliments qui peuvent stimuler le sommeil.

Les noix contiennent de la mélatonine, l’hormone qui contrôle le sommeil. Ils pourront également vous fournir une substance connue sous le nom ALA, un acide gras oméga-3, qui est converti en DHA dans le corps, qui, à son tour, peut augmenter la production de sérotonine, une substance chimique du cerveau qui améliore votre sommeil.

Toutefois, il y a pas d’études qui se rapportent spécifiquement à l’impact de la noix pour le sommeil, cependant, si vous regardez la composition, il peut vous aider.

3. Thé à la camomille

Ceux qui rencontrent des problèmes avec le sommeil va sûrement y avoir eu recours à une tasse de thé à la camomille pour améliorer votre sommeil. C’est bien connu, et est utilisé pour un large éventail de problèmes, en raison du fait qu’il contient des flavones, une classe d’antioxydants qui réduisent l’inflammation et peut réduire le risque de développer des maladies chroniques, comme le cancer et les maladies cardiaques.

L’autre application est faite pour aider à stimuler le système immunitaire, réduire l’anxiété et la dépression, et d’améliorer la santé de votre peau. En outre, le thé de camomille a des propriétés uniques qui peuvent améliorer la qualité de leur sommeil.

Le fait que le thé à la camomille contient apigenina, un anti-oxydant qui se lie à certains récepteurs dans le cerveau, ce qui peut favoriser la somnolence et de réduire l’insomnie.

Une étude menée auprès de 34 adultes, ont constaté que ceux qui ont consommé de 270 mg de l’extrait de camomille deux fois par jour, pendant 28 jours, s’est endormi 15 minutes plus vite et je me suis réveillé moins souvent pendant la nuit, lorsque par rapport aux personnes qui ne consomment pas de l’extrait.

Dans une autre étude, réalisée réalisée avec seulement les femmes, il a été découvert que l’ingestion de thé à la camomille pour deux semaines, avait contribué à améliorer la qualité du sommeil.

L’autre indicateur, il est intéressant de noter que ceux qui buvaient le thé de camomille au cours de l’étude présentaient moins de symptômes de dépression, qui est souvent associée avec des problèmes de sommeil.

Investir dans une bonne tasse de thé à la camomille avant d’aller au lit, certainement, il va vous aider à dormir mieux et plus facile.

4. Thé aux fruits de la passion

Le plateau de fruits a déjà été utilisé pendant des siècles pour traiter un éventail de maladies. Il peut aider le système immunitaire à être en meilleure santé et réduire votre risque de maladie cardiaque en raison de leurs niveaux de l’antioxydant des flavonoïdes, qui sont importants pour réduire l’inflammation.

En plus de cela, le thé de la région est considérée comme un potentiel dans la réduction de l’anxiété, du fait de sa composition, porte le apigenina, un anti-oxydant qui peut exercer un effet calmant lorsque vous vous connectez à certains récepteurs dans le cerveau.

D’autres éléments de preuve ont montré que la production d’une substance chimique du cerveau appelée le GABA, il augmente également quand vous buvez du thé de la région. Il aide à prévenir d’autres substances chimiques dans le cerveau qui induisent le stress, tels que le glutamate.

Pour une étude de sept jours, 41 adultes, boire une tasse de thé et un fruit de la passion avant d’aller au lit. Ils ont tous partagé que la qualité du sommeil s’est améliorée de manière significative.

5. Le jus de cerise

Même si elle n’est pas la plus populaire, et le jus de cerise tarte peut être l’un des aliments pour améliorer votre sommeil et vous aider à les soins de santé étonnante. Tout d’abord, ta composition est très pertinent dans une tasse avec de 240 ml de jus d’orange, environ 62% des besoins quotidiens en vitamine A, 40% de la vitamine C et 14 pour cent de l’état. Il est également riche en anti-oxydants, y compris les anthocyanines, et flavonóis. Lorsqu’ils sont ingérés, ils vont aider à combattre les radicaux libres et protègent les cellules de l’inflammation, sont nocifs, ce qui peut conduire à des maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques.

