4 Façons que votre programme d’Entraînement Doit Changer Après 40

Il n’y a aucun moyen de lutte pour l’italien avec le passage du temps, nous sommes tous devenus un peu plus rigide, et de plus en plus flasque. Mais même avec cela étant dit, vous pouvez être aussi forte qu’elle l’était avant, après les 40’s. C’est le message que c’est un guide pratique pour le chirurgien orthopédiste, spécialiste de la mobilité, Vonda Wright, MD.

Le truc, dit-elle, est d’exercer de manière intelligente. Ci-dessous, nous avons rassemblé quatre conseils de la spécialiste de la femme active devrait mener.

1. Travailler votre souplesse tous les jours

Comme nous vieillissons, nos muscles et les tendons ont tendance à obtenir serré, et le risque de blessure (tendinite, en particulier, se développe », explique le Dra. Wright, qui dirige le Rendement de l’Initiative pour les athlètes des programmes de maîtrise au Centre Médical de l’Université de Pittsburgh. Il compare le tissu conjonctif dur avec le tapis de sol en caoutchouc sont secs. Avec une forte poussée, et le matériau peut briser. C’est pour cette raison que vous avez besoin d’étirer tous les jours,  » dit-elle.

L’un de ses préférés techniques est de rouler hors de la salle de massage. “Fondamentalement, le rouleau de massage sert à séparer les petits des adhérences, et la cicatrisation des tissus, augmentant ainsi le flux sanguin vers les zones à problèmes,” elle décrit dans son livre. “La première chose le matin (après un bain chaud) pourrait être un tronçon avec un rouleau à pâtisserie pour un massage, et vous serez amende pour le reste de la journée.”

M. Wright est également un ardent défenseur de l’étirement d’un échauffement dynamique implique des mouvements lents et contrôlés (tels que l’effondrement des épaules et du dos squat, le sumo, au lieu de l’étirement statique.

“Il est très facile d’ignorer la flexibilité, mais il est essentiel si vous voulez rester actif. Vos matins sont trop occupés pour un emploi? Pour prolonger la pause de midi, elle a suggéré, ou de le faire le soir en regardant la TÉLÉ.

2. Vous Utilisez vos muscles, ou vous allez les perdre

C’est triste, mais c’est la vérité. Entre le 25e et le 50e anniversaire, vous pouvez perdre jusqu’à 10% de leur masse musculaire, dit le Dra. Wright. Ainsi, au cours des 30 prochaines années, vous pourriez perdre de 45%. Et il y a pire: les muscles sont perdus, ils sont généralement remplacés par de la graisse. “Cette graisse qui nous rend plus grand sur tout le corps, parce que c’est un livre (environ 453 grammes) de graisse prend en hausse de 18% de plus d’espace dans nos corps, qu’une livre de graisse,” écrit-elle.

Mais il n’a pas à être comme ça. Vous pouvez éviter la perte de muscle en utilisant vos muscles. Comme les années passent, le travail des muscles, il est de plus en plus et de plus en plus important », dit-elle.

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3. Rester à l’écart de machines pour l’entraînement de la force

“La plupart d’entre nous ont grandi en pensant que, pour renforcer nos quads, cela signifiait assis sur une machine de presse jambe pour pousser un certain nombre de disques,” dit le Dr Wright, dans son livre. Mais, avez-vous déjà poussé un bobsleigh pour la route, avec vos jambes dans la vraie vie??? Vous n’avez probablement pas.

Il veut que vous vous entraînez vos muscles d’une manière qui vous permettra de les utiliser et de créer ce qu’on appelle la force fonctionnelle. Par exemple, dans le monde réel, vous utilisez vos quadriceps, en coordination avec vos muscles ischio-jambiers, les fessiers, et de base pour transporter votre enfant, monter les escaliers, et de réaliser un mobile dans votre voiture.

Par conséquent, vous devriez obtenir à l’écart de la presse à jambes et à faire des squats et de progrès dans le temps.

4. Faire des exercices d’équilibre dans votre routine régulièrement

Debout sur une jambe, comme l’saci. Vraiment, essayez-le maintenant… il a diminué plus rapidement que prévu? De nombreuses fois, nous ne réalisons pas que notre équilibre est en baisse, jusqu’à ce que nous tombent vers le bas,  » dit le Dra. Wright.

Une partie du problème est que, comme nous vieillissons, les connexions sont dues à des troubles neuromusculaires qui nous aidera à maintenir la du pied, a diminué plus lentement. Mais c’est une bonne nouvelle? De cette façon, le nerf peut être entièrement restauré avec attention à tous les jours, spécifique, dit-elle.

Elle vous suggère d’essayer les leçons de tai chi chuan, cours de pilates ou de yoga, qui peut améliorer la stabilité, ou les mouvements de la balance (tels que la levée de la jambe sur le côté) pour votre séance d’entraînement comme d’habitude. Et chaque jour, vous devriez l’utiliser dans l’imitation de la saci pendant que vous vous brossez les dents, par exemple.

Que voulez-vous changer dans votre séance d’entraînement ou de routine pour lutter contre le vieillissement, après l’âge de 40 ans? Un des conseils ci-dessus mentionnés sont déjà une partie de votre formation? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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