Quand il s’agit de dormir, le jus de cerise aigre, c’est efficace, car elle peut favoriser la somnolence. Ces effets sont le résultat de niveaux élevés de mélatonine, une hormone capable de réguler l’horloge interne“”, et d’envoyer un signal à votre corps qu’il est temps de se préparer pour le reste.

Adultes qui souffrent d’insomnie ont participé à un certain nombre d’études. Ils ont été invités à boire 237 ml) de jus d’orange, jus de cerises, deux fois par jour pendant deux semaines. Pour ceux qui se sont endormis pendant environ une heure et demi tout au plus, et de réaliser une meilleure qualité de sommeil, plutôt que de boire des jus de fruits.

Cela signifie que vous buvez du jus de cerise avant d’aller au lit peut vous aider à dormir plus longtemps, en plus d’avoir une bonne nuit de sommeil de meilleure qualité.

6. Kiwi

Manger 1 ou 2 kiwis milieu avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. Un moyen unité dispose de 117 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine C, 38% de la vitamine K, l’acide folique et de potassium. En plus d’être un aliment complet, faible en calories, de manger le kiwi peut favoriser la santé digestive, réduire l’inflammation, et le taux de cholestérol-abaissement des effets proviennent de la grande quantité d’antioxydants, de fibres, et les caroténoïdes.

La recherche a montré qu’il a des effets importants pour être l’un des aliments qui peuvent stimuler le sommeil. Dans une étude qui a duré quatre semaines et impliqués 24 adultes ont montré que les personnes qui consommaient deux kiwis une heure avant de se coucher tous les soirs avoir dormi avec 42% plus rapidement que lorsque vous ne mangez rien avant d’aller vous coucher.

Un autre perçues comme des avantages est la possibilité de dormir à travers la nuit sans se réveiller: tous les participants ont montré une amélioration de 5%, tandis que le temps de sommeil total a augmenté de 13%.

Ces effets peuvent être liés à la population présente dans le kiwi, est une substance chimique dans le cerveau qui aide à réguler le cycle du sommeil. Le kiwi, les fruits contiennent également des anti-oxydants comme la vitamine C et les caroténoïdes, qui peuvent être impliqués dans les effets des promoteurs sur le sommeil, en particulier parce qu’il peut aider à réduire les marqueurs de l’inflammation.

7. Banane

Les bananes sont riches en potassium, ce qui peut calmer l’apparition de la fatigue et aider à prévenir les crampes musculaires qui peuvent se produire au cours de la nuit, interrompant ainsi le sommeil. Ils pourront également vous fournir une bonne dose de magnésium, qui aide à détendre les muscles et les nerfs, et de favoriser la circulation sanguine et la digestion saine, et aussi du tryptophane, ce qui peut aider à promouvoir une bonne nuit de sommeil.

8. “Les poissons gras insaturés”

Le poisson qui transportent les bons gras, comme le saumon, le thon, la truite et le maquereau, sont riches en vitamine D. Une portion de saumon, 100 grammes, contenant entre 525 et une 990 UI de vitamine D, qui est plus de 50% de vos besoins quotidiens. L’autre avantage, c’est qu’ils sont riches en acides gras des types d’oméga-3, connu pour réduire l’inflammation.

Au cours de l’étude, il a été remarqué que les hommes qui mangeaient 300 grammes de saumon de l’Atlantique, trois fois par semaine pendant au moins six mois, s’est endormi à environ 10 minutes plus vite que les hommes qui mangeaient d’autres types de viande. Les chercheurs ont retracé ces effets à la quantité de vitamine D, qui ont été plus élevée dans le groupe qui a consommé du poisson, le plus d’aliments gras.

L’autre chose à considérer est que le mélange d’acides gras et de la vitamine D, peut stimuler la production de sérotonine, une substance chimique dans le cerveau favoriser le sommeil.

9. La turquie

C’est un aliment avec une grande quantité de protéines, savoureux, et très nutritif. Une partie, avec un poids de 28 grammes, il contient 4 grammes de protéines, un macronutriment, important pour le maintien des muscles et de réguler votre appétit. Les vitamines et les minéraux sont également présents dans le même montant que celui qu’il contient 5% de vos besoins quotidiens pour la riboflavine, de la 5% du phosphore et de 9% de sélénium.

Beaucoup de gens recommandent la consommation d’au pérou avant d’aller dormir, en raison de sa capacité à favoriser l’éveil et le sommeil. Bien qu’aucune étude n’a étudié exactement pourquoi il est l’un des aliments afin d’améliorer le sommeil, il a un certain nombre de propriétés qui peuvent expliquer la raison pour laquelle certaines personnes obtenir plus fatigué après que vous mangez. Cet effet semble lié à un acide aminé appelé tryptophane, ce qui augmente la production de l’hormone mélatonine, l’autorité de régulation des habitudes de sommeil.

En outre, les protéines de la turquie peuvent également stimuler la fatigue. Selon la preuve, de consommer des quantités modérées de protéines avant le sommeil peut favoriser une amélioration de la qualité de votre sommeil, la prévention, en fait, que vous vous réveillez pendant la nuit.

Bien que les résultats sont prometteurs, plus de recherche est nécessaire, mais il est gratifiant de manger un peu de la turquie avant d’aller au lit, surtout si vous avez de la difficulté à trouver le sommeil.

10. Pois chiches

Les pois chiches sont riches en nutriments divers, mais des niveaux très élevés de vitamine B6 peut vous aider à mieux dormir. Lorsqu’il est ingéré, le corps utilise pour fabriquer la sérotonine, une hormone qui est en mesure d’élever l’humeur et réduire le stress. La vitamine favorise également la synthèse de la mélatonine, le maître hormone du sommeil dans le corps.

Manger des pois chiches dans le dîner, pour encourager le sommeil en retard et, par conséquent, chercher à ajouter les grains du bec d’une bonne salade, mais sachez que les niveaux les plus élevés de la protéine dans le pois provoquer des gaz dans le vous ne, car il peut perturber votre sommeil, vous apportant l’effet inverse.

11. Lait

Le cas du lait et de ses effets sur le sommeil sont liés, principalement en raison de l’absence de preuve scientifique de la recherche. Cependant, certains spécialistes affirment que c’est le fait qu’il contient une bonne quantité de calcium peuvent jouer un rôle direct dans la production de mélatonine, qui aide à maintenir votre cycle de sommeil.

Si vous choisissez de boire du lait de soja à la place de la vache de la sorte, les avantages sont susceptibles d’être encore plus pertinents pour vous. Une nouvelle étude publiée par la Ménopause, le Journal en 2011, a constaté que les produits à base de soja, y compris le lait, qui ont permis de traiter l’insomnie chez les femmes ménopausées. En plus de cela, ils sont bien connus pour rendre les gens endormir plus rapidement et plus profondément.

12. Il

Qui est similaire à riz et l’avoine sont riches en hydrates de carbone et contiennent également beaucoup de calcium et de potassium, de tous les éléments nutritifs qui peuvent aider à vous endormir plus facilement. L’autre élément important de minéraux, et est présent dans celui-ci, c’est le magnésium, et sa carence est liée à la difficulté à rester endormi.

En outre, il est bien connu pour presque tous, c’est pourquoi il a été présenté comme le potentiel d’induire une somnolence si elle est consommée avant d’aller vous coucher.

Vous pouvez également mélanger les flocons d’avoine avec du lait, les deux aliments afin d’améliorer votre sommeil, qui, tous, en complément d’un bon repas avant d’aller au lit.

Le manque de sommeil est très fréquent et vous assurer devra faire face à ce problème à un certain point, mais si la condition devient chronique, il aura une incidence sur votre santé grandement. Si cela vous arrive, consultez immédiatement un médecin afin d’enquêter sur la cause, et aussi de faire des changements dans votre alimentation, y compris par certains de ces aliments pour améliorer votre sommeil.

Vidéo:

Comme les conseils?

Sources et Références:

Voulez-vous inclure dans votre régime alimentaire, certains de ces aliments pour améliorer votre sommeil? Sens, il est très difficile de dormir et passer une bonne nuit de sommeil ces jours-ci? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

(2 votes, moyenne: 5,00 sur 5)

Cet article a été publié pour la première fois dans Le 12 Aliments pour Améliorer votre Sommeil – Dormir Mieux et plus Facile